Середземноморська дієта для схуднення: гарантія здоровою і довгого життя

Американські дієтологи – Ансель і Маргарет Кейс – автори терміна «середземноморська дієта». Хоча насправді це поняття має право на існування не як метод для схуднення в чистому вигляді, а як спосіб життя з дотриманням певних принципів харчування.

Середземноморська дієта. Принципи

По суті, це харчова піраміда, побудована грамотно і органічно. Білки становлять 10 відсотків раціону і надходять в організм за рахунок вживання м'яса, риби, сирів. Близько 30 відсотків денного меню складають жири, переважно – оливкова олія. А фундамент, на якому тримається піраміда, – це вуглеводи (60 відсотків). Їх джерела – овочі, фрукти, продукти зі злакових культур: рис, макарони.

Овочі та фрукти

Фаворити середземноморської кухні – помідори, баклажани, болгарський перець, цибуля-порей, кабачки, морква, оливки, часник і прянощі. Дієтологи наголошують виняткову корисність оливок, які містять вітаміни молодості (А, Е, С), амінокислоти, білки і пектини.

У країнах Середземномор'я прийнято вживати овочі і фрукти, вирощені на території проживання і визріли в природних умовах. Тільки такі дари природи багаті на флавоноїди – активними антиоксидантами і захисниками організму.

Оливкова олія

Без цього продукту неможливо уявити середземноморське меню. В середньому один італієць вживає в їжу близько 1 кг масла на місяць. Його корисні властивості незаперечні: захищає організм від старіння, очищає судини, зміцнює серцевий м'яз, покращує роботу кишечника і стан шкіри.

Морепродукти

Свіжа риба і морепродукти: кальмари, омари, креветки, гребінці, мідії – основа щоденного меню в країнах Середземномор'я. А це – цінні постачальники незамінних поліненасичених жирних кислот омега-3 і омега-6.

М'ясо та птиця

Тільки невеликими порціями – приблизно по 100-150 г. Перевага віддається білим сортам: м'ясу кролика, індички, страуса. Свинина – не частіше одного разу на тиждень – тільки нежирна.

Молочні продукти

Віддається перевага йогуртам із знятого молока і м'яким, нежирним сирам, типу бринзи, моцарели, фети.

Вино

Гарне червоне вино – невеликими дозами, зазвичай з їжею. Багато антиоксидантами і зміцнює серцевий м'яз.

Злакові

Вживання макаронів з пшениці твердих сортів і рису – в щоденному раціоні. Повільні вуглеводи забезпечують енергією, не приводячи до набору зайвих кілограмів.

Пряна зелень

Цибуля, часник, базилік, м'ята, розмарин і інша зелень використовується в суміші з морською сіллю в якості приправ, в свіжому і сухому вигляді.

Під забороною:

• кави;


• жирне м'ясо;


• сало;


• солодка випічка;


• цукерки;


• морозиво.

Режим харчування

П'ять прийомів їжі в день – сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря. Вуглеводи – в першій половині дня, білки, жири – у другій.

Ефективне схуднення з середземноморською кухнею можливо, але це не та дієта, з якої можна домогтися швидкого результату.

Зразкове меню середземноморської дієти на тиждень

Прим. (1 – сніданок, 2 – другий сніданок, 3 – обід, 4- полуденок, 5 – вечеря). Порція хліба в меню – 1 скибочка. Мінеральна вода – 1 стакан, без газу.

Понеділок

1. Два млинця із знежиреним йогуртом, зелений чай, сухофрукти.


2. Мінеральна вода, батончик мюслі.


3. Курячий суп з овочами і зеленню, морська риба – приготована на пару або запечена, овочевий салат, хліб.


4. Мюслі із знежиреним йогуртом.


5. Салат з овочів з додаванням масла, відварна курка, стакан 1-процентного кефіру, скибочка хліба.

Вівторок

1. Натуральний йогурт з додаванням цільнозернових пластівців, яблуко.


2. Стакан натурального соку, цільнозернові слайси або крекери.


3. Картопляний або капустяний суп-пюре, макарони з морепродуктами, овочевий салат, хліб.


4. Ягоди або фрукти.


5. Морська риба, запечена з овочами, стакан нежирного йогурту, хліб.

Середа

1. Омлет, стакан зеленого чаю, хліб.


2. Бутерброд з маслом і сиром, натуральний фруктовий сік.


3. Суп з морепродуктів, пісне м'ясо, відварний рис, хліб, мінеральна вода.


4. Фруктовий салат з йогуртом.


5. Овочевий салат, 2-3 відварені картоплини, хліб, мінеральна вода.

Четвер

1. Сирна запіканка, мінеральна вода.


2. Цільнозернові пластівці з йогуртом.


3. Суп зі свіжих овочів, гречана каша, м'ясо птиці – відварне або запечене, хліб, зелений чай.


4. Овочевий салат з фетою або бринзою.


5. Риба, запечена з овочами, хліб, стакан натурального фруктового соку.

П'ятниця

1. Рисова запіканка, фруктовий сік.


2. Знежирений сир з нежирною сметаною.


3. Грибний суп, запечена риба з рисом, салат, мінеральна вода.


4. Мюслі з йогуртом.


5. Овочевий плов, риба, приготовлена