Правильне харчування для схуднення: меню на тиждень

Щоб добитися ідеальної фігури, не обов'язково виснажувати свій організм дієтами і фізичними навантаженнями. Сьогодні великою популярністю стала користуватися система правильного харчування, що дозволяє не тільки скинути зайві кілограми, але нормалізувати роботу організму в цілому. У такій дієті, як правильне харчування для схуднення, меню досить різноманітне і збалансоване.

Основні принципи правильного харчування

Система правильного харчування, як і будь-яка інша дієта, вимагає дотримання певних правил:

1. Чи не пропускай сніданок. Вранці твоєму організму потрібно запустити обмін речовин, тому здоровий сніданок є невід'ємною частиною правильного харчування. Люди, які снідають, менше з'їдають під час вечері.


2. Забудь про перекушування на ходу. Найчастіше, коли в розпал роботи ми відчуваємо голод, а до обіду ще далеко, ми жуємо те, що виявилося у нас під рукою: булочку, бутерброд, чіпси та ін. Такий перекус всухом'ятку не тільки містить велику кількість калорій, але і обтяжує твій шлунок , сповільнюючи процес розщеплення їжі. Якщо сильно захотілося їсти, краще з'їж яблучко, горіхи або натуральний йогурт.


3. Ретельно пережовувати їжу. Щоб усвідомити почуття ситості, нашому організму потрібно близько 20 хвилин. Намагайся їсти не поспішаючи, добре пережовуючи кожен шматочок. Дуже важливо в цей момент сконцентруватися тільки на блюді і сповна насолодитися його смаком - такий прийом дозволить тобі не переїдати.


4. Не забувай пити воду. Чай, кава і соки не замінять тобі воду, яка так важлива для правильного функціонування організму і підтримки його водного балансу. Візьми собі за правило випивати хоча б 5 склянок негазованої мінеральної води в день.


5. Під час трапези їжу не можна запивати. Як відомо, вода знижує концентрацію кислоти і ферментів у шлунку, а це, в свою чергу, призводить до неповноцінного переварюванню їжі.


6. Система правильного харчування не вітає нічні прогулянки до холодильника. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за дві години до сну. Якщо ж голод не дає тобі спокою, випий склянку нежирного йогурту або кефіру.


7. Заміни шкідливі продукти корисними. Так, наприклад, заміни молочний шоколад чорним, білий хліб - на зерновий, солодощі - на сухофрукти та мед, а замість чіпсів краще похрусті горішками.


8. Зверни увагу на спосіб приготування їжі. Віддавай перевагу їжі у відварному або запеченому вигляді, а також їжі, приготовленої на грилі. Краще повністю відмовитися від смаження на олії: воно згубно впливає на твою фігуру і травну систему.


9. Не забувай про регулярні фізичні навантаження. Спортивні вправи зроблять дієту ефективніше і дозволять підтримувати тіло в тонусі.

Зразкове меню правильного харчування для схуднення

• Понеділок

Сніданок: 150 г вівсяної каші, звареної на молоці з сухофруктами, чай.

Обід: 250 г бульйону, 100 г запеченої риби нежирних сортів, 150 г овочевого салату, сік.

Полудень: Стакан натурального йогурту з ягодами.

Вечеря: 100 г рису з тушкованими грибами, 150 г салату з капусти і моркви, ягідний морс.

• Вівторок

Сніданок: Запечене яблуко з медом і горіхами, чай.

Обід: 250 г овочевого супу, 150 г салату з редиски, заправленого сметаною, будь-який фрукт, стакан киселю.

Полудень: Сухофрукти (чорнослив, курага, фініки) 6 шт.

Вечеря: Велика запечена картоплина з сиром, 150 г овочевого салату, сік.

• Середа

Сніданок: Тост з цільнозернового хліба з 1 ч.л. меду, будь-який фрукт, чай або фреш.

Обід: 250 г супу пюре із зеленню, 150 г фруктового салату, 1 галета з висівками.

Полудень: Стакан натурального йогурту або кислого, 1 банан.

Вечеря: 150 г відвареної курячої грудки з вершково-часниковим соусом, 100 г тушкованих овочів, компот.

• Четвер

Сніданок: Яєчня з 2 яєць, нарізка з овочів, сік.

Обід: 250 курячого бульйону, 1 фарширований перець, салат з капусти і моркви, компот.

Полудень: Будь-який фрукт.

Вечеря: 150 г картопляного пюре, 100 г салату з морепродуктів, чай.

• П'ятниця

Сніданок: 100 г сиру з фруктами або джемом, чай.

Обід: 250 г юшки з відвареної рибою, скибочка цільнозернового хліба, 100 г овочевого салату, сік.

Полудень: 1 зварене круто яйце, яблуко.

Вечеря: 150 г овочевої запіканки, пару скибочок сиру, фруктова нарізка.

• Субота

Сніданок: Порція мультизлаковий пластівців з молоком і ягодами.

Обід: 250 г супу-пюре з цвітної капусти, рубана котлета з пісного м'яса, 150 г салату із зелених овочів, компот.

Полудень: Галета з маслом, чай.

Вечеря: 100 г пшеничного або ячної каші з тушкованим пісним м'ясом, 150 г салату з капусти, сік.

• Неділя

Сніданок: Оладки з яблуками і медом, стакан молока.

Обід: 250 грибного супу з сухариками, овочевий салат, ягідний морс.

Полудень: 100 сирної запіканки, будь-який фрукт.

Вечеря: 150 г риби на грилі з овочами, сік.

Такий збалансований раціон забезпечує надходження в організм усіх необхідних речовин (вітамінів, мінералів і мікроелементів). Дотримуючись правил правильного харчування, ти не тільки позбудешся зайвих кілограмів, але також зможеш очистити організм від шлаків, прискорити його метаболізм і нормалізувати роботу внутрішніх органів.