Вправи для сідниць в домашніх умовах

Безумовно, кожна жінка мріє бути стрункою і, звичайно ж, хоче, щоб її фігура була ідеально складена. Але, на жаль, багато дівчат нерідко стикаються з проблемою зайвої ваги і дуже часто комплексують через занадто повних стегон. І тому вони відмовляють собі в задоволенні вбиратися в короткі сукні та соромляться з'являтися на відкритому пляжі в бікіні. Але якщо регулярно виконувати спеціальні вправи для сідниць, хоча б, по 15-17 хвилин в день, то результат не змусить себе чекати і буквально через одну-дві тиждень стегна придбають приємну пружність і помітно зменшаться в обсязі.

Вправи для сідниць: перший тиждень тренувань

Виконувати даний комплекс вправ не менше 15 хвилин кожен день.

Вправа 1

Вихідна позиція – лежачи на животі, витягнувши руки вперед, ноги разом.

1. Здійснювати підйом по черзі, то однієї, то іншої ноги вгору 8-10 разів, імітуючи рухи як під час плавання.


2. Після цього підняти одночасно обидві ноги на відстані 10-15 см. Від рівня підлоги і протриматися в такому стані 1-2 хвилини.


3. Знову підняти ноги над підлогою і, погойдуючись, утримувати їх в такому стані 2-3 хвилини.


4. Лежачи, зігнути ноги в колінах і, піднімаючи їх над підлогою, злегка захитався протягом 3-4 хвилин.

Вправа 2

Вихідна позиція – руки прямо, руки на поясі.

1. Зробивши крок вперед, зігнути коліно лівої ноги під кутом 90 градусів так, щоб стегно було паралельно підлозі.


2. Праву ногу відставити назад, зігнувши коліно під кутом 90 градусів так, щоб стегно знаходилося на одній прямій лінії з хребтом.


3. Відштовхнутися лівою ногою від підлоги і, випрямивши праву ногу, прийняти вихідне положення.


4. Повторити вправу не менше 8 разів, по черзі міняючи ноги.

Вправи для сідниць: другий тиждень тренувань

Виконувати даний комплекс вправ не менше 15 хвилин кожен день.

Вправа 3

Вихідна позиція – стояти на колінах, упираючись носками в підлогу, а руки зігнути в ліктях так, щоб вони торкалися підлоги.

1. Зігнувши ногу, піднімати її над підлогою на відстані 25-40 см. 8-9 разів.


2. Також зігнути ногу і утримувати її на вазі, похитуючи, протягом 1-2 хвилини.


3. Повторити 1 пункт вправи.


4. Повторити 2 пункт вправи.

Вправа 4

Вихідна позиція – стояти, ноги разом, в руках – гантелі або будь-який інший важкий предмет.

1. Вставши на праву ногу, необхідно зігнути коліно під кутом, приблизно, 45 градусів.


2. Нахилити торс вперед і, намагаючись тримати спину прямо, опустити руки з гантелями до підлоги, трохи зігнувши праву ногу.


3. Міняючи ноги, повторити вправу 8 разів.

Третій тиждень тренувань

Виконувати даний комплекс вправ не менше 15 хвилин кожен день.

Вправа 5

Вихідна позиція – ноги поставити прямо. Стоячи на ногах, притулитися до стіни, торкаючись її плечима.

1. Зробити невеликий крок вперед, утримуючи стопи на однаковій відстані один від одного, повільно ковзати по спині, опускаючись все нижче і нижче до тих пір, поки коліна і стегна не утворюють кут під 90 градусів.


2. Постаратися втриматися в такому положенні близько 2-3 хвилин.


3. Повторити вправу не менше 5 разів.

.

Вправа 6

Вихідна позиція – руки уздовж тулуба, ноги разом.

1. Спираючись руками на табуретку або стілець, корпус нахилити вперед.


2. Підняти праву ногу, утримуючи її на вазі так, щоб нога становила одну пряму лінію з хребтом. Зберігати таке положення близько 2-3 хвилин.


3. Те ж саме виконати з лівою ногою.


4. Повторити вправу не менше 8 разів.

Четвертий тиждень тренувань

Виконувати даний комплекс вправ не менше 15 хвилин кожен день.

Вправа 7

Вихідна позиція – лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах і розставивши їх на ширині плечей. Руки помістити під сідниці долонями вниз.

1. Підняти стегна вгору, напружуючи при цьому живіт і сідниці.


2. Коліна розгорнути в різні боки, утримуючи на вазі сідниці.


3. Коліна звести разом, щільно притиснувши один до одного.


4. Опустити стегна на підлогу в початкове положення.


5. Повторити вправу 5-6 разів.

Вправа 8

Вихідна позиція – колінами і долонями упиратися в підлогу. Спина розташована паралельно підлозі.

1. Ліву ногу підняти над підлогою так, щоб вона перебувала на одній лінії з хребтом.


2. Занести ліву ногу вправо і одночасно повернути в цю ж сторону голову, максимально відводячи потилицю тому.


3. Опустити ліву ногу у вихідне положення.


4. Праву ногу підняти над підлогою так, щоб вона перебувала на одній лінії з хребтом.


5. Занести праву ногу вліво і одночасно повернути в цю ж сторону голову, максимально відводячи потилицю тому.


6. Опустити праву ногу у вихідне положення.

Ми підібрали для Вас найефективніші вправи, за допомогою яких Ви обов'язково приведете свої стегна в ідеальний стан і з радістю побачите, як Ваша фігура стає все краще і краще, викликаючи захоплення у чоловіків і заздрість у жінок. Головне, не зупинятися на досягнутому, а весь час продовжувати займатися і намагатися виконувати ці комплекси кожен день.

Відео вправ для сідниць