Як навчитися управляти стресом?

Слова стрес, стресостійкість останнім часом на слуху у багатьох наших співвітчизників. Приблизно уявляючи значення цього слова, багато хто не до кінця розуміють, що ж криється під цими широко відомими поняттями. Відповідно до класичним визначенням, стрес є неспецифічною реакцією на вплив, який чиниться зовнішнім середовищем

Суть стресу і його різновиди

Таким чином, стрес по суті своїй є відповідною реакцією організму на перенапруження, на якісь негативні емоції або ж всього лише на монотонність повсякденної суєти. При стресі організмом людини виробляється гормон адреналін, що змушує почати пошук виходу з стрессогенной ситуації. У невеликих дозах стрес необхідний для всіх, оскільки він змушує думати, штовхає до пошуку виходу з ситуації, що склалася, життя без стресу була б надзвичайно нудна. З іншого ж боку, надмірне безліч стресу є причиною ослаблення організму, втрати сил і, отже, здатності пошуку рішень. З повною упевненістю можна заявити, що з самого моменту народження життя людини являє собою постійний стрес. Споконвічна физиологичность стресу дозволяє виділити два його різновиди:

• еустресс, що представляє собою позитивний вплив зовнішніх факторів, що підвищують імунітет, що тренують і активизирующих внутрішні ресурси людини;


• дистрес, що полягає в затяжному, хронічному, довготривалому і застійному процесі, приводящем до збоїв в організмі, зреалізований в банальної втоми або навіть в псіхоматіческіх захворюваннях.

Тобто, трохи спрощуючи, можна сказати, що стрессорами можуть бути як сильні позитивні, так і негативні емоції. Однак стресори характеризуються сугубій індивідуальністю, залежної від особливостей конкретної людини і сформованого у нього світогляду.

Симптоми стресу і його причини

Ознаками, що дозволяє визначити наявність у себе або у іншої людини стресу, є наступні симптоми:

• почуття постійного роздратування, відчуття пригніченості, що з'являються найчастіше без явних причин;


• погана якість сну, неспокій у сні;


• наявність депресії, фізичної слабкості, головного болю, небажання чимось займатися;


• наявність проблем з пам'яттю, уповільнення розумового процесу;


• пониження концентрації уваги, негативно позначається на роботі чи навчанні;


• неможливість розслабитися і відкинути свої проблеми і справи;


• зникнення інтересу до оточуючих людей, навіть до рідних і друзів;


• постійна присутність бажання поплакати, сльозливість іноді переміжна риданнями, песимізм, туга, жалість до себе самого;


• зникнення апетиту або його надмірне зростання;


• поява нервових тиків і нав'язливих звичок – людина може почати покусувати губи, гризти ноги і т.д .;


• поява недовіри до оточуючих, метушливості.

Якщо ви відчули, що перебуваєте в стресовому стані, даний факт свідчить про те, що ваш організм відреагував на якийсь фактор, що знаходиться в зовнішньому середовищі або навіть всередині самого вас. Стрес може зумовити все, що людина приймає близько до серця, що його може дратувати. Приміром, зовнішньою причиною може з'явитися занепокоєння з цілком певного приводу (зрада коханої людини, зміна роботи), тоді як життєві переконання, цінності внутрішня самооцінка можуть стати внутрішньою причиною. Стресам в рівній мірі схильні чоловіки і жінки, однак у кожного організму є власні характерні особливості. У тому випадку, коли ви почали помічати за собою ознаки, що свідчать про стресовому напрузі, то, насамперед, необхідно виявити причини їх виникнення. Це необхідно тому, що усунення причин є більш легким завданням, ніж ліквідація наслідків, викликаних стресом. Підтвердженням тому є розхожа народна мудрість, відповідно до якої причиною всіх хвороб є нерви. Як свідчать клінічні спостереження, незначні стреси не тільки не шкідливі для організму, вони навіть корисні для нього. Стреси стимулюють людини до пошуку можливостей виходу із скрутної ситуації. Щоб депресія в результаті стресу не трансформувалася в більш важкий стан, кожному з нас слід звертати увагу на самовиховання, розвиток сили волі, вміння застосовувати методи управління стресом. Найчастіше люди намагаються впоратися зі стресами, застосовуючи антидепресанти, наркотики, алкоголь. Цим вони намагаються уникнути непотрібної, з їх точки зору, втрати сил і часу на самовиховання при наявності здаються їм прийнятними простих шляхів. Вони не дають собі праці задуматися про можливе виникнення залежності, впоратися з якою можна лише за допомогою фахівців. Найнадійніший шлях запобігання депресивних станів – це управління стресом.

