Жіночий журнал » Здоров'я » Що таке правильний раціон харчування

Що таке правильний раціон харчування

Правильне харчування є одним з найважливіших чинників збереження і зміцнення здоров'я. Неправильне (нераціональне) харчування приносить велику шкоду здоров'ю людини. Головне і основна вимога раціонального харчування - його адекватність, т. Е. Калорійність добового раціону повинна відповідати добовим енерговитратам людини. А чи знаєте ви що таке правильний раціон харчування-

Основи правильного раціону харчування

Основи раціонального харчування передбачають наступне: до складу їжі повинні входити всі необхідні організму харчові речовини: білки, жири, вуглеводи, мінеральні солі, вода і вітаміни.

Білки складають основу раціонального харчування і є головними структурними елементами органів і клітин. При тривалому вживанні їжі, бідної білками, у людини розвиваються важкі порушення біологічних процесів в тканинах. Відбувається затримка росту, ожиріння печінки, розвиваються безбілкові набряки, знижуються імунологічні властивості організму і стійкість його до інфекційних захворювань. Потрібну кількість білків мається на рослинній їжі, правда, не в такому повному наборі, як у м'ясі. На відміну від їжі тваринного походження, в рослинних джерелах білка буде бракувати однієї або двох з тих 8 амінокислот, які нам необхідно отримувати з їжею постійно.

Правильний раціон харчування: білки

Білки є в багатьох овочах (наприклад, картоплина середньої величини дасть 5% добової норми білка), але в істотних кількостях вони містяться в рослинній їжі наступних трьох видів:

1) бобових (квасолі, горосі, сочевиці, арахісі) -

2) зернових (пшениці, рисі, кукурудзі, ячмені, вівсі) -

3) насінні деяких олійних культур і горіхах.

Повноцінний білок дасть також будь-яку страву з рослинної їжі в поєднанні з молочними продуктами - каша з молоком, макарони з сиром, рисової пудинг і т. Д.

Правильний раціон харчування: жири і масла

Занадто багато калорій ми одержуємо за рахунок жирів і масел. Найчастіше калорії ці марні, як і калорії цукру- вони мають дуже незначну поживну цінність, а шкоди можуть завдати величезної. У тих країнах, де їдять багато жирної їжі, частіше зустрічаються рак молочної залози, шлунка і товстого кишечника-поширені ішемічна хвороба серця та інсульт. Всі жири, які дійсно потрібні людині, він може отримати, харчуючись природною їжею, в якій поряд з жирами є і білки, і вітаміни, і мінеральні речовини.

При нестачі в їжі жирних кислот затримується ріст і знижується опірність організму несприятливим факторам зовнішнього середовища.

Добова потреба в жирах - 80-100 г, для осіб старше 60 років вона коливається від 60 до 85 г на добу. З них 20-25 г повинні складати жири рослинного походження, їх використовують як приправу для салатів, квашеної капусти, вінегретів і т. Д.

Правильний раціон харчування: вуглеводи

Вуглеводи потрібні для нормальної роботи мозку, скелетних м'язів, печінки, підтримки необхідної концентрації цукру в крові. Вуглеводи містяться переважно в продуктах рослинного походження (овочах, фруктах, ягодах, злакових). У добовому раціоні вуглеводів має бути в 4 рази більше, ніж білків. Середня потреба у вуглеводах для молодих людей, згідно основам раціонального харчування становить 400-500 г на добу, для літніх і старих людей - 320-350 г, для зайнятих важкою фізичною працею - 630-650 м

Правильний раціон харчування: вітаміни і мінерали

Обов'язковим компонентом повноцінної їжі є вітаміни і мінеральні речовини. Відсутність або нестача їх викликає в організмі порушення обміну речовин і призводить до розвитку багатьох захворювань.

Завдяки вітамінам підвищуються захисні сили організму, зберігаються висока працездатність і міцне здоров'я. Вітаміни інтенсивно використовуються організмом при посиленій фізичній і нервовій навантаженні, нервово-емоційній напрузі, інфекційних захворюваннях, інтоксикаціях, вагітності, годуванні дитини та інших станах.

Багато вітамінів міститься в овочах, фруктах, ягодах, злаках, рибі і м'ясомолочних продуктах.

Мінеральні речовини необхідні для підтримки електролітного складу крові і тканин. Вони є складовою частиною кісток і зубів, впливають на здатність тканинних білків зв'язувати воду. Недостатнє надходження мінеральних речовин може привести організм до важких захворювань, тому не рекомендується допускати одноманітності в харчуванні.

Правильна засвоюваність їжі

Засвоюваність їжі залежить від режиму харчування. Встановлено, що зміна режиму харчування супроводжується погіршенням засвоюваності їжі. Нераціональні також великі харчові навантаження.

