Аеробіка для схуднення будинку: як досягти бажаного результату

Багато хто думає, що досягти ідеальної фігури можна тільки в дорогому фітнес-центрі або під скальпелем хірурга. Але це зовсім не так: вправи і дотримання режиму харчування можуть зробити справжні чудеса витягнути ваш організм з глибокого диванного анабіозу.

Ми пропонуємо вам унікальний комплекс з чотирьох вправ для ефективного спалювання ваги за методикою Табата. Самі по собі вправи нескладні, ви цілком можете самостійно робити їх вдома, і при цьому вся тренування займе не дві години і не годину, а всього 14 хвилин!

Але перш, ніж спробувати на собі ці вправи, озбройтеся секундоміром і терпінням, тому що цей комплекс буде працювати тільки, якщо ви будете строго витримувати тимчасові інтервали.

Кожне з чотирьох вправ комплексу потрібно робити по 20 секунд в максимальному темпі і з максимальною амплітудою, а потім відпочивати 10 секунд. Таким чином, сет з 4 вправ матиме тривалість 2 хвилини. Його потрібно повторити 2 рази, а після цього відпочити 3 хвилини, а потім зробити ще один чотирихвилинний сет.

Цей метод називається "інтервального тренуванням". Якщо навантажувати організм подібним чином: поєднувати 20 секунд максимального навантаження і 10 секунд відпочинку, то в м'язах виробляється особливий гормон. Він-то і сприяє спалюванню жиру. Вправи, які ми вам пропонуємо, захоплюють всі основні групи м'язів.

Не забудьте перед початком тренування як слід розігрітися протягом 2-3 хвилин: пробіжіться, пострибайте, заведіть ваше тіло перед тренуванням. Це не тільки розгойдає метаболізм, але і допоможе вам уникнути крепатури.

Комплекс вправи для швидкого зниження ваги

Вправа 1 Стрибок-зірочка.

Ця вправа допоможе як слід навантажити сідниці, підколінні сухожилля, м'язи стегон, ікри, плечі і м'язи кора.

• Початкове положення: ноги разом, руки – вздовж корпусу;


• одним рухом підстрибніть і розведіть в сторони ноги, а руки підніміть над головою;


• приземлитеся в положенні: ноги широко розставлені, руки над головою;


• поверніться стрибком у вихідне положення.

Вправа 2 Присідання.

У цій вправі будуть задіяні ваші сідниці, підколінні сухожилля, передні м'язи стегон і м'язи кора.

• встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба;


• сядьте навпочіпки, схрестивши руки перед грудьми;


• поверніться у вихідне положення.

Важливо, щоб ваша спина була прогнута, а руки виходили вперед для підтримки рівноваги.

Вправа 3 Віджимання.

Тепер серйозне навантаження отримають ваші руки і прес.

• вихідне положення: упор лежачи з упором на лікті, ваші передпліччя повинні лежати по підлозі і складати прямий кут з плечем;


• поставте ліву руку на долоню, відіжміть від підлоги і прийміть положення упор лежачи на прямих руках;


• швидко покладіть знову ваш лівий лікоть на підлогу, а потім – правий, щоб при прийняти вихідне положення з упором на лікті.

Вправа 4 Велосипед зі скручування.

Зараз саме час як слід навантажити прес, косі м'язи живота і згиначі стегна. Не забудьте, що вправа, як і всі інші потрібно виконувати 20 секунд з 10 хвилинними інтервалами.

• вихідне положення: ляжте на підлогу, руки в замок на потилиці, підніміть ноги і плечі на кілька сантиметрів від підлоги;


• скрутіть торс так, щоб ваш лівий лікоть зустрівся з правим коліном;


• прийміть вихідне положення;


• тепер виконайте скручування в інший бік: з'єднайте правий лікоть і ліве коліно.

Таким чином, якщо ви будете все робити правильно вся ваша зарядка займе не більше чверті години, але по ефективності спалювання жиру, це буде набагато краще ніж годинна звичайна аеробіка.

Що і коли треба їсти, щоб схуднути

Але не будемо забувати, що найефективніші тренування перестають бути ефективними, якщо при цьому ви об'їдаєтеся тістечками. Тільки поєднання правильно підібраною фізичного навантаження і правильного харчування дає результат. Тільки не кидайтеся в голодування або виснажливі моно-дієти в гонитві за тонкою талією. Вчені давно довели, що саме убоге і нерегулярне харчування сприяє набору ваги. Організм думає, що наступили важкі часи, і потрібно терміново робити запаси на стегнах і животі. А от якщо ви будете регулярно "підкидати в топку" правильні поживні речовини, ваше тіло вирішить, що все гаразд, і запаси необхідності немає, тобто ви почнете худнути.

Є на світі величезна кількість людей, для яких ранок добрим не буває, вони не можуть нічого їсти з ранку. Їх сніданок – чашка кави, обід – бутербродик, перехоплений на ходу, але їх вечерю – бенкет Гаргантюа. Ці люди дуже дивуються: я ж ем фактично один раз в день, і проте неухильно набираю вагу.

З такою схемою живлення потрібно обов'язково боротися. Змушуйте, привчайте себе снідати, причому щільно і грунтовно. Маса досліджень підтверджує, що ті, хто отримує на сніданок солідну порцію білків і вуглеводів, легше худне і, найголовніше, знов не поправляється.

Так що, потрудіться порадувати свій організм між 7 і 9 годинами ранку кашею, мюслі, какао, сирком і шматочком нежирного м'яса. Якщо ви любите яйця, приготуйте собі омлетик або відваріть картопельки, закінчивши ранкову трапезу жменею улюблених горіхів. Швидше за все, якщо у вас не постільний режим, все ця енергія згорить вже до обіду.

Обідати – обов'язково, але якщо поїсте щільно, то пообідня сонливість вам забезпечена. Поласуйте салатом з нежирної рибою. Також це можуть бути тушковані овочі, відварне м'ясо і йогурт. Також відмінний варіант: тост з якою-небудь нежирної рибою, салатик, але тільки не олів'є, фрукти, трав'яний чай.

Якщо ви будете таким чином харчуватися протягом дня, то під вечір не будете відчувати, що вмираєте з голоду. НА вечерю вам буде достатньо сиру, якого-небудь фрукта або шматочка відвареної риби з зеленим салатом.

Кілька слів на прощання

15 хвилин інтервального тренування в день, щільний сніданок і здоровий раціон здатні протягом буквально декількох місяців змінити вашу фігуру, настрій і самооцінку. А гроші, відкладені на пластичну операцію, краще витрать на нові наряди і подорожі. Удачі вам на довгій і довгій дорозі самовдосконалення.