У зрілому віці організм людини стає більш вразливим до несприятливого впливу шкідливих факторів зовнішнього середовища, інфекціям. Неправильне харчування може спровокувати захворювання шлунково-кишкового тракту, ще більше ослабити захисні сили організму. Поговоримо про здорове харчування: що таке денний раціон правильного харчування-
Насамперед необхідно стежити за тим, щоб в денному раціоні правильного харчування був присутній необхідний набір вітамінів і мінеральних речовин. На думку дієтологів, для цього необхідно харчуватися за принципом світлофора (потроху червоних, зелених і жовтих фруктів і овочів). Більшість з них містять такі цінні речовини, як каротиноїди та флавоноїди, які сприяють оновленню клітин, захищають їх від проникнення вільних радикалів, покращують кровотік, перешкоджаючи звуження судин, зміцнюють імунну систему, допомагаючи організму боротися з вірусами і бактеріями.
Як скласти денний раціон правильного харчування
Намагайтеся з'їдати в день не менше 600 г овочів і фруктів.
На сніданок випивайте склянку соку. Другий сніданок - 1 яблуко. Обід - салат або гарнір з овочів. Полудень - 1 морква або банан. Ввечері - овочевий сік. Протягом дня необхідно випивати не менше 1,5 л негазованої води. Це допоможе організму позбавитися від шлаків і підтримає пружність сполучної тканини. Наводимо 10 продуктів проти старіння.
1. Авокадо - захищає печінку від токсинів.
2. Яблуко - допомагає виведенню з організму шлаків.
3. Часник - нормалізує ліпідний обмін.
4. Денний раціон правильного харчування передбачає прянощі, які підвищують міцність капілярів кровоносної системи.
5. Цитрусові - зміцнюють судини і імунну систему.
6. Родзинки - допомагає уникнути різкого зниження рівня цукру в крові.
7. Картопля - містить життєво важливі мінеральні речовини.
8. Морква - бета-каротин зміцнює зір.
9. Фенхель - підтримує еластичність шкіри.
10. Морська риба - жирні кислоти захищають нервові клітини, необхідна для зміцнення імунітету.
Нестача вітамінів у раціоні
Якщо вас став турбувати неприємний запах з рота навіть після того, як ви змінили зубну пасту, це може означати, що організму не вистачає вітаміну В3. Ситуація швидко виправиться, якщо включити в щоденний раціон м'ясо свійської птиці, пшеничні зародки і, звичайно, комплекс з великим вмістом вітаміну В3.
Коли не вистачає його і ще вітаміну С, у людини може часто паморочиться голова і шуміти у вухах. При таких симптомах корисні горіхи, зелений горох, яєчні жовтки, цитрусові, банани, насіння соняшника.
Потрібно також приймати по 50-100 мг вітаміну В3 3 рази в день і 400 мг вітаміну С 1-3 рази в день.
Малорухливий спосіб життя, незбалансоване за кількістю жирів, білків і вуглеводів харчування призводять до розладів травлення: запорів, здуттів, тяжкості в животі.
Правильний баланс вуглеводів в денному раціоні
Для попередження цих явищ необхідно насамперед виключити з раціону велику кількість легкозасвоюваних вуглеводів (борошняних, кондитерських виробів) і включити продукти, багаті рослинною клітковиною і харчовими волокнами (житній хліб, висівки, несолодкі овочі і фрукти, картопля). Для профілактики гіподинамії необхідно правильно організувати час праці і відпочинку. Дуже корисні піші прогулянки, прогулянки перед сном, робота на свіжому повітрі. Крім того, необхідні фізичні вправи, спрямовані на зміцнення передньої черевної стінки (плавання, заняття на спеціальних тренажерах).
Дуже корисна дихальна гімнастика, необхідно навчитися дихати животом». Для цього потрібно поперемінно, вдихаючи повітря, розтерти грудну клітку (звичайне дихання) і, збільшуючи в обсязі живіт, видихнути. Для поліпшення травлення необхідно випивати достатню кількість рідини на день (1,5 л) у вигляді мінеральної води, морсів, натуральних соків, зеленого чаю. Проблемою сучасного людства є ожиріння. Для боротьби із зайвою вагою одного голодування недостатньо. У цьому розділі ми спробуємо розповісти про те, як найбільш ефективно перемогти зайву вагу.
Жири в денному раціоні
Стан жирової клітковини залежить від кількості липоцитов (жирових клітин) і їх розмірів. Збільшення кількості липоцитов відбувається в 3 етапи: під час першого року життя, в 5-7 років, під час статевого дозрівання. В інші періоди життя кількість липоцитов не додається, а вони збільшуються в розмірах.
