» » » Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення можна розробити самостійно!

Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення можна розробити самостійно!

Фото: Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення можна розробити самостійно!


Інструктор в тренажерному залі, як і чітка програма вправ, необхідні, і для охочих поліпшити рельєфні форми свого тіла, і для бажаючих скинути зайві кілограми. Але якщо знайти зал з сучасними тренажерами не складає труднощів, то знайти хорошого інструктора - вже проблема. Доведеться стати тренером для себе і скульптором для своєї фігури. Можна самостійно розробити комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення або поліпшення форм. Принципи складання програми для тренажерного залу - не така вже й складна наука.



З чого почати тренування для схуднення в тренажерному залі-


Фото: Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення можна розробити самостійно!


Отже, насамперед чітко уявляємо собі бажаний результат і висловлюємо його в цифрах: вага, об'єм, розміри т.д. Виходячи з цього, визначаємо свою основну мету, яка і задає напрямок для програми тренувань:



  • Схуднення


Для позбавлення жиру тобі доведеться налаштуватися на тривалі тренування з аеробного навантаженням. Для зменшення об'єму тіла збільшуй кількість повторень вправи, але не міняй вагу.



  • Поліпшення рельєфу тіла


Тільки силові тренування з поступовим збільшенням навантажень приведуть в чудовий вид твої м'язи. Для того, щоб наростити м'язову масу в окремих місцях, використовуй мале число повторів вправи, але з великою вагою. Якщо ти зовсім не фанатик спорту і твоя фізична форма, м'яко кажучи, не спортивна, то перший місяць також слід віддати перевазі аеробних навантажень, а після захоплюватися «тягання заліза».


Типові жіночі помилки в тренажерному залі


Фото: Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення можна розробити самостійно!


Наступним кроком буде прагнення уникнути головних помилок відвідування тренажерного залу і виключення їх зі своєї програми вправ. Давай розглянемо основні жіночі помилки в тренажерному залі.


1. Щоденне відвідування тренажерного залу


Для того, щоб м'язи добре тренувалися, а зайві кілограми танули на очах, організму необхідний відпочинок. Ідеальний ритм тренувань - три рази на тиждень. Давай можливість відновиться м'язам хоча б 48 годин






2. Повторення одних і тих же вправ


Програма для тренажерного залу повинна бути заснованою на тренуванні різних груп м'язів і мати тижневий графік, який через 2-3 місяці теж бажано поміняти, урізноманітнити.


3. Зменшення талії за рахунок тренування преса


Тільки загальне схуднення тіла може привести до тонкої талії, а тренування м'язів преса приводить тільки до красивій формі м'язів, якої не буде видно через шару жиру.


4. Боязнь силових вправ


Підняття тягарів - обов'язкова частина тренувань, яка необхідна не тільки для росту м'язів, а й для підтягування шкіри при схудненні.


5. Не пити воду


Вода - не зайва в тренажерному залі: вона допоможе тобі схуднути, зняти втому і зробити більше вправ.


6. Неправильна техніка виконання вправ на тренажерах


Не знаєш, як підійти до тренажеру- Запитай! Якщо ти не впевнена, тоді краще не роби, поки не розберешся: є велика небезпека нашкодити собі!


Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення


Фото: Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення можна розробити самостійно!


Врахуй всі ці зауваження і переходь до розробки свого плану дій, який повинен складатися з таких блоків вправ:



  1. Розминка (15 хвилин).

  2. Тренування «робочих» на сьогодні м'язів (до 50 хвилин).

  3. Кардіо-тренування (40 хвилин).

  4. Розтяжка (10-15 хвилин).


Після стандартної розминки, яка може складатися, наприклад з 5-хвилинного бігу, нахилів в усі сторони (по 10 разів) і стрибків з присіданням (15 разів), переходь до основного комплексу навантаження м'язів.
























































































































Вправа



Кількість підходів



Кількість повторень



Понеділок


Скручування на підлозі

2-3



15-20


Розгинання ніг

2-3



12-15


Тяга верхнього блоку до грудей

2-3



12-15


Згинання рук зі штангою стоячи

2-3



15


Зведення ніг в тренажері

2-3



12-15


Тяга нижнього блоку до грудей

2-3



15-20


Згинання ніг лежачи

2-3



12-15



Середа


Бічні скручування

2-3



15-20


Жим штанги, лежачи на похилій лаві

2-3



10


Станова тяга

2



15-20


Батерфляй

2-3



12-15


Згинання однієї ноги стоячи

2-3



12-15


Підйом ніг в тренажері

2-3



15-20



П'ятниця


Скручування на похилій лаві

2-3



12-15


Віджимання від лавки

2-3



12-15


Розгинання рук на верхньому блоці

2-3



15


Випади з гантелями

2-3



15


Присідання «сумо» з гантеллю

2-3



12-15


Віджимання від підлоги

2-3



12-15


Розгинання гомілки, сидячи в тренажері

2-3



12-15



Основною частиною комплексу вправ в тренажерному залі для схуднення є кардіо-навантаження, які слід починати з 20 хвилин і, додаючи кожне тренування по 1 хвилині на кожному тренажері, доводити до 40 хвилин.


Приблизний комплекс аеробних вправ для кожного тренування:



  1. Активний біг на біговій доріжці - 5-7 хвилин.

  2. Скакалка - 2 хвилини.

  3. Велотренажер - 2 хвилини.

  4. Обертання обруча - 2 хвилини.

  5. Друге коло вище перерахованих вправ.


Між вправами роби хвилинну перерву, але не більше.


Після завершення основного комплексу зроби стреч-вправи на всі групи м'язів: розтяжку спини, рук і ніг.


Складання програми схуднення в тренажерному залі дуже індивідуально, і тільки твій власний організм дасть підказку, що слід змінити. Запам'ятай, що навантаження повинна бути адекватною, не перевтомлюватися, стеж за пульсом і не допускай появи задишки. Отримуй від тренувань задоволення, і тоді позитивні результати будуть тебе радувати із завидною регулярністю.



Переглядів: 8609