Вправи для преса (+ відео)
Практично кожна жінка в світі мріє бути здоровою, стрункою і красивою. Догляд за фігурою часом забирає багато часу, а от якщо запустити себе, тоді буде ще важче все виправити. Найбільшу увагу варто приділяти животу. Плоский і злегка рельєфний животик у жінок користується особливою популярністю. Але щоб досягти такого результату, необхідно щодня займатися спортом.
Існує велика різноманітність вправ для преса, які можна виконувати, перебуваючи вдома. Давайте розглянемо найефективніші з них.
Вправа 1 – Скручування з зігнутими колінами. Займаємо вихідне положення лежачи, як на картинці: ноги зігнуті в колінах, спина і лопатки торкаються підлоги, кисті рук тримаємо за головою. На рахунок "раз" відриваємо лопатки від підлоги, але тримаємо спину притиснутою до підлоги. Перебуваємо в такому положенні 1-2 секунди. На рахунок "два" займаємо вихідне положення. Даний вид вправ добре розвиває м'язи верхнього преса.
Вправа 2 – Скручування з підніманням ніг. Займаємо вихідне положення лежачи, як зазначено на фотографії: ноги зігнуті в колінах, руки схрещені за головою, спина і лопатки торкаються підлоги. На рахунок "раз" розуміємо зігнуті ноги і прагнемо дістати ними до грудей, після чого відриваємо лопатки і підборіддям тягнемося до ніг. Тримаємося в такому положенні 1-2 секунди. На рахунок "два" займаємо вихідне положення. Такий вид вправ чудово розвиває верхній і середній прес.
Вправа 3 – почергові бічні скручування з елементами "ножиць". Займаємо вихідне положення: ноги випрямлені і знаходяться на рівні 15-20 сантиметрів від підлоги, руки схрещені за головою, лопатки не стосуються статі. На рахунок "раз" тягнемося правим ліктем до лівої ноги, згинаючи її в коліні. "Два" – займаємо вихідне положення. "Три" – повторюємо все точно також, тільки в дзеркальному відображенні. "Чотири" – вихідне положення. Така вправа дозволить швидко накачати верхні і косі м'язи преса.
Вправа 4 – нахили в положенні сидячи з утяжелением. Займаємо вихідне положення сидячи: ноги злегка зігнуті в колінах і знаходяться на відстані 20-30 сантиметрів від підлоги, в руках перед собою тримаємо утяжеляли предмет, наприклад, гантель або спеціальний м'яч. На рахунок "раз" повертаємо тулуб в праву сторону і намагаємося дістати до підлоги предметом, а ноги в цей момент злегка відхиляємо в протилежну сторону. "Два" – вихідне положення. "Три" – виконуємо те ж саме, тільки в дзеркальному відображенні. "Чотири" – вихідне положення. Такий вид вправ превосходно розвиває бічні косі м'язи черевного преса, а також впливає на розвиток нижніх м'язів.
Вправа 5 – "Ножиці" сидячи. Займаємо вихідне положення сидячи: спина трохи відхилена назад, ноги зігнуті в колінах і знаходяться на відстані 20-30 сантиметрів над підлогою, руки витягнуті вперед і розміщені паралельно стегнах. На рахунок "раз" випрямляє праву ногу в коліні і тримаємо в такому положенні 1 секунду. "Два" – займаємо вихідне положення. "Три" – повторюємо те ж саме з лівою ногою. "Чотири" – вихідне положення. Така вправа відмінно розвиває м'язи нижнього преса.
План тренувань на 2 тижні:
Перший тиждень
Щодня виконуємо такий курс – 20 повторень кожної вправи з перервою між підходами в 30 секунд. По парних днях виконувати курс вранці і ввечері.
Другий тиждень
Щодня виконуємо курс з п'яти вправ, який складається з 40 повторень кожної з перервою між ними в 30 секунд. По парних днях виконуємо курс вправ сутра і ввечері.