Основні стратегії, що дозволяють управляти стресом

Не виключено, що ви припускаєте, що зі своїм стресом ви зробити нічого не в силах, що управління конфліктами і стресами не для вас. Ви можете навіть вважати, що вам слід всього лише почекати, щоб ваш організм прийшов у норму сам собою. Така точка зору є глибоко помилковою, і подібний підхід до стресу здатний стати причиною сумних наслідків. Управляти стресом можна і потрібно, для чого винайдено велику кількість методів і технік. Більш того, слід навчитися проявляти стійкість по відношенню до стресових ситуацій. Кожна людина повинна розуміти, що сформована на справжній день ситуація навряд чи зміниться сама собою, якщо ви не зробите якихось зусиль у цьому напрямку. У вас якимось незрозумілим чином не додав часу для вирішення усіх завдань і виконання всіх справ, рахунки як приходили, так і продовжуватимуть приходити. Зі стресовими ситуаціями ви можете зіткнутися на кожному кроці, проте, в ваших руках більше, ніж ви думаєте, можливостей контролю над своїм життям, над самим собою і над своєю реакцією по відношенню до стресових ситуацій. Одне лише розуміння того, що ви здатні підпорядкувати контролю власне життя, є великим внеском у справу боротьби зі стресом. Управління стресом припускає, що людина вміє взяти на себе відповідальність за власне життя і за свою реакцію на події, які в ній відбуваються. Вам необхідно зрозуміти, що відповідальність за ваші емоції, думки, вашу середу, ваш час і виникаючі на вашому шляху проблеми лежить тільки на вас. Кінцевою метою для вас має стати збалансоване життя, в якій ви будете розпорядженні достатній час для роботи, веселощів і відпочинку, відносин, в якій ви зумієте стійко приймати проблеми і завдання, а також вирішувати їх.

Здорові шляхи управління стресом

Якщо застосовувані вами методи боротьби з труднощами не чинять позитивного впливу на ваш емоційний і фізичне здоров'я, слід задуматися про їх заміну. Здорові способи управління та боротьби зі стресом досить численні, але всі вони зажадають від вас певних змін. Однак у цих змін є лише два об'єкти – це сама ситуація і ваша реакція на неї. Як відомо, зовнішні зміни призводять до змін внутрішнім і навпаки. Чотири існуючі тактики протистояння стресу складаються у втечі від них, в їх зміну, прийнятті та адаптації до них. Оскільки реакція кожної людини на стрес унікальна, єдиною методики, здатної вирішити всі проблеми, пов'язані зі стресом не існує. Жоден метод не здатний бути ефективним для всіх або для будь-яких ситуацій, тому ви повинні поекспериментувати, застосовуючи різні методи і стратегії. Вибрати ж варто ту техніку, яка дасть вам можливість почувати спокій і впевненість в самоконтролі. Робота, вироблена зі стресовими ситуаціями, може вестися по двох шляхах:

• зміну ситуації методом:
  
  
  
  • втечі від стрес-фактора;
  
  
  • зміни стрес-фактора;
  
  
  
  


• зміна вашої реакції методом:
  
  
  
  • адаптації до стрес-фактору;
  
  
  • прийняття стрес-фактора.
  
  
  
  

Дані методи управління стресом дозволили розробити шість стратегій, описуваних нижче.

Стратегія втечі від зайвого стресу

Від будь-яких стресорів втечею врятуватися неможливо, і даний прийом боротьби зі стресом зовсім не є самим здоровим, тим більше якщо уникати ситуацій потребує вирішення. Однак те кількість стресу, яке можна уникнути в житті, повинно вас приємно здивувати. Принципи даної стратегії полягають у наступному:

• Слід навчитися говорити «ні». Для цього потрібно знати свої межі і дотримуватися їх, відмовляючись від зайвих зобов'язань, особливо тих, які ви не здатні виконати. Прийняття на себе великого числа завдань, виконання яких для вас неможливо, є вірним способом формування стресової ситуації.


• Необхідно уникати людей, які виводять вас із себе. Якщо хтось своєю присутністю провокує ваш стрес, а у вас немає можливості вплинути на дану ситуацію, слід обмежити проведене з цією людиною час або повністю припинити з ним стосунки.


