Тренажерний зал і біг при гіпертонії

Гіпертонія – бич сучасної людини. Трохи менше половини всього дорослого населення в розвинених країнах страждає від цього захворювання. Настільки величезне число хворих з'ясовно і прискореним ритмом життя, і екологічною обстановкою, і неповноцінним харчуванням "на ходу" нездоровою їжею.

Загальна інформація про захворювання

Гіпертонія є стійке підвищення тиску в кровоносних судинах, що приводить до хворобливих наслідків. Систолічний (верхній) показник понад 140 мм.рт.ст. вже вважається ознакою гіпертонічної хвороби, хоча на ранніх стадіях захворювання іноді протікає безсимптомно.

Причинами гіпертонії є:

• спадкові фактори;


• нервове перенапруження, стреси, емоційні потрясіння;


• нераціональне харчування;


• хвороби, що впливають на м'язовий тонус судин;


• захворювання нирок;


• хвороби серця;


• гормональні збої (особливо у жінок в період вікової перебудови – клімаксу);


• запалення та інфекційні процеси в організмі;


• постійний прийом деяких ліків (зокрема, протизаплідних засобів);


• алкоголізм;


• куріння;

Симптоми хвороби виражаються в запамороченні, появі "мушок" перед очима, стомлюваністю, зниженням працездатності. На важких стадіях хвороби можливі гіпертонічні кризи – гострі стани, для яких характерні затьмарення свідомість, утрудненість дихання, тривога і паніка.

Ускладненнями хвороби можуть бути інсульти, інфаркти, погіршення зору, серцева та ниркова недостатності.

Лікувати гіпертонію досить складно – найчастіше сама людина не бажає докладати додаткових зусиль для позбавлення від цієї недуги, усуваючи симптоми за допомогою ліків і ігноруючи причини захворювання. Тим не менш, навіть самі лікарі першочергове значення надають не медикаментозному лікуванню, а зміни життєвих умов.

Хворим на гіпертонію слід провести реорганізацію свого способу життя, усунувши з неї несприятливі чинники впливу. Для цього потрібно дотримуватися правил харчування, відпочинку і забезпечувати організм розумними фізичними навантаженнями.

Лікувальна фізкультура, піша ходьба, плавання, біг – будь-які види активного проведення часу допоможуть в лікуванні гіпертонії більше, ніж дорогі ліки. Людям, які мають початкову і середню ступінь гіпертонії, не протипоказане навіть відвідувати тренажерний зал, при цьому, звичайно, строго дотримуючи помірність в навантаженнях. Нижче будуть розглянуті деякі види фізичної активності (біг, фітнес, бодібілдинг) і їх вплив на підвищений тиск.

Заняття бігом при підвищеному тиску

Хворим з гіпертонією дуже важливо підібрати для себе адекватну фізичне навантаження. У поєднанні з повноцінним відпочинком, в тому числі і психологічним, це може зіграти позитивну роль в нормалізації артеріального тиску.

Ходьба пішки і біг – це природні та дієві вправи, стимулюючі всі системи організму, включаючи серцево-судинну. Біг на свіжому повітрі сприяє, зниженню ваги, очищенню судин і збереженню нормального тонусу, що призводить до зниження тиску. Регулярно практикуючи ходьбу і біг, можна зменшити свої показники на 10-20 мм.рт.ст.

Починати заняття бігом потрібно поступово. Перед першим заняттям слід провести консультаційну бесіду зі своїм лікуючим лікарем на предмет можливих протипоказань. Для хворих із слабкою і середньою симптоматикою гіпертонії більше підходить повільний біг. Дозуючи навантаження шляхом збільшення тривалості занять і швидкості бігу, людина сама в змозі підібрати себе той ритм вправ, який підходить йому більше за все.

Правильний біг призводить до розширення основних кровоносних судин, збільшенню припливу крові до м'язів і зниженню опору в периферичної судинної системі. Все це разом сприяє зниженню тиску.

