Вправи для хребта в домашніх умовах: правильна постава і здорова спина

Протягом доби спина людини та її хребет знаходяться практично в постійній напрузі. Звідси виникають болі в спині, відчуття дискомфорту і тяжкості в хребті.

Фізичні вправи допомагають розтягувати міжхребетні хрящі, стимулюючи їх харчування і постачаючи киснем, в результаті чого йдуть м'язові і суглобові болі, регулюється постава і поліпшується загальний стан організму.

Вправи для хребта

Вправи для розтяжки хребта почни з розслаблення м'язів спини. Для цього можна прийняти теплу ванну, після якої розтерти спину махровим рушником, або розігріти спину бігом на місці (15-20 хвилин). Потім безпосередньо приступай до занять, виконувати які цілком можливо в домашніх умовах.

1. Стань перед відкритими дверима (попередньо зафіксувавши її) та вхопившись руками за верхній край. Зігни коліна і зависни на ній – при цьому руки повинні бути прямими. У такому положенні залишатися не менше 1 хвилини. Потім перепочинь 10 хвилин і знову повтори вправу 2-3 рази.


2. Присядь на підлогу і витягни одну ногу перед собою, а іншу зігни в коліні, відставивши її трохи в сторону. Нахилися до витягнутої нозі і постарайся дістати руками до стопи. Виконай нахили по 10 разів на кожну сторону.


3. У положенні лежачи на спині, витягни руки вздовж тіла, а ноги трохи зігни. Напруга м'яза живота (вони повинні стати твердими), при цьому не затримуючи дихання. Повтори вправу 10-15 разів.


4. Лежачи на спині, підніми верхню частину тіла, утримуючи ноги на підлозі. Такий стан зберігається протягом 10 секунд, потім повільно повернися в початкове положення. Повтори 10-15 разів.


5. Лежачи на спині, витягни руки рівно за головою, як би витягаючи в повний зріст. Тягнися за руками, розтягуючи поперековий відділ хребта. Повтори вправу не менше 5-7 разів.


6. Ляж на спину і випрями ноги. Повільно тягни шкарпетки ніг на себе, одночасно торкаючись підборіддям грудини. Утримайся в такому положенні 10-20 секунд, після чого повтори його ще 2-3 рази.


7. Лежачи на животі, прогнися в поперековому відділі спини, при цьому роблячи упор на долоні. У цьому положенні поверни голову спочатку за праве, потім за ліве плечей. Вернись в початкове положення, після чого повтори вправу ще 10 разів.


8. Сядь на стілець і опусти руки уздовж тулуба. Поверни голову в крайнє ліве положення, потім таким же чином в праве. Зроби повороти 5-10 разів.


9. Сидячи на стільці, загорни руки назад і обхопи ними спинку сидіння, при цьому трохи подавшись уперед (повинні відчути розтягнення м'язів, але при цьому треба не дуже старатися). У такому положенні затримайся на кілька секунд, потім повернися у вихідне положення і знову повтори вправу 5-7 разів.


10. Виконай вправу «поза кішки». Для цього встань на карачки, плавно вигни спину вгору. При цьому голова має бути опущена вниз, шия розслаблена, погляд спрямований в підлогу. Вправа робиться на вдиху, на видиху – спина вигинається, а голова піднята вгору. Повтори вправу 10 разів.

Кращими вважаються вправи для розтяжки хребта на перекладині або гімнастичній стінці:

• Простий вис на перекладині виконуй по 15-20 секунд кілька разів на день.


• Полувіс (тулуб висить на руках, при цьому ноги не відриваються від підлоги) виконувати 3-4 рази на день, розтягуючи під час вправи грудний відділ хребта.


• Віс зігнутими ногами – ноги злегка відведи назад, полусогні в коліні і виконуй погойдування ногами в різні боки і круговими рухами.

Не обов'язково виконувати всі перераховані вправи одночасно – склади для себе індивідуальний графік занять і виконуй їх в будь-якій зручній для тебе послідовності.

Рекомендації

• Роби вправи на розтяжку хребта щодня, бажано у вечірній час.


• Навантаження, тобто кількість вправ, збільшуй поступово.


• Під час виконання вправ не добивайся «хрускоту» хребта – досить почувати в м'язах невелике розтягнення, але не до хворобливих відчуттів.


• Виконуючи вправи, максимально розслаблюй м'язи спини – напружені м'язи не дають позитивного результату.

Вправи для розтяжки хребта найефективніше поєднувати із заняттями плаванням. Це допомагає зняти навантаження з міжхребцевих дисків, розслабитися і зняти хворобливі відчуття з області спини і хребта.