• Слід контролювати навколишнє вас середу. Вимкніть телевізор, якщо вечірні новини вселяють у вас занепокоєння. Скористайтеся більш довгим шляхом на роботу, якщо на короткому шляху виникли пробки.


• Цурайтесь гарячих тем. Якщо обговорення якогось питання вас засмучує, то просто перестаньте приймати участь в його обговоренні. Якщо спір на дану тему постійно йде з якимись людьми, то дайте їм зрозуміти, що обговорювати її більше не бажаєте.


• Скоротіть список справ. Обов'язково займіться аналізом вашого розкладу, обов'язків або повсякденних завдань. Якщо кількість справ перевершує ваші можливості, список необхідно скоротити. Перемістіть в другу чергу або зовсім приберіть зі списку завдання, необхідність яких не є однозначною.

Стратегія зміни ситуації

Якщо вам не вдається уникнути стресовій ситуації, спробуйте змінити її. Спробуйте з'ясувати, що можна зробити для того, щоб поміняти ситуацію таким чином, щоб проблема більше не спливала. Найчастіше це буває пов'язано із змінами у вашій манері спілкування або в порядку роботи. Основними постулатами цієї стратегії, що забезпечує управління стресом, є:

• Намагайтеся висловлювати свої почуття, а не вибухати. Якщо почуття не виражати, то образа буде накопичуватися, а ситуація – посилюватися.


• Прагніть до компромісу. Просячи когось змінити поведінку, будьте в готовності вчинити точно також, що полегшить знаходження взаємно прийнятною золотої середини.


• Будьте напористим. Робіть все, щоб передбачати проблему і виключити її виникнення. Якщо ви займаєтеся підготовкою до іспиту, і якщо в цей момент в кімнату входить ваш балакучий товариш, однозначно скажіть йому, що часу на спілкування у вас немає.


• Навчіться керувати часом. Відсутність цієї навички може стати причиною значного стресу. Якщо у вас є істотне відставання від графіка, то залишатися зосередженим і спокійним дуже важко. Якщо ж планування часу відбувається розумно, і у вас є переконання в тому, що ви не схильні перенапруження, то рівень стресу можна значно зменшити.

Стратегія адаптації до стресової ситуації

Якщо вам не вдається змінити ситуацію, то слід спробувати змінити себе. Це дозволить вам адаптуватися до стрессеру, відновивши відчуття контролю, змінивши свої очікування і своє ставлення до стресової ситуації. Ось основні заходи, які необхідно вжити в рамках даної стратегії:

• Переосмислити проблему. Спробуйте поглянути на обставини стресовій ситуації більш позитивно. Потрапивши в пробку, не зліться, а просто включите улюблену мелодію і насолоджуйтеся нею.


• Поглянути з іншої точки зору. Спробуйте оцінити значимість ситуації, що склалася з точки зору довгострокової перспективи. Наскільки вона буде важлива через тиждень- Через рік- Чи є сенс засмучуватися у зв'язку з цим- Якщо розумієте, що сенсу немає, то свою енергію і свій час зосередьте на чомусь більш значущому.


• Налаштувати рівень стандартів. Перфекціонізм являє собою основне джерело стресу. Необхідно перестати готувати себе до невдачі, намагаючись бути досконалим. Вам слід встановити розумні стандарти для інших і для себе. Прагнути до досконалості – це непогано, однак це зовсім не означає, що вам слід бути досконалим у всьому.


• Зосередитися на позитивному. Коли ви валитесь з ніг від стресу, подумайте про те, що є цінним для вас у житті, згадайте про свої позитивні якості і талантах. Ця нескладна стратегія допоможе вам налаштуватися в позитивному ключі.


• Мислити позитивно. Ця техніка надзвичайно ефективна, але вона досить важка. Спосіб вашого мислення значною мірою позначається на вашому емоційному і фізичному благополуччі. Думаючи про себе негативно, ви змушуєте тіло на таку реакцію, яка властива йому в стресовій ситуації.

