Аутогенне тренування
Сила думки здатна не тільки зробити людину впевненим у своїх силах, вона здатна навіть зцілити. Таке поняття як лікування самонавіюванням або аутогенне тренування - це основний метод психічної саморегуляції. Метод аутогенного тренування ще в давні часи практикувався на Сході як засіб відпочинку і відновлення сил. У наші дні це добре відомий профілактичний і лікувальний метод самонавіювання, заснований на м'язовому розслабленні. Дієвість аутогенного тренування можлива лише за певних фізіологічних умовах м'язового розслаблення і деякому зниженні рівня неспання мозку.
Аутогенне тренування допомагає підвищити енергетичний рівень всього організму людини, поліпшити стан нервової та вегетосудинної системи, відрегулювати артеріальний тиск.
Аутогенне тренування: рекомендації і вибір поз
Вирішивши поліпшити своє самопочуття за допомогою аутогенного тренування, слід пам'ятати наступні рекомендації:
вправи не повинні супроводжуватися примусом себе-
займатися слід по кілька хвилин 2 - 3 рази на день-
найкращий час для розслаблення - післяобідній час-
займаючись самонавіюванням, бажано використовувати короткі фрази, що включають позитивну інформацію («я абсолютно спокійний»), постаратися відмовитися від негативних форм з «не» («я не буду дратуватися») -
можна проводити сеанси м'язового розслаблення з відкритими очима. Зняти напругу допомагають кілька попередньо зроблених дихальних вправ.
Перш ніж починати сеанси аутогенного тренування, потрібно освоїти 3 основні пози:
позиція напівлежачи: вільно сісти в кріслі, відкинувшись на його спинку, ноги розставити довільно, а руки покласти на підлокітники, при цьому треба максимально расслабіться-
поза «кучера на дрожках»: людина сідає на звичайний стілець, злегка зігнувши спину, голова при цьому опущена, ноги розставлені, руки лежать на стегнах без упору, а кисті вільно свісают-
позиція лежачи на спині: голова злегка піднята і розташовується на низькій подушці, руки трохи зігнуті в ліктьових суглобах і вільно лежать уздовж тулуба долонями вниз.
Аутогенне тренування для психологічного розслаблення
Оволодіння системою аутотренінгу дозволяє розвантажити нервову систему. Методика самонавіювання включає велику кількість самих різних вправ, які допомагають розслабитися і зняти напругу. Спочатку сеанси психологічного розслаблення бажано проводити під керівництвом досвідченого педагога-психолога, який зобов'язаний навчити новачка не тільки прийомам аутотренінгу, а й основам повного дихання, що сприяє заспокоєнню і зосередження. Однак нескладні вправи можна освоїти самостійно.
Аутогенне тренування. Заняття можуть бути як індивідуальні, так і групові, по 12 - 15 чоловік. Встановити заданий ритм дихання досить легко, потрібно просто подумки про себе повторювати: «Я спокійний (спокійна)» або «Я абсолютно спокійний (спокійна)». Фразу потрібно поєднувати з дихальними вправами: «я абсолютно» вимовляється на вдиху, «спокійний» - на подовженому видиху. Після цього робиться перерва на 5 - 7 с. Потренуватися потрібно кілька разів.
На початковому етапі, треба вибрати для себе одну з розслаблюючих поз, після чого зосередитися на якій-небудь приємною для вас колірній гамі. Колірні асоціації допомагають створити стан повної відчуженості.
Слід знати, що заспокійливу і розслаблюючу вплив роблять фіолетовий, синій, зелений і блакитний кольори, а червоний, помаранчевий і жовтий - тонізують, збуджують, підвищують настрій і працездатність.
Аутогенне тренування: порядок проведення
Вправа 1. Аутотренинг на зелений колір. Зелений колір займає середнє положення у веселці кольорів і символізує життя і гармонію. Найлегше займатися самонавіюванням на природі. При цьому виникає почуття умиротворення, безтурботності і спокою. Зелений колір усуває негативні емоції, негативні думки і роздуми.
Займаючись самонавіюванням в домашніх умовах, потрібно підключити свою уяву, зручно сісти або лягти. Закрити очі і уявити собі, що ви прогулюється серед дерев у лісі. Ось ви виходите на галявину, лягайте на м'яку, як перина, смарагдову траву. Вітер колише стеблинки рослин. Вас переповнює почуття захоплення і бажання злитися з природою, без залишку розчинитися в заспокійливою свіжої зелені і безмежному блакитному небі.
