Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення можна розробити самостійно!
Зміст
Інструктор в тренажерному залі, як і чітка програма вправ, необхідні, і для охочих поліпшити рельєфні форми свого тіла, і для бажаючих скинути зайві кілограми. Але якщо знайти зал з сучасними тренажерами не складає труднощів, то знайти хорошого інструктора - вже проблема. Доведеться стати тренером для себе і скульптором для своєї фігури. Можна самостійно розробити комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення або поліпшення форм. Принципи складання програми для тренажерного залу - не така вже й складна наука.
З чого почати тренування для схуднення в тренажерному залі-
Отже, насамперед чітко уявляємо собі бажаний результат і висловлюємо його в цифрах: вага, об'єм, розміри т.д. Виходячи з цього, визначаємо свою основну мету, яка і задає напрямок для програми тренувань:
- Схуднення
Для позбавлення жиру тобі доведеться налаштуватися на тривалі тренування з аеробного навантаженням. Для зменшення об'єму тіла збільшуй кількість повторень вправи, але не міняй вагу.
- Поліпшення рельєфу тіла
Тільки силові тренування з поступовим збільшенням навантажень приведуть в чудовий вид твої м'язи. Для того, щоб наростити м'язову масу в окремих місцях, використовуй мале число повторів вправи, але з великою вагою. Якщо ти зовсім не фанатик спорту і твоя фізична форма, м'яко кажучи, не спортивна, то перший місяць також слід віддати перевазі аеробних навантажень, а після захоплюватися «тягання заліза».
Типові жіночі помилки в тренажерному залі
Наступним кроком буде прагнення уникнути головних помилок відвідування тренажерного залу і виключення їх зі своєї програми вправ. Давай розглянемо основні жіночі помилки в тренажерному залі.
1. Щоденне відвідування тренажерного залу
Для того, щоб м'язи добре тренувалися, а зайві кілограми танули на очах, організму необхідний відпочинок. Ідеальний ритм тренувань - три рази на тиждень. Давай можливість відновиться м'язам хоча б 48 годин
2. Повторення одних і тих же вправ
Програма для тренажерного залу повинна бути заснованою на тренуванні різних груп м'язів і мати тижневий графік, який через 2-3 місяці теж бажано поміняти, урізноманітнити.
3. Зменшення талії за рахунок тренування преса
Тільки загальне схуднення тіла може привести до тонкої талії, а тренування м'язів преса приводить тільки до красивій формі м'язів, якої не буде видно через шару жиру.
4. Боязнь силових вправ
Підняття тягарів - обов'язкова частина тренувань, яка необхідна не тільки для росту м'язів, а й для підтягування шкіри при схудненні.
5. Не пити воду
Вода - не зайва в тренажерному залі: вона допоможе тобі схуднути, зняти втому і зробити більше вправ.
6. Неправильна техніка виконання вправ на тренажерах
Не знаєш, як підійти до тренажеру- Запитай! Якщо ти не впевнена, тоді краще не роби, поки не розберешся: є велика небезпека нашкодити собі!
Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення
Врахуй всі ці зауваження і переходь до розробки свого плану дій, який повинен складатися з таких блоків вправ:
- Розминка (15 хвилин).
- Тренування «робочих» на сьогодні м'язів (до 50 хвилин).
- Кардіо-тренування (40 хвилин).
- Розтяжка (10-15 хвилин).
Після стандартної розминки, яка може складатися, наприклад з 5-хвилинного бігу, нахилів в усі сторони (по 10 разів) і стрибків з присіданням (15 разів), переходь до основного комплексу навантаження м'язів.
Вправа | Кількість підходів | Кількість повторень |
Понеділок | ||
| Скручування на підлозі | 2-3 | 15-20 |
| Розгинання ніг | 2-3 | 12-15 |
| Тяга верхнього блоку до грудей | 2-3 | 12-15 |
| Згинання рук зі штангою стоячи | 2-3 | 15 |
| Зведення ніг в тренажері | 2-3 | 12-15 |
| Тяга нижнього блоку до грудей | 2-3 | 15-20 |
| Згинання ніг лежачи | 2-3 | 12-15 |
Середа | ||
| Бічні скручування | 2-3 | 15-20 |
| Жим штанги, лежачи на похилій лаві | 2-3 | 10 |
| Станова тяга | 2 | 15-20 |
| Батерфляй | 2-3 | 12-15 |
| Згинання однієї ноги стоячи | 2-3 | 12-15 |
| Підйом ніг в тренажері | 2-3 | 15-20 |
П'ятниця | ||
| Скручування на похилій лаві | 2-3 | 12-15 |
| Віджимання від лавки | 2-3 | 12-15 |
| Розгинання рук на верхньому блоці | 2-3 | 15 |
| Випади з гантелями | 2-3 | 15 |
| Присідання «сумо» з гантеллю | 2-3 | 12-15 |
| Віджимання від підлоги | 2-3 | 12-15 |
| Розгинання гомілки, сидячи в тренажері | 2-3 | 12-15 |
Основною частиною комплексу вправ в тренажерному залі для схуднення є кардіо-навантаження, які слід починати з 20 хвилин і, додаючи кожне тренування по 1 хвилині на кожному тренажері, доводити до 40 хвилин.
Приблизний комплекс аеробних вправ для кожного тренування:
- Активний біг на біговій доріжці - 5-7 хвилин.
- Скакалка - 2 хвилини.
- Велотренажер - 2 хвилини.
- Обертання обруча - 2 хвилини.
- Друге коло вище перерахованих вправ.
Між вправами роби хвилинну перерву, але не більше.
Після завершення основного комплексу зроби стреч-вправи на всі групи м'язів: розтяжку спини, рук і ніг.
Складання програми схуднення в тренажерному залі дуже індивідуально, і тільки твій власний організм дасть підказку, що слід змінити. Запам'ятай, що навантаження повинна бути адекватною, не перевтомлюватися, стеж за пульсом і не допускай появи задишки. Отримуй від тренувань задоволення, і тоді позитивні результати будуть тебе радувати із завидною регулярністю.
