Домашні вправи для рук

Як відомо, багато чоловіків при зустрічі обов'язково звертають увагу на жіночі руки. Та й кожна жінка неодмінно бажає, щоб її руки виглядали, як можна витонченіше і стрункішою. Але що робити, якщо природа обділила своєю щедрістю і Вам дісталися не зовсім гарні руки- Проблема вирішується досить просто, якщо кожен день приділяти, хоча б, небагато часу своїм рукам і систематично виконувати спеціальні вправи.

Комплекс вправ на перший тиждень

Вправа для рук 1

Вихідна позиція: стояти прямо, руки вздовж тулуба.

1. Завести руки за спину так, щоб права рука тягнулася від плечового суглоба вниз, а ліва рука була заведена за поперек знизу і тягнулася, навпаки, вгору.


2. Постаратися з'єднати руки за спиною в замок, максимально дістаючи кінчики пальців однієї руки до кінчиків пальців іншої руки.


3. Поміняти руки, щоб ліва рука тепер тягнулася від плечового суглоба вниз, а права рука була заведена за поперек знизу.


4. Зробити руками замок, максимально з'єднавши пальці за спиною.


5. Повторити все вправу 8 разів.

Вправа для рук 2.

Вихідна позиція: прийняти упор лежачи, руки на ширині плечей.

1. Витягнути ліву руку вперед і одночасно підняти праву ногу, намагаючись тримати прямо спину. Зафіксувати такий стан 30 секунд.


2. Повернутися у вихідне положення.


3. Витягнути праву руку і в цей же час підняти вгору ліву ногу, утримуючи прямо спину. Зафіксувати такий стан 30 секунд.


4. Повернутися у вихідне положення.


5. Повторити вправу 8 разів.

Вправа для рук 3.

Вихідна позиція: прийняти упор лежачи, руками можна спиратися об підлогу або про невисоку лавку. Ноги на ширині плечей.

1. Робити віджимання не менше 8 разів обома руками разом.


2. Робити віджимання не менше 8 разів тільки лівою рукою. Праву руку завести за спину.


3. Робити віджимання не менше 8 разів обома руками разом.


4. Робити віджимання не менше 8 разів тільки правою рукою. Ліву руку завести за спину.

Комплекс вправ на другий тиждень

Гантелі можна замінити на який-небудь важкий предмет, який буде зручно тримати в руці.

Вправа 1.

Вихідна позиція: стояти прямо, опустивши руки з гантелями вздовж тулуба.

1. Зробити широкий крок вперед правою ногою і одночасно з цим зігнути руки в ліктях, щільно притискаючи їх до тулуба. Під час випаду вперед коліно повинно бути зігнуте під кутом 90 градусів так, щоб стегно було паралельно підлозі.


2. Різко відштовхнувшись, зробити крок назад і встати прямо, піднявши руки з гантелями над головою.


3. Зробити широкий крок вперед лівою ногою і одночасно з цим зігнути руки в ліктях, щільно притискаючи їх до тулуба. Під час випаду вперед коліно повинно бути зігнуте під кутом 90 градусів так, щоб стегно було паралельно підлозі.


4. Різко відштовхнувшись, зробити крок назад і встати прямо, піднявши руки з гантелями над головою.


5. Повторити вправу 6 разів.

Вправа 2.

Вихідна позиція: стояти прямо, опустивши руки з гантелями вздовж тулуба.

1. Праву руку з гантелей підняти вгору і, повернувши голову в ту ж сторону, дивитися на гантель.


2. Повільно присідати, не відриваючи п'ять від підлоги і не перестаючи дивитися на підняту вгору гантель.


3. Зафіксувати це положення на 15 секунд.


4. Ліву руку з гантелей підняти вгору і, повернувши голову в ту ж сторону, дивитися на гантель.


5. Повільно присідати, не відриваючи п'ять від підлоги і не перестаючи дивитися на підняту вгору гантель.


6. Зафіксувати це положення на 15 секунд.


7. Повторити вправу 6 разів.

Вправа 3.

Вихідна позиція: стояти прямо, опустивши руки з гантелями вздовж тулуба.

1. Ноги злегка зігнути, а руки підняти на рівень грудей.


2. Розвести руки в різні боки і потім підвести плечі.


3. Зафіксувати такий стан на 15 секунд.


4. Після цього прийняти вихідне положення.


5. Повторити вправу 6 разів.

Комплекс вправ на третій тиждень

Вправа №1.

Вихідна позиція: сидячи на підлозі, витягнути ноги вперед, руками упираючись в підлогу біля стегон.

1. Підняти тулуб над підлогою, спираючись тільки на долоні і закинувши злегка голову, потягнутися верхівкою до підлоги. Ноги і тулуб повинні в цей час перебувати на одному рівні.


2. Зафіксувати таке положення протягом 15 секунд на випрямлених руках.


3. Повторити вправу 6 разів.

Вправа №2

Вихідна позиція: встати на коліна, спираючись долонями в підлогу. Коліна і руки повинні знаходитися на рівні плечей.

1. Стоячи на колінах, зробити віджимання, під час якого грудну клітку намагатися опускати, якнайнижче, повільно розгинаючи і згинаючи лікті. Ноги підняти над підлогою, потягнувшись носочками вгору. Зробити віджимання 6 разів.


2. Після цього прийняти вихідне положення і трохи відпочити протягом 30 секунд.


3. Повторити вправу 2 рази.

Виконуючи всі вправи, важливо пам'ятати: результат може бути тільки в тому випадку, якщо заняття будуть проходити щодня. Під час вправ м'язи рук повинні обов'язково напружуватися. День за днем, виконуючи ці, на перший погляд, прості вправи, Ви через три тижні будете приємно здивовані, помітивши, як зміняться Ваші руки, стаючи стрункішою і витонченіше.

Відео вправи для рук