Чим корисні присідання для дівчат: міцні ноги, підтягнуті сідниці

Присідання є одним з основним спортивних вправ, яке важливо і для загального фізичного розвитку, і для набору м'язової маси. Користь присідань для жінок неоціненна: підтягуються м'язи, покращується робота внутрішніх органів, сповільнюються процеси старіння ... Важливо й те, що присідати можна де завгодно і кому завгодно.

Користь присідань

Розглянемо позитивні моменти для організму, які надають присідання:

• М'язова робота. Під час виконання вправи задіяна більша частина м'язів, які знаходяться в нижній частині тіла. Крім того, частково працюють м'язи спини і черевного преса. Присідаючи, ти замінюєш відразу кілька вправ для різних груп м'язів.


• Поліпшення кровообігу. Регулярні вправи покращують роботу кровоносних судин області таза. Також поліпшується і обмін речовин, шкіра стає здоровішою і подтянутее.


• Корекція фігури. Завдяки приседу ти станеш подтянутее, звикнеш тримати спину рівно, і постава покращиться. Вправа посприяє зникненню жиру на ногах, боках, животі. Такий ненависний безлічі жінок целюліт також можна побороти, присідаючи кожен день.


• Загальне поліпшення фізичного стану. Багаторазові дослідження підтверджують, що регулярні присідання зміцнюють м'язи і сухожилля ніг, роблять людину більш витривалим.


• Втрата зайвих калорій. Помнож свою вагу на 0,1. Отримане число – кількість калорій, які ти «спалиш», присідаючи в середньому темпі протягом хвилини. Наприклад, при вазі 50 кг можна «спалити» 5 калорій в хвилину. Якщо ж присідати з додатковою вагою, або виконувати вправу більш інтенсивно, кількість зниклих без сліду калорій різко збільшиться.

Протипоказання

Присідати далеко не завжди корисно для здоров'я. Слід відмовитися від вправи (або обмежити його за погодженням з лікарем) при:

• Травмованих суглобах і кістках ніг, а також при захворюваннях кісток і суглобів.


• Гіпертонії, варикозному розширенні вен. При інших захворюваннях серцево-судинної системи потрібно проконсультуватися з лікарем.


• Сколіозі.


• Грижі.

При деяких захворюваннях вправу, навпаки, є корисним. Але перед початком занять обов'язково слід отримати дозвіл лікаря.

Як присідати правильно

Найчастіша помилка – занадто низькі присідання, коли сідниці опускаються майже до самої підлоги. Коліна бажано згинати не більше ніж під прямим кутом, інакше зростає ризик травм суглобів, сухожиль. Особливо це стосується присідань з обтяженням. Стегна повинні залишатися в паралельному положенні до підлоги. В першу чергу це важливо новачкам, у яких м'язи і сухожилля не звикли до навантажень.

• Не сутулячись, держи спину рівно. Від потилиці до самого куприка повинна бути рівна лінія. Чи не розгойдуйся з боку в бік. Виконуй вправу не поспішаючи й акуратно. Це принесе більше користі, ніж багато неправильно виконуваних присідань.


• Тримай м'язи живота трохи напруженими. Це дозволить зафіксувати хребет і вирівняти спину. Особливо важливо мати напружені м'язи живота (і міцний прес) при присіданнях з обтяженням. Сильний прес забезпечує захист від травм.


• Обов'язково розімнися і розігрів перед вправою. Якщо ти виконуєш комплекс вправ, краще присідай в середині програми.


• Ноги тримай на ширині плечей. Коліна не повинні виступати вперед далі шкарпеток.


• Чи не відривай ступні від статі, не ставай на носки. Під час виконання напруги основне навантаження придасться на середину стопи – це найефективніший варіант. Якщо тобі важко не піднімати п'яти, можна підкласти під них брусок. Головне, щоб вони не відривалися від опори.


• Без обтяження можна робити багато повторень – до 50-ти і більше. З обтяженням в середньому роблять 15-35 присідань, розділивши їх на кілька підходів.


• Якщо в процесі виконання вправи ти відчуєш біль в спині або ногах, негайно припини присідання. Якщо ж біль не проходить або з'являється регулярно, обов'язково звернися до лікаря.

Варіанти присідань

Розглянемо основні види вправ, які допоможуть пропрацювати різні групи м'язів:

• Пліє. Ноги розстав ширше, шкарпетки розведи в сторони. Присідай, згинаючи ноги під прямим кутом. При цьому обов'язково тримай спину рівною, і не «уходи» вперед. Повертаючись у вихідне напругу, не розгинай ноги повністю, щоб м'язи постійно були напружені. Головна перевага даної вправи – можливість збільшити сідниці, при цьому не збільшуючи стегон.


• Присідання з стрибками. Варіант для бажаючих в першу чергу позбутися зайвих калорій. Ноги тримай на ширині плечей, руки опусти або витягни перед собою. Присідай, не опускаючи ніг нижче паралельної з підлогою лінії. Розгинаючись, підстрибують, піднімаючи руки над головою.


• Присідання з опорою на стіну. Дозволяють тренувати стегна і сідниці, при цьому знімаючи навантаження з м'язів спини. Встань до стіни, спершись на неї потилицею і випрямленою спиною. Ноги відведи від стіни на півметра, розстав на ширині плечей. Прогинайся, ковзаючи по стіні і не відриваючись від неї, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Постарайся затримати тіло в цьому положенні подовше, а потім розгинається, не відриваючись від стіни.


• «Ножиці». Крім тренування стегон і сідниць, цю вправу ще і досить непогано покращує координацію. Чергуючи цю вправу зі звичайним приседом, ти зможеш опрацьовувати основну частину м'язів на ногах. Встань рівно, одну ногу відведи назад. Присідай так, щоб передня нога згиналася під прямим кутом (коліно над п'ятою), а задня прогиналася до підлоги також приблизно під прямим кутом. Коліно при цьому не повинно стосуватися підлоги. За один підхід досить 10-20 приседов на кожну ногу. Невеликі гантельки в руках значно підвищать ефективність вправи.

Існує цікава і нехитра техніка присідань під назвою «1000 в день». Її суть полягає у виконанні звичайних присідань, але у великій кількості – до 1000 в день. Новачкам можна почати зі 100-200 повторень, і поступово збільшувати їх кількість. Потрібно розподілити таку велику кількість на часті підходи, наприклад по 10 повторень. Завдяки цьому навантаження буде відчуватися не дуже сильно, зате ефект вийде дуже хорошим.

Як бачиш, присідати зовсім не складно і досить корисно. Ти можеш робити це і вдома, і навіть на роботі. Не втрачай завзятості у вправах і удачі в боротьбі за ідеальну фігуру.