Глибоко вдихнувши, треба уявити, як енергія зеленого і блакитного кольорів входить в серце, а звідти розтікається по всьому тілу. Потрібно відчути, як все погане, затьмарюється до цього життя, кудись іде, зникають страх, тривоги, турботи. Хвилювання і печалі теж залишають вас. У ці хвилини духовного просвітлення треба сказати: «Я люблю весь світ: це безмежне небо і кожну травинку на зеленому лузі, ці прекрасні квіти за їх красу і виразність. Мені добре в цьому світі. Мені легко дихається. Моє дихання спокійно, а серце наповнене радістю. Я добре відпочив (відпочила). Відпочинок на природі дає мені впевненість, силу і здоров'я. Мій організм наповнений бадьорістю і енергією. Я впевнений (упевнена) у собі, у своїх силах і таким (такий) залишуся в будь-якій обстановці. Я відкриваю очі і піднімаюся, повний (повна) бадьорості, сили і здоров'я ».
Вправа 2. Аутогенне тренування на рахунок 1, 2, ... 10. Потрібно сісти зручніше в крісло, руки покласти на коліна, закрити очі. Почати сеанс самонавіювання зі слів:
«1 - руки починають прилипати до ногам-
2 - руки отяжелелі-
3, 4 - руки щільно пріжати-
5, 6 - руки міцно-міцно пріліплі-
7, 8 - я не можу відірвати руки від ніг. Чим більше я їх відриваю, тим міцніше вони пріліпают-
9, 10 - руки стають важкими, вони міцно притягнуті до ніг, і я не можу їх підняти ».
Другий етап:
«1, 2 - руки легкіе-
3, 4 - руки легкі, вільні і подвіжние-
5 - руки стають легкими, вільними, рухливими ».
Потім протягом хвилини слід дати необхідну і заздалегідь запрограмовану установку для своєї психіки. Наприклад: «Мої руки легкі, рухливі, відлипають від ніг. Я відмінно відпочив (відпочила), звільнився (-лась) від нервового напруження. Спокій дало мені впевненість, силу і здоров'я. Я бадьорий (-а), витривалий (а), урівноважений (а). У мене відмінне самопочуття.
Моє дихання стає глибше і енергійніше. Тонус м'язів наростає. Тіло легке, налите силою, енергією, бажанням працювати, долати труднощі. Я відкриваю очі і дуже активним (ою) входжу в стан бадьорості ».
Закінчивши вправу, треба відкрити очі, встати, здригнутися і прогулятися по кімнаті.
Показання до аутогенного тренування
Займаючись самонавіюванням всього кілька хвилин в день, можна навчитися управляти не тільки своїм психічним станом, а й багатьма фізіологічними процесами, що протікають в організмі, а значить, проводити профілактику і самостійно лікуватися при багатьох захворюваннях.
До аутогенного тренування корисно звертатися для активізації захисних та адаптаційних сил всього організму, оптимізації діяльності всіх органів і систем.
Лікування самонавіюванням корисно використовувати для поліпшення діяльності вегетативної, серцево-судинної і центральної нервової системи, профілактики депресій і стресів. Вона необхідна для вдосконалення пам'яті і можливості зосередження, збільшення розумової та психічної працездатності.
Використання вправ по аутогенним тренуванні в поєднанні зі спеціальною психофізичної гімнастикою допомагає вирішити і багато конкретні завдання психічного і психосоматичного характеру.
Регулярні заняття аутогенними тренуваннями сприяють поліпшенню стану нирок, наднирників, підшлункової залози, кровопостачання всіх органів. Вони допомагають позбутися радикулітів, ішіасу і міалгій, потрібні для профілактики жирових відкладень, сприяють роботі сечостатевих органів, шлунково-кишкового тракту. Їх застосовують для збільшення гнучкості хребта, колінних і гомілковостопних суглобів.
Сеанси самонавіювання можна застосовувати для профілактики гіпертонії, простудних захворювань, відкладення солей. Поєднуючи аутотренінг з оздоровчим масажем, можна сформувати почуття байдужості чи відрази до алкоголю і куріння.
Протипоказання до аутогенного тренування
Згідно з дослідженнями, протипоказань у аутогенного тренування практично немає.
У деяких випадках слід дотримуватися обережності. Так, під медичним контролем бажано займатися самонавіюванням особам, схильним до різких перепадів артеріального тиску, що перенесли в недавньому часі важкі загострення виразкової хвороби або серйозні травми черепа. Відносним протипоказанням до застосування аутогенного терапії може служити відсутність чітко окреслених цілей і завдань її використання, а також скептичне до неї ставлення.
Сеанси самонавіювання з успіхом можуть застосовувати здорові люди для профілактики нервово-психічного перенапруження, підвищення розумової і психічної працездатності, а також хворі, особливо при функціональних розладах нервової системи та внутрішніх органів.
