Вправи в фітнесі: база для початківців

Мрієш мати струнке і підтягнуте тіло, стати об'єктом чоловічих бажань і жіночої заздрості- Для того, щоб отримати все це, зовсім не обов'язково витрачати багато часу і грошей на походи в тренажерний зал або купівлю нового тренажера. Цього ж результату ти зможеш досягти, не покидаючи затишку власної квартири. Усе, що від тебе вимагається, - бажання знайти тіло мрії, регулярні тренування і правильне харчування. Красу і стрункість тобі допоможуть знайти вправи в фітнесі для домашніх занять.

Переваги домашнього фітнесу

Твоє бажання - це найважливіше в будь-якій справі, в тому числі і в фітнесі: і без нього просто нікуди. І абсолютно неважливо, де проходитимуть твої тренування: чи будуть це заняття в спортивному залі, в секції підготовки майбутніх чемпіонів світу або звичайні фітнес-вправи вдома. Бажання і ще раз бажання почати тренуватися має величезне значення.

Домашній фітнес - це економічно вигідно. Регулярні домашні занятіz обійдуться тобі набагато дешевше, ніж абонемент у фітнес-клубі.

Наступний момент - час. Тут домашній фітнес явно виграє у занять у спортивному клубі.

• По-перше, не потрібно нікуди їхати. Твій домашній фітнес-клуб завжди в твоєму розпорядженні.


• По-друге, ти можеш вибирати час своїх тренувань, будь це 5 ранку або 11 вечора. Йти в фітнес-клуб заради 20-хвилинного тренування - недозволена розкіш в наш час. Тим не менш, за 20 хвилин домашніх занять ти можеш встигнути зробити дуже багато чого: прокачати попу та прес, зробити кілька вправ для ніг і рук. Маючи всього два-три квадрата вільної площі, ти можеш зайнятися силовими вправами, калланетикой, йогою, стретчингом і навіть трохи потанцювати під запальну зумба! Упускати таку можливість - злочин!


• І, нарешті, домашні вправи в фітнесі - це свобода в плануванні і розподілі власного часу.

Вправи в фітнесі: важливі рекомендації

Плануючи свої домашні тренування, враховуй наступні рекомендації:

1. мінімальна кількість занять на тиждень при їх середньої тривалості 40-90 хвилин - 3 рази на тиждень;


2. якщо ти не можеш приділити тренувань більше 30 хвилин, у тебе є два варіанти: займатися кожен день або розбити 40-90-хвилинне тренування і займатися вранці і ввечері;


3. скільки б не тривали твої заняття, ніколи не відмовляйся від розминки і розтяжки: чим триваліший тренування, тим більше часу потрібно приділити на розігрів і розслаблення тіла;


4. в першу чергу, займися пресом: так у тебе буде менше спокуси «відсунути» вправи на потім;


5. під час занять старайся пропрацювати всі основні групи м'язів, підвищена увага приділяючи проблемним зонам;


6. як мовиться у відомій рекламі, «не дай собі засохнути»: пий більше рідини;


7. підбери для занять зручний одяг;


8. підготуй килимок, гантелі (якщо хочеш наростити м'язову масу);


9. вибери для занять хорошу музику;

І обов'язково роби перерви між підходами. Твоїм девізом мають стати слова: «Заняття заради задоволення, а не на знос!»

Фітнес-вправи для преса

1. Ляж на спину, ноги зігни в колінах, руки витягни уздовж тіла. Максимально напружуючи прес і відриваючи голову від поверхні підлоги, підніми верхню частину спини. Повтори 10-20 разів.


2. Ляж на спину, підніми пряму ліву ногу вгору, руки витягни уздовж тулуба. Підніми верхню частину спини, по максимуму напружуючи прес. Твої руки і права нога повинні знаходитися на вазі. Повтори вправу з іншою ногою. Кількість повторень - 10-20.


3. Ляж на спину, зігни ліву ногу в коліні, заведи за неї праву ногу, зігнуті в ліктях руки заложи за голову. Піднімай верхню частину тіла і тягнися вправо. Зроби 10-20 бічних скручувань в ліву і праву сторони.

Базові вправи для ніг

1. Встань прямо, ноги розставлені на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах, руки опущені уздовж тіла. Зроби 10-20 повільних полупрісяде, піднімаючи руки паралельно підлозі.


2. Встань прямо, ноги ширше плечей, руки на поясі. Виконай 10-20 полупрісяде, почергово піднімаючи ліву і праву ногу на носок.


3. Встань на коліна, прямими руками вприся в підлогу. Піднімай зігнуту в коліні ліву ногу до рівня таза і знову опускай її. Зроби вправу 10-20 разів. Повтори з правої ноги.


4. Зроби 10-20 випадів по черзі на праву і ліву ноги. Старайся опускати коліно якнайнижче: навантаження на сідниці буде більше.


5. Постав ноги разом. Виконай 50 підйомів на носочки.


6. Ноги разом. Вивертай п'яти в різні сторони не менше 20 разів.

Вправи для м'язів грудей, плечей і рук

Для виконання цих вправ тобі знадобляться гантелі.

1. Встань прямо, руки з гантелями зігнуті в ліктях, ноги на ширині плечей. Випрямляй руки з гантелями вперед 10-20 разів.


2. Початкове положення те ж саме, що і в попередній вправі. Але в цей раз тобі потрібно випрямляти руки вниз. Зроби вправу 10-20 разів.


3. Прийми основну стійку, злегка зігни ноги в колінах. Зігнуті в ліктях руки заведи за спину, в руках - гантелі. Одночасно випрямляй руки вгору. Повтори 10-20 разів.


4. Встань рівно, ноги ширше плечей, руки знаходяться на рівні грудей і зігнуті в ліктях. Розводь руки в сторони 10-20 разів.

Як бачиш, в цих фітнес-вправах немає нічого суперскладного і страшного. Тим не менш, вони досить ефективні. Так що вже через кілька тижнів регулярних занять ти зможеш гордо хизуватися в коротенькій спідниці і хвалитися подружкам своїм шикарним животиком! Удачі тобі!