» » » Яка кількість калорій потрібно втрачати щоб схуднути: точні розрахунки

Яка кількість калорій потрібно втрачати щоб схуднути: точні розрахунки

Рідкісна сучасна жінка або дівчина зараз не стурбована проблемою зайвої ваги. При цьому в хід йдуть всі мислимі і немислимі методи скидання зайвої ваги – пластирі та пояси для схуднення, таблетки, різноманітні чаї. Про різноманітність дієт і говорити нічого.


Але є простий і геніальний спосіб схуднення. Відомий-то він багатьом, але практично здійснити його наважуються одиниці. При цьому методі схуднення кількість споживаних калорій менше кількості витрачених. За рахунок цього мінуса і йде схуднення.


Краща дієта для жінок без проблеми обміну речовин, за словами великої Майї Плісецької, називається "Менше потрібно їсти". Тобто, в ідеальному варіанті, необхідно витрачати то кількість калорій, яке було вжито. Адже зайві калорії мають неприємну властивість відкладатися.


Суть дієти по калоріях


Фото: Яка кількість калорій потрібно втрачати щоб схуднути: точні розрахунки


Оптимальним є метод схуднення, при якому збільшення фізичних навантажень супроводжується зменшенням споживаних калорій, і процес цей йде помірно без надриву для жіночого організму.


Першим кроком на шляху схуднення є підрахунок щоденної витрати енергії (обчислюваний в калоріях). В середньому для жінок він становить порядку 2000-2100 калорій. Це витрата для рядового звичайної людини, виключаючи спортсменів і атлетів.


Підрахунок можна справити за наступною простою формулою:



  • для збільшення ваги необхідно 40-45 калорій у розрахунку на 1 кг ваги людини;

  • з метою підтримки ваги потрібно 33-35 калорій у розрахунку на 1 кг ваги людини;

  • для спалювання жиру і схуднення – не більше 26-29 калорій у розрахунку на 1 кг ваги людини.






Ця формула має свої недоліки – зокрема, не бере до уваги комплекцію людини, ступінь його активності та ожиріння. Більш точним є розрахунок необхідних калорій з урахуванням статі, ваги, віку і зросту людини. Таким чином, формула ВГО на основі загальної маси тіла для жінок виглядає, як:


ВГО = 655 + (9.6 х вага в кг) + (1.8 х зростання в см) – (4.7 х вік у роках).


Далі застосовуються коефіцієнти фізичної активності:



  • сидячий спосіб життя = ВГО х 1.2 (сидяча робота, спортом взагалі не займається);

  • невелика активність = ВГО х 1.375 (займається спортом 1-3 рази на тиждень, на роботі навантаження невелика);

  • помірна активність = ВГО х 1.55 (займається спортом 3-5 разів на тиждень, робота вимагає хорошої навантаження);

  • висока активність = ВГО х 1.725 (займається спортом щодня, важка фізично робота);

  • дуже висока активність = ВГО х 1.9 (спортсмени, тренування мінімум двічі в день).


Для визначення кількості споживаних калорій є спеціальні таблиці калорійності. Слід вивчати, що написано на упаковці продуктів і формувати таким чином свою програму дієтичного харчування. А при з'єднанні підрахунку калорій і фізичної активності, результат схуднення не змусити себе довго чекати.


Фізична активність і витрата енергії


Фото: Яка кількість калорій потрібно втрачати щоб схуднути: точні розрахунки


Вище вже було зазначено, що потреба в калоріях варіюється в залежності від статі, виду діяльності, віку та фізичної активності. А в цій таблиці наведені показники витрати енергії при заняттях спортом і деяких видах домашньої роботи (з розрахунку за одну годину).




















































































































№ п / пФізична діяльністьСкільки калорій при цій діяльності спалюється
Заняття спортом
1Легкі гімнастичні вправи170
2Стрибки550
3Швидка ходьба (6 км / год)300
4Боротьба, бокс1100
5Важка атлетика980
6Біг на лижах600
7Біг (8,5 км / год)570
8Плавання, альпінізм500
9Їзда на велосипеді410
10Важкі гімнастичні вправи450
Домашня робота
1Рубка дров480
2Копання169
3Прасування, миття посуду144
4Чистка килимів пилососом60
5Ретельне миття ванни і раковини110
6Шиття (вручну)115
7Зміна постільної білизни35
8Робота в саду (догляд за газоном, стрижка кущів тощо. П.)250
9Підйом по сходах500-700
10Миття підлог за допомогою швабри70

Кілька порад для тих, що худнуть


Фото: Яка кількість калорій потрібно втрачати щоб схуднути: точні розрахунки


Дотримуючись цих порад, схуднення буде більш правильним, ефективним і комфортним.



  1. Для підрахунку калорійності їжі потрібно купити кухонні ваги, краще електронні (з найменшою похибкою).

  2. Не треба їсти продукти, не знаючи їх калорійності.

  3. Краще віддавати перевагу продукти, багаті складними вуглеводами.

  4. Обов'язково потрібно снідати, а також пити протягом дня не менше 8 склянок води.

  5. Харчуватися потрібно невеликими порціями (разовий прийом їжі повинен бути обсягом, як звичайний стакан).

  6. Більше займатися спортом, ходити пішки, відмовитися від ліфта.

  7. Не треба їсти після 7 години вечора, якщо це неможливо – хоча б за 2-3 години до сну.


І, останнє, худнути потрібно з розумом, без фанатизму, щоб споживаної енергії було достатньо для денних справ. В іншому випадку дуже скоро необдумана дієта призведе до лікарняного ліжка.

Переглядів: 4829
    
Увага, тільки СЬОГОДНІ!