Перше тренування не повинна тривати більше 15 хв, а сам біг повинен бути мінімальний інтенсивності. Через кілька тренувань можна збільшити тривалість занять на 5 хвилин. Поступово можна довести час вправ до 40 хвилин, при цьому сильно прискорювати сам біг не слід. Головним критерієм корисності тренувань служить відсутність стану дискомфорту і радісне, здорове самопочуття після занять.

Важливим пунктом є контроль пульсу. Для гіпертоніків максимально можливим значенням буде пульс, розрахований за такою формулою: "210 – вік". Тобто від 210 слід відняти свою кількість років. Наприклад, для 60-ти річного максимально прийнятним значенням буде пульс, рівний 150 (210-60 = 150). Показники менше цього значення сигналізують про те, що ви все робите правильно, вище – слід знизити навантаження, уповільнити сам біг або зменшити тривалість тренувань.

Бігати можна в будь-який час доби, краще в зонах парків, лісів і подалі від магістралей і промислових підприємств.

Кілька простих правил для практикуючих лікувальний біг:

• не слід бігати натщесерце або відразу після їди;


• перед початком занять необхідно розім'яти м'язи і суглоби;


• під час бігу слід дихати правильно – природно і невимушено, краще через ніс (глибокі вдихи і видихи не потрібні, якщо не є тимчасовою необхідністю);


• після бігу обов'язково потрібен повноцінний відпочинок (будинки після занять краще лягти, розташувавши ноги вище рівня грудей і відпочивати так, скільки вважатиме за потрібне);

Підвищений тиск і заняття в тренажерному залі

Частина лікарів не рекомендує відвідувати тренажерний зал і практикувати бодібілдинг людям з гіпертонією. Для цього є розумні підстави – будь-яка надмірне навантаження може привести до раптового підвищення тиску. Бодібілдинг, вважають деякі кардіологи, сам по собі досить екстремальний вид фізкультурних вправ, а вже гіпертонікам являтися в зал і піднімати тяжкості взагалі ні до чого.

Але є лікарі, які не вважають бодібілдинг абсолютно протипоказаним при гіпертонічній хворобі. Більше того, частина медиків висловлює думку, що бодібілдинг може допомогти гіпертонікам знизити тиск в судинах. Відвідуючи зал і розумно дозуючи навантаження, людина тренує не тільки м'язи, але і кровоносні судини, які поступово стають більш еластичними.

Усуваються застої крові, підвищується постачання тканин киснем і живильними речовинами. Вибираючи тренажерний зал, людям з гіпертонією слід звернути увагу на професіоналізм тренера: краще, якщо з хворим гіпертонією займатимуться персонально.

Гіпертонікам, які ходять в зал і практикують фітнес або бодібілдинг, необхідно дотримуватися деяких правил:

• Людям з підвищеним тиском більше підходять тренажери, на яких можна дозувати своє навантаження;


• Працювати з вагами слід з обережністю, вибираючи мінімальні ваги;


• Практикуючим бодібілдинг необхідно постійно стежити за своїм пульсом – його показники не повинні перевищувати 140-145 ударів на хвилину;


• Виконуючи вправи, стежте також за своїм диханням – воно має бути плавним і природним, без глибоких вдихів і різких видихів;


• Гіпертонікам не можна робити будь-які вправи вниз головою;


• Перед початком занять слід проводити хорошу розминку;


• Після походу в зал потрібен відпочинок, краще в лежачому положенні;


• Під час тренувань не можна пити багато води;


• Перед походом в зал не потрібно наїдатися, особливо шкідливо солодке;

Бодібілдинг при гіпертонії категорично протипоказаний при наявності частих гіпертонічних кризів.

Протипоказання

Протипоказаннями до занять бігом, фітнесом, бодібілдінгом і будь-якими іншими видами фізичної активності при підвищеному тиску є:

• загострення ішемічної хвороби;


• III стадія гіпертонії з частими кризами;


• загострення будь-яких хронічних та інфекційних хвороб;


• погіршення самопочуття під час тренувань;

Займаючись фізкультурою, гіпертонікам необхідно постійно стежити за симптоматикою і показниками тиску і обов'язково відвідувати лікаря для регулярного контролю стану свого здоров'я. І не потрібно забувати про правильне харчування, повноцінний нічному 8-годинному сні і психоемоційному рівновазі.