Тренування з бодибар: простота вправ

Сьогодні – саме час тобі прокинутися, взятися за розум, а також власну поставу і м'язовий корсет. І не біда, якщо у тебе кругла спина, слабкі руки і тремтячі коліна. Звичайно, коли ти приходиш в спортзал і бачиш навколо себе накачані тіла і штанги, навантажені п'ятдесятикілограмову млинцями, в серці закрадається боязкість і комплекс неповноцінності.

Переваги бодибар

Однак, сучасна інженерна думка і теорія фітнесу пропонує полегшений "жіночий" варіант штанги під назвою "бодибар". Насправді, це сталева палиця вагою від 1,5 до 6 кілограм з якою можна робити масу корисних вправ без шкоди для вен, суглобів, зв'язок і інших потрібних запчастин твого організму.

На відміну від звичайних штанг і гантелей, бодибар приємний на дотик, бо має прогумоване покриття. Крім того, вага в бодибар рівномірно розподілений по всій його довжині, тому цей снаряд дозволить тобі отримати цілком специфічні навантаження. Багато вправи з бодибар є полегшеними клонами класичних силових: тяга, жим, скручування, – але деякі рухи абсолютно унікальні і їх просто неможливо виконати з іншими снарядами. Спробуй, наприклад, затиснути гантелі під колінами!

Але при виконанні вправ з бодибар не втрачай пильності. Це хоч і маленька і м'яка, але все-таки штанга. Обов'язково попроси тренера або досвідченого товариша проконтролювати правильність виконання вправи: спина повинна бути прогнута, снаряд повинен бути захоплений симетрично. Не потрібно намагатися робити різкі рухи, адже вага близько 5 кілограмів може з легкістю травмувати твої зв'язки. Адже ти читаєш цю статтю, щоб згодом з спортзалі зміцнювати своє тіло і дух, а не заліковувати розтягування.

Звичайно, не дуже зручно, що вага бодибар неможливо регулювати, як у штанги або складальної гантелі. Але зазвичай в хорошому спортзалі є ціла стійка з бодибар різної ваги. Якщо зберешся купувати його собі додому, то спочатку в фітнес-центрі підбери відповідний для себе за вагою. Зазвичай його значення вказано на торці.

Ну що, пора розучити парочку нескладних вправ. Ти пам'ятаєш шкільну фізкультуру і вправи з гімнастичною палицею- Якщо виконати їх з бодибар, який своєю вагою приводить в тонус всі потрібні м'язи, то це буде набагато ефективніше і корисно.

Зміцни спину

Почни зі старих добрих нахилів вперед, які бодібілдери називають страшним словом # 171;станова тяга# 171 ;.

• Початкове положення: ноги на ширині плечей, бодибар потрібно взяти обома руками середнім хватом і опустити на лопатки. Якщо ти завзятий користувач комп'ютера, то навіть це проста дія може стати для тебе проблемою. Вага бодибар повинен розпрямити твою спину, звести лопатки, прогнути поперек. До того ж, твій зрадницький животик тут же підтягнеться.


• Тепер нахиляйся вперед, поки корпус не буде паралельний підлозі, зберігаючи спину прогнути.


• Повільно повернися у вихідне положення.

Завдяки бодибар, твоя поперек отримає відмінну навантаження. Ти також відчуєш, як тягнуться сухожилля на задній стороні ніг. Ця вправа також підкачує сідниці. Так що варто для початку зробити три підходи по 20 разів, а потім, коли відчуєш, що стало занадто легко, можна збільшувати кількість повторень.

Підтягни сідниці

Це дуже проста вправа допоможе тобі на порядок збільшити кількість присвистування від представників сильної статі, бо воно прекрасно приводить в тонус твій тил.

• Початкове положення: ноги постав на ширину плечей, а бодибар увіткни на плечі за головою. Як і в попередній вправі дуже важливо тримати спину прогнути, інакше отримаєш не користь, а зірвану спину.


• Видихни і зроби неповне присідання.


• Вдихни і вставай. Ну що важко- Якщо ні, то ти неправильно робиш. Твоя поперек повинна бути прогнута, а попка відстовбурчені. Ну що, виходить- Тепер давай та 20 разів, і ти точно ніколи не скажеш, що присідання – легке вправу.

Борись за кубики

Втомилася- Саме час прилягти, але не на диван, а на підлогу або на гімнастичну лаву, щоб за допомогою бодибар довести до досконалості свій прес. Бери снаряд потяжелее, тоді заповітні "кубики" з'являться з глибин жирку пошвидше. Фітнес тренера називають це управління "скручуванням".

• Початкове положення: ляж на спину, зігни ноги в колінах, візьми середнім хватом свій улюблений бодибар і підніми перед собою на прямих руках. Руки повинні бути вертикальні, а снаряд – знаходиться прямо над грудиною.


• Зберися з духом потягнися за бодибар вгору, при цьому відірвавши верхню частину тіла від підлоги або від лавки. Буде досить важко, але це відмінно напружує верхню частину преса.


• Вернись в початкове положення лежачи з бодибар над грудьми. Руки повинні бути повністю випрямлені.

Повторюй вправу 10-20 раз на кілька підходів в залежності від рівня своєї підготовки. Рух роби повільно, плавно, без ривків, це ще більше збільшує навантаження.

Качай руки і плечі

Набридло дивитися, як здоровенні мужики тиснуть штангу, а потім граєтесь біцепсами і трицепсами- Не страшно, замість важкої штанги візьми модний і естетичний бодибар підходящого ваги і вперед – робити жим вгору.

• Початкове положення: постав ноги на ширині плечей, візьми обома руками бодибар, тримаючи долоні до себе. Хват повинен бути на ширині плечей. Зігни руки так, щоб бодибар виявився притиснутим до грудей.
  
  Тепер – тисни! Повністю випрямляй руки вгору. Важко- Нічого, зафіксуйся в цьому положенні. Тобі доведеться зберігати рівновагу з важкою палицею над головою, а це відмінно розвиває м'язовий корсет.


• Вернись в початкове положення.


• Для першого разу зроби десяток повторень, а потім, коли переживеш період крепатури, потихеньку додавай повторення.

Ці нескладні вправи підтягнуть твоє тіло і додадуть пружного "м'ясця", за яким навіть здалеку відразу видно спортивного людини.

Але якщо в якийсь момент тобі здасться, що все дуже легко, ти можеш задуматися про тренування зі справжньою штангою, один тільки гриф якої важить 20 кг. Успіхів тобі, пружних м'язів і легкого дихання.