Як правильно скласти програму тренувань: займайся з користю

Ти всерйоз вирішила зайнятися створенням ідеальної фігури- Молодець! Запишись в тренажерний зал. У компанії однодумців простіше йти до поставленої мети. Щоб досягти ефекту в найкоротші терміни, дізнайся, як правильно скласти програму тренувань.

Комплексний підхід

Настройся, що окрім тренувань для схуднення в тренажерному залі, тобі доведеться змінити свій спосіб життя і раціон харчування, виділяти час для повноцінного відновлення сил.

Спілкуйся з такими ж захопленими людьми, щоб підтримка була максимальною. Нагороджуй себе за досягнення, нехай навіть і незначні. Тільки зібравши воєдино всі складові, ти станеш іншою. Приваблива зовнішність, підтягнута фігура і позитивний настрій – результат наполегливих тренувань у тренажерному залі.

Перші кроки до мети

Скласти програму якісних тренувань – підготувати основу, на якій має базуватися весь твій труд по створенню красивого тіла. Для дівчат і жінок, що бажають схуднути, потрібен тренувальний план, що дозволяє задіяти найбільшу кількість різноманітних м'язів тіла. Вирішити проблему зайвої ваги у жінок можна тільки в комплексі.

Правильне планування допоможе домогтися тобі хороших результатів. Визначся з наступними моментами:

• Чого ти хочеш добитися: збільшити силу і рельєф своїх м'язів, скинути зайві кілограми, підтримати результат. Пам'ятай, що всі відразу змінити не можна. Став перед собою одну конкретну мету.


• Виріши, як часто протягом тижня ти зможеш відвідувати заняття в в тренажерному залі.


• Для схуднення і красивого рельєфу в тиждень тобі потрібно менше 3-х занять в тренажерному залі. Для досягнення стійкого ефекту: до 4-5 разів. Якщо ти будеш порушувати план тренувань, ти дарма витратиш свій час.


• Вибери метод виконання вправ. Суперсет в тренажерному залі застосовується для схуднення, зростання м'язової маси і досягнення рельєфу. Кругової метод використовуй для позбавлення від жирових відкладень, а комбінований метод дозволить тобі схуднути і створити гарні рельєфні м'язи.


• Дізнайся, який набір вправ тобі потрібен. Чим складніше у тебе завдання, тим різноманітніше повинні бути обрані тобою вправи. Наприклад, при інтенсивному схудненні ти працюєш над собою 4 рази на тиждень, використовуєш метод суперсету. Распредели всі вправи рівномірно. Для ефекту схуднення всі групи м'язів навантажуються потроху. Ти повинна отримати максимальне навантаження під час занять в тренажерному залі.


• Твоя задача – чергувати вправи для верху і низу. У жінок проблеми з прошарком жиру і целюлітом є в різних частинах тіла.


• Чим вище інтенсивність тренувань, тим більше підходів і число повторів в них.


• Для схуднення виконуй всі запропоновані вправи в 3-4 підходи. Кількість повторень доводь до 20-25.


• Коли відчуєш, що нинішнього ваги снарядів тобі не вистачає для підвищення інтенсивності занять, потроху збільш його. Чи не форсує події, щоб навантаження було розумною. Непомірний вага снарядів нашкодить твоєму здоров'ю.

Поки ти втягнешся в режим тренувань, вибирай програму середньої інтенсивності:

• Потрібна розминка на біговій доріжці, велосипед.


• Жим на горизонтальній лаві і прес-машині.


• Підйом на носки на тренажері.


• Згинання рук стоячи з обтяженням.


• Підйом корпуса і вправи для преса.


• Завершують тренування жінок вправи на розслаблення, біг.

Що допоможе схуднути

Запам'ятай основні правила і вправи, які призначені для ефективного схуднення:

• У кожній вправі – 6 підходів. Кількість повторень-від 15 до 20.


• Скручування в положенні лежачи. Відпочивай не більше 20-30 сек.


• Тяга вертикального блоку з обтяженням.


• Жим вузьким хватом в положенні лежачи.


• Присідання зі штангою.


• Тяга штанги до підборіддя.

Тривалість заняття – 1:00. Працюй в тренажерному залі на всі 100%.

Скласти програму для схуднення за допомогою фізичних вправ можна тільки під керівництвом досвідченого тренера. Ось приблизний план тренувань для схуднення на тиждень. Якщо ти перший час будеш сильно втомлюватися, зменш кількість повторень, але число підходів не знижується. Або заміни вправи зі штангою заняттями на кардиотренажере.

Понеділок

• Біг – 10 хвилин.


• Скручування на похилій лаві. 3 підходи по 20 повторень.


• Глибокі присідання. Штанга на плечах. 2 підходи по 20 повторень.


• Віджимання від лави. 2 підходи. Число повторень – до 25.


• Згинання та розгинання, підйом і зведення ніг в тренажері. Кожна вправа: 3 підходи по 20 повторень.


• Завершує заняття 10 хвилинна пробіжка.

Вівторок. День відпочинку. Вранці обов'язкове пробіжка не менше півгодини.

Середа

• Починай з бігу. 10 хвилин.


• Виконай скручування на спеціальному м'ячі (фитболе) 3 підходи. Кількість повторень – 20.


• Станова тяга. 3 підходи по 20 повторень.


• Випади зі штангою (дуже ефективні). 4 підходи по 20 повторень.


• Згинання та розгинання рук з гантелями, розведення рук з обтяженням в сторони лежачи на лаві. Кожна вправа виконуй по 3 підходи. Повторюй по 20 разів.


• Жим ногами на похилій лаві. 3 підходи по 20 повторень.


• Підйом ніг в тренажері. 3 підходи по 20 повторень.


• Завершує тренування пробіжка протягом 10 хвилин.

Четвер. Знову день відпочинку. Не забувай про ранковій пробіжці. Ті ж півгодини.

П'ятниця. Знову в тренажерний зал.

• Як завжди, біг.


• Скручування бічні для косих м'язів. 3 підходи по 20 повторень.


• Присідання. Ноги ширше плечей. В руках – гантелі. Виконай 3 підходи по 25 повторень.


• Тяга нижнього блоку до грудей. 3-4 підходи по 20 повторень.


• Розведення і підйом ніг в тренажері. Кількість підходів і повторень таке ж.


• На завершення заняття – біг. Знову 10 хвилин.

Субота. Відпочивай, але не проспи пробіжку вранці. Важко, але півгодини виділи обов'язково.

Неділя – розслаблення. Сходи на масаж, дай м'язам відпочинок.

При достатній інтенсивності тренувань обов'язково спи не менше 8 годин, щоб організм встиг відновитися. Не забувай про повноцінне, правильне харчування.

Корисні поради

• Для схуднення вибирай інтенсивні навантаження. Перервою між підходами – короткий.


• Для закріплення результатів у жінок число підходів можна знизити, а час відпочинку між ними збільшити.


• Регулюй інтенсивність тренувань. Коли ти чуєш, що ця вага тобі «не по зубам", не бери його. Пам'ятай про жіноче здоров'я, якому шкодять зайві тяжкості.


• • Тренуйся з настроєм, бажанням, включи бадьору музику. Ти повинна бачити, як він зникає, а твоє тіло набуває нових, стрункі форми.

Довіряй своєму тренеру. Тільки він може скласти хорошу програму, яка допоможе добитися стійкого результату саме тобі. Слухай своє тіло – і воно обов'язково віддячить тобі підтягнутими, стрункими формами.