Зарядка для схуднення живота: основний комплекс вправ

З часом навіть у самих струнких дівчат починає відкладатися жир в області талії і живота. У відповідь на це багато хто шукає собі виправдання типу «ну, я ж мать!», «Вік бере своє», «у мене така спадковість і нічого з цим не поробиш» і т. Д. Але все це лише відмовки! Насправді прибрати складки на животі цілком можливо, хоча процес і обіцяє бути довгим і не дуже легким! Тому запасися терпінням, і вперед – зарядка для схуднення живота чекає на тебе!

Комплекс вправ для схуднення живота без обтяжень

Для виконання цього комплексу вправ не потрібно ніяких дорогих пристосувань. А турнік, скакалка і обруч знайдуться в будинку у кожного початківця спортсмена!

Присідання

Стань рівно, ноги на ширині плечей, руки за головою. Починай повільно присідати, обов'язково тримаючи спину прямо. Не забувай дихати! Повтори вправу 10-15 разів. Присідання зміцнюють м'язи верхнього і нижнього преса.

Скручування

Ляж на підлогу, міцно притулившись до нього попереком. Ноги зігни в колінах, руки заведи за голову, лікті розведені в сторони. На вдиху відірви голову і лопатки від підлоги і спробуй піднятися якомога вище. Спина повинна бути прямою! Досягнувши максимальної точки, затримай подих на пару секунд і напряги область живота і талії. На видиху повернися у вихідне положення. Повтори вправу 10-12 разів.

Скручування тренує прямі м'язи преса.

«Повітряне» лист ногами

Ляж на підлогу, руки заведи вгору, можна тримати м'ячик. З'єднай ноги і витягни їх уперед. Відірви їх від підлоги на 30 см і намалюй в повітрі цифри від 0 до 9 Зроби три підходи з тридцятисекундні перервою.

«Велосипед»

Ляж на підлогу і заведи руки за голову. Підніми ноги і трохи зігни їх в колінах. А тепер уяви, що ти крутиш уявні педалі велосипеда. Виконуй вправу протягом однієї хвилини, потім зроби невелику перерву і повтори його ще два рази. М'язи живота повинні бути напружені, інакше толку не буде!

Скакалка і обруч

Ці примітивні пристосування допоможуть тобі скинути зайву вагу і отримати плоский живіт і тонку талію. Поєднуй два в одному – роби вправи і дивись улюблений серіал!

Підйом ніг

Зависни на турніку так, щоб руки були повністю витягнуті. Трохи зігни ноги в колінах і повільно підніми їх перпендикулярно тулубу. Під час виконання вправи не можна махати ногами і розгойдувати тулуб, результату від цих дій не буде. Виконай 2 підходи по 10 разів.

Підйом тулуба при піднятих ногах

Ляж на підлогу, підніми ноги вертикально і шкребти їх в колінних суглобах. Руки витягни уздовж тулуба або заведи за голову. Піднімай корпус від підлоги і старайся дотягнутися ним до стегон. Стеж за диханням! Повтори вправу 15 разів.

Вправи для схуднення живота з гантелями

На цьому етапі в боротьбу за плоский живіт включається «важка техніка» – гантелі! Перед тобою дуже прості, але дуже ефективні вправи для пресу з обтяженням.

Присідання з гантелями

Стань рівно, ноги постав на ширині плечей, спина повинна прямій. Руки з гантелями можна витягнути перед собою або опустити вздовж тулуба. А тепер починай присідати. Виконай вправу 10 разів.

«Тягнемо-потягнемо»

Стань прямо, руки з гантелями опусти вздовж тулуба і притисни до боків. Тепер повільно піднімайся на носочках, напружуючи м'язи преса. Вернись в початкове положення. Виконай вправу 10 разів.

Нахили корпуса з з гантелями

Нахили корпус трохи вперед, ноги можна трохи зігнути в колінах. У кожну руку візьми по гантелі. Напруга м'язи преса і підтягни гантелі до грудей, не повертаючи корпус. Повтори 10 разів.

Перпендикуляр

Ляж на спину, візьми в кожну руку по гантелі. На вдих одночасно піднімай руки і ноги перпендикулярно один одному. На видих прийми вихідне положення. Повтори 15 раз.

Вправи для пресу з фітболом

Величезні м'ячі для занять фітнесом нині є майже в кожній квартирі. Переважно вони служать ще одним стільцем або іграшкою для дитини. Так чому б не скористатися цим спортивним снарядом за призначенням -! Ти можеш виконати з ним наступні вправи:

Перекати

Прийми такий стан, ніби ти збираєшся віджиматися від підлоги, а потім помісти фітбол під стопи. Руки і тулуб повинні бути прямими, обличчя дивиться вниз. Потім потихеньку пересувайся на руках назад, м'яч при цьому повинен перекочуватися вперед, щоб згодом опинитися у тебе під грудьми. Ноги також потрібно тримати прямими. Тепер зроби зворотний перекат і поверни м'яч на колишнє місце. Повтори вправу 5-10 разів.

Скручування на м'ячі

Сядь на фітбол, трохи розстав ноги в сторони, спину тримай прямо. Повільно опускайся вниз до тих пір, поки на м'ячі не опиняться лопатки. Ноги при цьому повинні утворити прямий кут. У такому положенні зроби одне скручування. Потім повернися у вихідне положення. Повтори вправу 20 разів.

Скручування з піднятими ногами

Ляж на підлогу, ногами (прямими або зігнутими в колінах) вприся в м'яч. Руки заведи за голову, живіт втягни. У такому положенні зроби 20 скручувань.

Роблячи таку зарядку для схуднення живота, ти незабаром зможеш похвалитися осикою талією і кубиками на пресі. Удачі тобі і терпіння!