Стратегія прийняття

Певні джерела стресу є неминучими. Ви не в змозі уникнути таких стрес-факторів, як відхід з життя близької людини, расові забобони або тяжка хвороба. Ви не в змозі і змінити їх. У подібних випадках найкращий спосіб боротьби зі стресом полягає в прийнятті подій в такому вигляді, в якому вони відбуваються. Це досить непросто, але все-таки простіше, ніж страждати від ситуації, над якою ви не маєте влади. Що ж необхідно зробити в рамках даної стратегії-

• Не намагатися піддавати контролю безконтрольне. Багато чого в житті знаходиться поза людським контролем, що особливо стосується поведінки оточуючих. Намагайтеся не зосереджуватися на тому, що викликає ваше відторгнення. Краще спрямувати вашу розумову енергію на речі, підвладні вашому контролю. Або ж можна просто постаратися змінити своє ставлення до стрессору.


• Слід дивитися далі. Зустрічаючи на своєму шляху проблеми, намагайтеся оцінювати їх як можливість для власного зростання. Якщо ж стресова ситуація виникла в результаті вашого вибору, то свої дії треба проаналізувати, щоб витягти з них урок для себе.


• Поділитися своїми почуттями. Розповівши про свої переживання, ви доб'єтеся полегшення навіть у тому випадку, коли в сформованій ситуації ви не можете нічого зробити. Хорошим засобом для цього є розмова з близькою людиною або похід до психотерапевта.


• Умійте прощати. Слід прийняти недосконалість нашого світу і що у ньому людей, для яких властиво робити помилки. Відпустивши і пробачивши, звільніть себе від негативу.

Стратегія відпочинку та розваг

За допомогою відпочинку та розваг, балуючи себе, можна зарядити себе позитивною енергією і тим самим зменшити присутність стресу у своєму житті. Регулярно відпочиваючи і розважаючись, ви купуєте велику стійкість по відношенню до неминучих стрес-факторам. Про ці свої потреби не можна забувати ні в якому разі. Реалізація цієї стратегії, що дає можливість забезпечити управління конфліктами і стресами, припускає:

• Виділення часу для відпочинку. Розслаблення і відпочинок повинні бути непорушною частиною щоденного графіка. Інші обов'язки в цей час входити не повинні. Час на відпочинок від виконання будь-яких обов'язків дозволяє вам зарядитися новою енергією.


• Спілкування. Прагнете частіше бувати в компанії позитивних людей, з якими вам комфортно, які надають підтримку вам і вашим прагненням. Хороша система підтримки представляє собою чудовий захист від наслідків ймовірного стресу.


• Улюблені заняття. Вам слід знайти час для свого дозвілля, що приносить для вас радість. Кожна людина повинна мати хобі чи улюблена справа.


• Почуття гумору. Слід вміти сміятися і над самим собою. Сміх надає допомогу організму в боротьбі зі стресом, що підтверджується і науковими дослідженнями.

Стратегія здорового способу життя

Стійкість до стресу ви можете збільшити, зміцнюючи ваше фізичне здоров'я. Прагнучи забезпечити управління стресом за допомогою цієї стратегії, необхідно:

• Регулярно вправлятися. Фізична активність є ключовим фактором для запобігання негативних наслідків стресу. Постарайтеся знайти час, хоча б півгодини, щоб виконувати певні фізичні вправи не рідше трьох разів на тиждень. Особливо ефективними в боротьбі зі стресом є аеробні вправи.


• Вживати здорову їжу. Здорове харчування збільшує опірність тіла по відношенню до стресових навантажень. Починайте день здоровим сніданком, насичуйте свій розум і своє тіло поживними і збалансованими стравами протягом усього дня.


• Скоротити кількість цукру і кофеїну. Кофеїнові і цукрові допінги піднімають рівень вашої енергії до максимуму, після якого найчастіше настає спад, що супроводжується погіршенням настрою. Зведіть до мінімуму кількість випитих напоїв, кави, цукру, шоколаду, і це дасть вам можливість почувати себе більш спокійним і позитивно відіб'ється на якості сну.


• Виключити наркотики, сигарети і алкоголь. Алкоголь і наркотики допомагають лише тимчасово сховатися від стресу. Паління властиве відчуття помилкового полегшення в той час як воно негативно впливає на ваше психічне і фізичне здоров'я.

Для людської натури властиво прагнути закривати очі на неприємне, намагатися уникати неприємних обставин в особистому житті і на роботі. Однак проблеми простіше дозволяються, поки вони не перетворилися на серйозні і не стали некерованими. Стрес притаманний усім людям, уникати його постійно абсолютно неможливо. Проте його можна і потрібно контролювати, керувати ним, реально оцінюючи при цьому все, що відбувається навколо, намагаючись дивитися на проблему в ракурсі перспективи і роблячи паузи в низці своїх справ і обов'язків.