Як правильно бігати на доріжці: використовуй тренажери з розумом

Такі тренажери як бігові доріжки використовуються найчастіше для схуднення. Але це ще і вельми ефективний кардиотренажер – заняття на ньому допомагають зміцнювати серцево-судинну систему. Багато хто задається питанням, як правильно бігати на біговій доріжці, щоб домогтися максимального результату. Внесемо ясність.

Особливості занять на біговій доріжці

Заняття на біговій доріжці мають звичайно дві мети – це загальнозміцнюючі тренування і вправи для схуднення. Але починати завжди потрібно з ходьби або легкого бігу, поступово збільшуючи швидкість. Сказати точно, з якою швидкістю необхідно бігати, досить складно, оскільки у кожної людини свій рівень фізичної підготовки.

Звертайте свою увагу потрібно на пульс, а не на швидкість!

Є проста формула підрахунку верхнього порогу пульсу для дорослої людини: «220 – вік ». Таким чином, якщо вам 30 років, верхній поріг ЧСС буде дорівнює 190 ударів на хвилину.

Велику частину тренування фахівці рекомендують проводити при пульсі в 70-75% від максимального. В нашому випадку це має бути 133 удари на хвилину (тобто 190х70 / 100 = 133).

Для того щоб почати займатися на біговій доріжці, не потрібно якої-небудь особливою фізичної підготовки. Спочатку навіть зовсім невеликі навантаження можуть, звичайно, опинитися для тебе досить відчутними, і тому в перший час тренування краще не затягувати. Однак з плином часу дихальна система, і серцевий м'яз «підлаштуються», і ти зможеш витримувати й не таке. Адже не випадково на базі даного спортивного снаряда розробили орбітрек, де руху відтворюють вже не біг, а ходьбу на лижах. Багато шанувальників бігових доріжок навіть воліють надягати на ноги спеціальні обважнювачі і беруть в руки гантелі, змушуючи м'язи працювати «на повну котушку».

Заняття на біговій доріжці повинно тривати близько півгодини. Перший час новачкам дозволяється витрачати на тренування до 20 хвилин. Не потрібно старатися, пам'ятай, що біг істотно навантажує суглоби і хребет.

Правила занять на біговій доріжці

Дотримуйся наступні правила для максимально ефективного тренування:

• починати слід з ходьби. 10 хвилин в помірному темпі допоможуть підготувати твій організм до більш сильним навантаженням. Якщо під час інтенсивного руху потіють ноги, попередньо їх можна присипати тальком, а також надіти бавовняні шкарпетки;


• кут нахилу бігової доріжки не потрібно відразу піднімати надто високо. Побігайте спочатку трохи по рівній поверхні, і через кожні 5 хвилин кут збільшуйте на 5 градусів. Особливо це стосується тих, хто зовсім недавно почав займатися бігом;


• якщо мета твоїх занять – позбавитися від зайвої ваги, достатньо буде пари-трійки тренувань на тиждень. Щоденні заняття приведуть до того, що ти будеш сильно втомлюватися, і вже одна думка про те, що знову треба бігати, буде приводити в зневіру;


• навіть не підходь до тренажера, якщо немає бажання, пам'ятай, що заняття «через силу» ще нікому не приносили користі;


• уникай вживання кави перед тренуванням – не "струшувати» зайвий раз серцево-судинну систему, їй і так належить отримати вагому навантаження;


• якщо відчуваєш втому під час заняття, чергуй біг з ходьбою з інтервалом в 3-5 хвилин;


• краще бігати в спеціальній спортивного взуття – кедах або кросівках, так ти значно знизити ризик пошкодження гомілковостопних суглобів;


• після пробіжки слід прийняти контрастний душ.

Приблизна схема тренування

• Розминка: ходьба або легкий біг – 5-7 хвилин.


• Біг в межах 70-75 відсотків від максимального навантаження. Поступове збільшення швидкості. Перемикати її потрібно не менш ніж через дві хвилини.


• Біг з навантаженням, близької до максимальної (90-95 відсотків) – 5 хвилин. Цей час можна розбити на відрізки, чергуючи з менш інтенсивним бігом.


• Заминка: ходьба або легкий біг – 3-5 хвилин.

Тренування на бігових доріжках надзвичайно корисні – вони дають можливість продовжити молодість. Такий ефект забезпечує інтенсивне збагачення організму киснем – це відбувається під час занять на тренажерах. У певних ситуаціях біг на біговій доріжці здатний принести більше користі, ніж навіть біг на відкритому повітрі.