Важливо з раннього дитинства займатися профілактикою ожиріння, т. к. після 20 років при зниженні маси тіла зменшується обсяг липоцитов, а не їх кількість. Щоб визначити, чи є у вас ожиріння, треба розрахувати індекс маси тіла (ІМТ). ІМТ дорівнює вазі (кг), поділеному на зріст (м) в квадраті.
Ожиріння - наслідок неправильного раціону
При діагностиці ожиріння важливо розподіл жиру, тому вимірюється окружність талії. Ризик ускладнень зростає при збільшенні об'єму талії у чоловіків більше 102 см, у жінок - більше 88 див.
Ожиріння I ступеня характеризується високою динамікою - вага швидко знизиться, якщо ви вирішите схуднути. Але повернення до старого способу життя поверне на місце і втрачені надлишки.
Ожиріння II ступеня: жир накопичується повільно, але вірно. Знизити вагу вдається насилу, зате скинуті кілограми не повернуться.
Ожиріння III ступеня: вага стабільний - потрібно складна терапія, у деяких випадках без оперативного втручання не обійтися. Ожиріння може бути симптомом деяких ендокринних захворювань, але частіше довгостроково існуючий зайву вагу сам є причиною гормональних порушень (при цьому кількість гормонів може бути в межах норми, але співвідношення їх між собою в організмі порушується). У молодих жінок і жінок зрілого віку при ожирінні збільшується кількість жіночих статевих гормонів, що іноді викликає:
1) порушення менструального циклу-
2) дисфункціональні маткові кровотечі-
3) рак ендометрія.
Кроки по організації правильного раціону і режиму дня
Крок перший: дієта. Головна причина ожиріння - переїдання. Раціональне та збалансоване харчування - основний метод його лікування. Головний принцип дієти при ожирінні - різке, до 1 тис. ккал, обмеження калорійності харчування. Прийом їжі повинен бути частим і містити мало вуглеводів (меду, варення, цукру) і жирів, багато клітковини. Дуже гарні розвантажувальні дні - не більше 1-2 разів на тиждень. Розвантаження сприяє витрачання зайвого жиру в тканинах організму. Дієтологи не рекомендують худнути більше, ніж на 2 кілограма на тиждень, щоб не провокувати організм на т. зв. «гіпофізарний відповідь», коли організм, не дорахувавшись звичного об'єму тіла, гарячково приймається його відновлювати.
Крок другий: спорт. Рухові навантаження повинні бути помірними, а харчування продуманим. Перед аеробної навантаженням не слід вживати вуглеводи, це завадить падіння рівня глюкози в крові. При силових вправах раціон повинен бути насичений як «складними» вуглеводами (бананами, морквою, білим рисом, мюслі, вареною картоплею), так і «простим» (медом, хлібом з висівками, диким рисом, свіжим фруктовим соком, соєю). В день відпочинку виключіть з харчування вуглеводи, але їжте більше білків. Добову потребу в білках повністю забезпечують 400 г нежирних продуктів: сиру, риби, м'яса. Важливо правильно готувати продукти - не смажити їх, а гасити. Чергування вуглеводних днів (в дні тренувань) і білкових (у дні відпочинку) допоможе підвищити швидкість обміну речовин, вага почне знижуватися. Стійкий ефект дає плавання в поєднанні з іншими формами м'язової активності.
Крок третій: фізіотерапія та водолікування. Виснажлива дієта викликає роздратування. У таких випадках немає нічого краще водних процедур і масажу. Вони добре впливають на нервову систему, гартують організм, стимулюють жировий обмін. До водних процедур відносять різні види душа Шарко, голчастий, циркулярний, підводний.
Добре приймати радонові ванни. Радон накопичується в шкірі, жирових відкладеннях, наднирниках, що пояснюється його здатністю розчинятися в жирах. Курс лікування 12 ванн, особливо в поєднанні з низькокалорійною дієтою, допоможе скинути 10-12 % ваги від вихідного.
Крок четвертий: лікарська терапія. Вона показана при неефективності дієти. Під неефективністю мається на увазі зниження маси тіла менше ніж на 5 % протягом 3 місяців дієти. Лікування проводиться ендокринологом.
Використовуються препарати:
1) центральної дії (швидко досягається відчуття насичення, посилюється термогенез)-
2) периферичної дії (вони блокують фермент ліпазу, який розщеплює жири в організмі і допомагає їм всмоктуватися)-
3) антидепресанти, які зменшують апетит.
Крок п'ятий: психотерапія. Необхідна допомога психотерапевта, коли у пацієнта виникають «крамольні» думки кинути боротьбу з ожирінням. Лікар може вислухати, попрацювати зі стресом, вселити впевненість в успіху лікування. Цю ж задачу допоможуть вирішити «клуби товстунів» - спеціальні психотерапевтичні групи. Для регуляції гарного настрою, усунення безсоння у психологічних центрах продаються аудіокасети з текстами, озвученими досвідченими лікарями-психотерапевтами.
