» » » Кардіо тренування для спалювання жиру: здорове серце, струнка фігура

Кардіо тренування для спалювання жиру: здорове серце, струнка фігура

Якщо у вашому житті спортивні тренування і фітнес займають не останнє місце, то напевно вам відомо, яку роль відіграє кардіо тренування для спалювання жиру. Проблема, що складається з зайвих кілограмів, дуже турбує багатьох людей різного віку.


Але займатися цим в спеціальних тренажерних залах і в певний час немає можливості у більшості. Тому програму по методу кардіо тренувань можна вивчити і робити в домашніх умовах.


Кардіо тренування: поняття і правила


Фото: Кардіо тренування для спалювання жиру: здорове серце, струнка фігура


Цей метод зарекомендував себе своєю ефективністю не тільки в спалюванні жиру і для схуднення. З його допомогою можна покращувати стан здоров'я, кисневий обмін в організмі і спалювати зайві, накопичені жири будинку. Після силових тренувань спортсмени відновлюються з його допомогою.


Тривале використання кардиотренинга зміцнює серцево-судинну систему, створюючи серцевому м'язі постійне навантаження і зміцнюючи її.


Мета кардіо в тому, щоб спалювати калорії з скупчилися надлишків жирової тканини, зберігши при цьому м'язову масу.


Види


Поняття кардіо не включає в себе якийсь певний вид занять.


Тренування можуть складатися із:



  • плавання;

  • занять на біговій доріжці;

  • катання на роликах;

  • степпера;

  • занять на велотренажерах;

  • та інших занять в домашніх умовах.


Головна розбіжність полягає в інтенсивності навантажень, які так само мають три рівні:



  • низький;

  • середній;

  • високий.


Формула визначення рівня проста: 220 мінус вік у роках = порогова частота пульсу (т. Е. Виходить допустима максимальна навантаження, визначене за кількістю скорочень серцевого м'яза в хвилину).


Середній рівень навантажень становить від 65 до 70% від максимального навантаження.


Низький рівень становить нижче 65% і рекомендований при обмеженнях у стані здоров'я і для новачків.


Високий рівень: пульс в рамках від 70 до 85% від максимуму. Рекомендується фізично загартованим фітнесистов.






Пропонуємо деякі з тренувань, спрямовані на спалювання жиру і сприяють схудненню:



  • фартлек;

  • интервальная;

  • перехресна;

  • тривала;

  • по суперсхеми.


Фартлек


Для загартованого тренуваннями організму: суміщає в собі елементи інтервального, але з різними темпами рухів. Інтенсивність занять чергується періодами відновлення, можуть бути не систематичними.


Інтервальна тренування


Інтервальна кардіо може використовуватися як новачками для схуднення, так і просунутими спортсменами. Складається з високоінтенсивної на короткий період, змінюється періодом відновлення.


Метод гарний тим, що можна міняти інтенсивність і вид навантаження. Приміром: біг 2-3 хвилини з певною швидкістю, потім повільна пробіжка для відновлення протягом 3 хвилин.


Ця послідовність призводить до збільшення швидкості серцевих скорочень, а тривалість самого тренування – менше.


Перехресна тренування


Чергування навантажень під час тренування в різні періоди часу.


Складається з двох варіантів:



  • перший – зміна занять на тренажерах за одне тренування, можна в домашніх умовах: велотренажер – 10 хвилин; бігова доріжка – 10 хвилин; еліптичний тренажер – 10 хвилин (може бути інша послідовність);

  • другий – кожен день заняття тільки на одному з тренажерів, можна вдома; можливість міняти програму, в залежності від пори року або наявності тренажерів (влітку – плавати, восени – ходити по туристських маршрутах; взимку – кататися на лижах або ковзанах, навесні – бігати). Різноманітність вибору, профілактика травм, заняття в домашніх умовах – відмінний спосіб уникнути одноманітності і нудьги.


Тривала тренування


Або кардіо з тривалою дистанцією, або кардіо з стійким станом. Передбачається робити тренування з однаковою інтенсивністю навантаження для спалювання жиру будинку, в будь-який час; весь період (від 20 до 60 хвилин), без відпочинку.


Наприклад: заняття на біговій доріжці в постійному режимі швидкості 11 км / год. Підходить для всіх рівнів і для занять в домашніх умовах, з метою схуднення.


Тренування по суперсхеми


Аеробне схема: короткий період кардіо з включенням тренувань з обтяженням.


Наприклад: трихвилинна тренування на елліпте, потім присідання 1 хвилина, три хвилини на біговій доріжці, одна хвилина жим ногами.


Дуже ефективна, можна робити вдома, в будь-який час. Підтримує тонус м'язів і активно спалює жир, сприяє швидкому схудненню.


Як часто проводити тренування


Фото: Кардіо тренування для спалювання жиру: здорове серце, струнка фігура


Для отримання необхідного ефекту схуднення та з метою спалювання жиру слід займатися вдома або у фітнес-клубах, бажано не менше, ніж три рази на тиждень по 20, 60 хвилин. Частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 55/65/90% від вашого максимуму серцевих скорочень.


Слід враховувати стан здоров'я і фізичне навантаження в цей період. У міжсезоння у спортсменів можуть бути 2-4 тренування на тиждень, а перед змаганнями 7-14.


Не зациклюйтеся на процесі, підберіть собі оптимальну і комфортну програму, створіть сприятливі домашні умови і робіть це з задоволенням!


Мотивація


Фото: Кардіо тренування для спалювання жиру: здорове серце, струнка фігура


Мотивуйте себе на позитив:



  • підберіть активного, цікавого напарника, з яким вам легше буде долати труднощі;

  • підбирайте до занять вдома і на вулиці улюблену музику;

  • читайте про цей вид спорту цікаві мотиваційні книги;

  • намагайтеся робити тренування не вдома, а на відкритому, свіжому повітрі;

  • пам'ятаєте, що робите це з метою схуднення і підтримки гарної форми.


Приклад кардіо програми


Фото: Кардіо тренування для спалювання жиру: здорове серце, струнка фігура



  • День перший – інтервальна тренування з використанням бігової доріжки (можливо в домашніх умовах), 30 хвилин: 2 хв. бігу зі швидкістю 12-13 км / год, чергування 3 хв. – 8 км / год. При підвищенні частоти серцевих скорочень слід знизити навантаження або збільшити час бігу з меншою інтенсивністю.

  • День другий – повільний біг на біговій доріжці, 60 хвилин, одне повторення (можна вдома). Стежити за станом пульсу, в разі відхилення від норми можна уповільнити тренування.

  • День третій – гра в баскетбол один на один, 60 хвилин. Інтенсивність навантаження повинна відповідати особистим відчуттям і не перевищувати допустимої норми.

  • День четвертий – біг по пересіченій місцевості, 40-45 хвилин, 10 – 100 метрів спринтом, чергуємо з пробіжкою на відновлення.


Представлена

Переглядів: 7460
    
Увага, тільки СЬОГОДНІ!