» » » Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день

Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день

Фото: Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день


Бадьорий початок дня - це запорука успіху та чудового настрою, тому не варто нехтувати фізичними вправами вранці. Не можеш змусити себе бігати на вулиці, тоді комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день - якраз для тебе. Врахуй, що зарядка ефективна, якщо вона регулярна і складається з правильно підібраних вправ.



Правила ранкових фізичних навантажень




Фото: Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день


Скинути зайві кілограми, поліпшити травлення або підвищити імунітет - це все гарантує ранкова зарядка. Не варто тільки перестаратися і порушувати основні її правила:



  • Ніяких різких рухів, все плавно і в міру своїх сил.

  • Зарядку необхідно виконувати до сніданку і кави.

  • Велика частина ранкових вправ повинна складатися з розминки і розтяжки.

  • Вправи слід виконувати на всі групи м'язів, починаючи від голови і шиї.

  • Ніяких силових вправ і вправ на витривалість.

  • Тривалість зарядки не так важлива, як регулярність, тому не варто перевтомлюватися і намагатися до сьомого поту.

  • Закріплюй ефект від ранкової зарядки контрастним душем.




Фото: Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день


Лінуєшся- Тоді починай зарядку, не встаючи з ліжка. Дзвенить будильник, а ти можеш з задоволенням виконати наступні вправи під ковдрою:







  1. З'єднай руки в замок, підніми їх над головою і солодко потягнися.

  2. При прямих руках над головою витягни прямі ноги, потягни шкарпетки стоп то на себе, то від себе - 5 разів.

  3. Перевернися на бік і зігни верхню ногу в коліні, обхопи її руками і максимально потягни на себе. Перевернися на інший бік і виконай те ж саме з другою ногою.

  4. Ляж на спину, зігни обидві ноги в колінах, обхопи їх руками і притисни до себе. Погойдатися на хребті вперед-назад в такому положенні.

  5. Зігни одну ногу в коліні і поклади на стегно іншої. Невисоко піднімай по черзі ноги - 5 разів кожну.

  6. Повернись на бік і поклади нижню руку, зігнуту в плечі, під голову. Другу постав перед собою і зроби упор в матрац. Зігни коліна і починай відривати верхню частину тулуба від постелі, віджимаючись. Виконати 5 разів на кожну сторону.

  7. Відкинь ковдру і підніми вгору прямі ноги. Притягує ноги по черзі до свого лобі, затримуючись у такому положенні на декілька секунд.

  8. Піднятий на зігнуті лікті, випрями ноги і почни по черзі згинати їх в колінах - 5 разів кожну.


Після такої розминки ти легко спорхнёшь з ліжка і можеш переходити до основного комплексу вправ для ранкової зарядки.


Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день


Фото: Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день


Слід виконати по 7 разів кожну вправу.



  • Вправи для голови і шиї



  1. Нахили голови з боку в бік і вперед-назад.

  2. Повільне опис головою кола за годинниковою стрілкою і проти годинникової.

  3. Відкрити рота і швидко помотати головою з боку в бік, щоб щоки тряслися.



  • Вправи на плечі і руки



  1. Згинаємо руки в ліктях і вращаем плечима вперед-назад.

  2. Описуємо повне коло прямими руками спочатку по черзі, а потім одночасно двома.

  3. Прямими руками робимо хлопок перед собою і за спиною.

  4. Притискаємо руки до тулуба і згинаємо в ліктях одночасно дві руки перед собою.

  5. Через боки підіймаємо лікті, зігнуті під прямим кутом, вгору у двох рук одночасно.



  • Вправи для верхньої частини тіла



  1. Ставимо ноги на ширину плечей і руками тягнемося вгору почергово, неначе ліземо по канату.

  2. Руки ставимо на поперек і виконуємо нахили вправо-вперед-вліво.

  3. Пряма рука вздовж тулуба і, нахиляючись за нею, тягнемося другий прямий рукою вгору. Виконувати поперемінно в кожну сторону.

  4. Руки ставимо на пояс і вращаем тазом в одну і в іншу сторони.



  • Вправа для ніг і сідниць



  1. Класичні присідання з прямою спиною і витягуванням рук вперед.

  2. Широко розставити ноги і глибоко присісти. По черзі ставати то правою, то лівою ногою на носок.

  3. Махи ногами по черзі вперед-назад.

  4. Махи ногами в сторону. Спочатку однієї, потім інший.

  5. Стаємо на коліна і підіймаємо зігнуту ногу вгору. Спочатку одну, потім іншу.

  6. Поставити ноги разом і, не згинаючи колін, покласти долоні на підлогу, піднятися.

  7. Пострибати.


Фото: Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день



  • Вправи для преса



  1. Лягаємо на підлогу і виконуємо підйом прямих ніг.

  2. Виконуємо скручування з руками за головою і піднятим підборіддям (наче м'ячик затиснутий під підборіддям).

  3. Виконуємо рух зігнутих ніг, як при їзді на велосипеді.



  • Вправи на розтяжку



  1. Максимально широко ставимо ноги. Одну ногу згинаємо в коліні, другу залишаємо прямий і затримуємося в такому положенні 10 секунд. Міняємо ногу.

  2. Сідаємо на підлогу. Зрушуємо прямі ноги і нахиляється грудьми до колін, а руками тягнемо шкарпетки стоп на себе. Затримуємося в такому положенні 10 секунд.

  3. Сидячи на підлозі, розсовуємо ноги на максимальну ширину і по черзі нахиляємося до одного й другого коліну.

  4. Стоячи рівно, вирівнюємо спину і зводимо руки в замок на лопатках.

  5. Перехрещуємо руки на грудях і намагаємося обійняти самі себе.

  6. Витягуємо перед собою прямі руки і крутимо кистями.


Такого зразкового комплексу вправ для ранкової зарядки буде достатньо, щоб розбудити організм і розігріти м'язи тіла. Якщо протягом дня у тебе не заплановано тренування, то ввечері можеш його повторити. Особливу увагу приділи розтяжці ніг, яка зніме втому і поліпшить кровообіг.



Переглядів: 9369