Важливе значення для підтримки здоров'я надається воді. Вона освіжає і оживляє тканини організму, підвищує їх еластичність, покращує життєдіяльність, збільшує кількість і якість міжтканинної рідини. Вода прискорює обмін речовин і внаслідок цього сприяє очищенню й омолодженню організму.

Таким чином, правильний раціон харчування є одним з важливих чинників зміцнення здоров'я, збереження працездатності та активного довголіття.

Оптимальне, або збалансоване, харчування забезпечує утворення енергії в організмі відповідно до енергетичними витратами, створює рівновагу між надходженням і витрачанням основних харчових речовин, сприяє збереженню здоров'я і гарного самопочуття.

Неправильний раціон харчування і ожиріння

Коли живлення перевищує потреби організму і витрати енергії, виникає надмірна вага.

Він обумовлений, з одного боку, вживанням занадто великої кількості їжі, що сприяє утворенню жирів, а з іншого боку - недостатнім згорянням жирів і вуглеводів, найчастіше внаслідок малорухливого способу життя.

Схильність до ожиріння може бути вродженою і набутою. Прямою причиною ожиріння в 90% випадків є непомірність в їжі, особливо зловживання продуктами, які сприяють утворенню жиру: маслом, салом, жирним м'ясом, вершками, картоплею, білим хлібом, кондитерськими виробами.

Надмірної ваги сприяє часте і непомірне вживання пива, алкогольних напоїв, особливо якщо все це поєднується з малою фізичною активністю.

Надмірне харчування послаблює життєві сили організму і сприяє не тільки відкладенню жиру у внутрішніх органах, а й перетворенню його в холестерин. Останній відкладається у вигляді атеросклеротичних бляшок в артеріях серця, нирок, мозку, кінцівок, аорті. Це веде до розвитку передчасного старіння, ішемічної хвороби серця, гіпертонії, порушує функції серця, мозку, нирок, наднирників, органів травлення і статевих залоз.

Надмірна вага служить причиною зниження працездатності, призводить до значного скорочення тривалості життя.

Ожиріння нерідко поєднується з діабетом і різними порушеннями з боку центральної нервової системи (ослабленням пам'яті, уповільненням рухливості нервових процесів, появою головного болю і запаморочення). Знижується загальна опірність організму до різних захворювань і стресових станів.

Для попередження ожиріння і збереження здоров'я важливо дотримувати правильний раціон харчування. Кількість їжі повинно відповідати тільки життєвим потребам людини. Добовий раціон слід скласти так, щоб не допустити надмірного збільшення ваги.

Як перемогти надлишкову вагу

Необхідно виключити рідкісні рясні прийоми їжі, тривалий сон після їжі, вечеря безпосередньо перед сном. Це найбільшою мірою сприяє наростанню надмірної ваги і прогресуванню обумовлених ним захворювань.

Слід строго дотримувати регулярність і помірність у прийнятті їжі.

Їжа повинна бути збагачена солями калію, магнію і фосфору. Калій підвищує електромеханічну активність серця та інших органів, сприяє розширенню кровоносних судин, виведенню з організму води і хлористого натрію. Багато калію в чорній смородині, персиках, абрикосах, родзинках, чорносливі, картоплі.

Магній поліпшує діяльність центральної нервової системи і серця, стимулює перистальтику кишечника.

Його багато в хлібі з висівками, гречаній крупі, пшоні, овочах, горосі, квасолі. Кухонну сіль і солоні продукти, навпаки, рекомендується максимально обмежити. При сольовому надлишку відбувається затримка води, що сприяє виведенню з організму калію, підвищення артеріального тиску крові і розвитку атеросклерозу, особливо судин мозку.

У їжі повинна бути достатня кількість вітамінів, що володіють сосудоукрепляющим дією (С і Р). Вони підвищують міцність, зменшують крихкість і знижують проникність капілярів. Велика кількість їх міститься в зелені, овочах і фруктах.

Слід уникати запорів: вживати більше їжі, багатої на клітковину (чорного хліба, краще бородинского, овочевих салатів з олією). Покращують перистальтику кишечника чорнослив, урюк, фініки, інжир, мед, молочні продукти, соки.

Велике значення в боротьбі із зайвою вагою має дотримання загального та рухового режиму. Спати необхідно в добре провітреній кімнаті. Вставати треба рано і в один і той же час, не лягає спати після обіду або після будь-якого прийому їжі. Необхідно поступово збільшувати рухову активність- використовувати піші прогулянки, їзду на велосипеді, біг підтюпцем, фізичні вправи, масаж і самомасаж. Однак слід уникати перевтоми.

Що таке правильний раціон харчування

Рекомендуємо також