Вправи для м'язів тазового дна: зміцнюємо найспокусливішу частина тіла!

В регулярних тренуваннях для зміцнення потребують не тільки м'язи, які ми можемо оцінити поглядом, а й м'язи тазового дна. Насправді вони важливі для жінок навіть більше ніж підтягнутий плоский живіт. Вправи для м'язів тазового дна необхідно знати, якщо хоче полегшити свою вагітність, бажаєш швидко відновитися в післяпологовий період і задумалася про яскравих приємних відчуттях під час статевого акту. Чи не важкий і дуже зручний комплекс вправ для тазу здатний вирішити багато проблем і запобігти майбутнім захворювання.

М'язи тазового дна

Між твоєї лобкової кісткою і куприком знаходяться найважливіші для родової діяльності жіночі м'язи – м'язи тазового дна. Вони виконують кілька функцій:

• підтримують внутрішні статеві органи;


• контролюють діяльність сечового міхура;


• підтримують пряму кишку;


• перешкоджають опущенню матки.

Під дією гормонів, в період вагітності або менопаузи м'язи тазового дна втрачають свою еластичність і розтягуються, що неминуче призводить до:

• стресового нетримання сечі (виділення декількох крапель при чханні або кашлі);


• до запорів;


• слабким відчуттів під час статевого акту, попаданню повітря в піхві і виходу його з характерними неприємними звуками;


• виникненню болю в області тазу;


• гіпоплазії статевих органів;


• застою венозної крові, запальному процесу і опущенню стінок піхви;


• відсутності оргазму і можливості його контролювати.

Тренування м'язів тазового дна до вагітності допоможуть уникнути більшості цих відхилень під час її і після пологів, а так же скоротити їх ризик виникнення після менопаузи. Якщо ти не починала тренуватися раніше, то можеш без побоювання за малюка почати тренування вже після 12 тижня вагітності і продовжувати до 30 тижнів. Хороший тонус м'язів тазового дна під час вагітності допоможе підтримати додаткову вагу, прискорити процес пологів (кількість потуг зменшується) і швидше відновити промежини після пологів за рахунок поліпшення циркуляції крові в тазової області.

Правильна методика виконання вправ для м'язів тазу

Зміцнення м'язів тазового дна найчастіше проводиться за допомогою найефективніших вправ – вправ Арнольда Кегеля. Складність даних вправ полягає тільки в переоцінці простоти всього процесу і неправильної техніки їх виконання притому, що їх ефективність можна відчути вже після декількох занять.

Вказівки до виконання вправ Кегеля вперше:

1. Влаштуйся зручніше і почни виконувати комплекс вправ в положенні лежачи.


2. Важливо чітке відчуття м'язів тазового дна. Спробуй одночасно стиснути область заднього проходу і піхву, відчуй напругу.


3. Дихай правильно. Чи не затримуй дихання при сжатіях, воно має бути рівним і рівномірним.


4. Під час виконання вправ не можна напружувати м'язи преса або сідниці, зводити ноги разом.


5. При правильному виконанні вправ повинно відчуватися напруга внизу живота. Якщо відчуваєш напругу над пупком, то це означає, що сила стиснення вибрана не правильно, і слід її зменшити, але не зменшуй кількість вправ.

Перевірка ефективності вправ: Через тиждень щоденних занять ти можеш перевірити тонус м'язів піхви. Введи палець в піхву і стисни м'язи тазового дна. Стиснення ти повинна відчути хоча б з одного боку піхви. З часом стиснення стануть рівномірними, з усіх боків.

Комплекс вправ для м'язів тазового дна

Вправи Кегеля складаються з трьох основних частин, які необхідно освоювати послідовно.

• Повільні стиснення

Напруга м'яза дна таза, дорахував до 10 і повільно розслаб. Можна використовувати техніку «ліфта»: напряги м'язи, дорахував до 1 – перший поверх, збільш напруга, дорахував до 2-х – другий поверх і так збільшуй інтенсивність стиснення до десятого поверху, а після в зворотному порядку.

• Скорочення

Напруга і розслаб м'язи якомога швидше, але важлива не тільки швидкість, а й дотримання техніки (сила стиснення і рівномірність дихання). За черговість напруги і розслаблення м'язів повинна відповідати вдиху і видиху.

• Виштовхування

Слід тужитися, як при стільці або процесі пологів. Тужитися необхідно помірно, як би виштовхуючи щось із себе.

Всі ці вправи можна виконувати і під час менструації, але кількість повторів краще скоротити до 5 разів. Виниклі больові відчуття повинні стати приводом звернутися до лікаря, особливо якщо це післяпологовий період.

Програма тренувань м'язів тазового дна

Виконувати даний комплекс вправ можна в будь-який зручний час. Зручність його полягає і в тому, що для оточуючих його виконання залишається непоміченим. Ти можеш проводити вправи і в транспорті по дорозі на роботу, і на робочому місці, і в будь-яких інших громадських місцях.