Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день

Бадьорий початок дня - це запорука успіху та чудового настрою, тому не варто нехтувати фізичними вправами вранці. Не можеш змусити себе бігати на вулиці, тоді комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день - якраз для тебе. Врахуй, що зарядка ефективна, якщо вона регулярна і складається з правильно підібраних вправ.

Правила ранкових фізичних навантажень

Скинути зайві кілограми, поліпшити травлення або підвищити імунітет - це все гарантує ранкова зарядка. Не варто тільки перестаратися і порушувати основні її правила:

• Ніяких різких рухів, все плавно і в міру своїх сил.


• Зарядку необхідно виконувати до сніданку і кави.


• Велика частина ранкових вправ повинна складатися з розминки і розтяжки.


• Вправи слід виконувати на всі групи м'язів, починаючи від голови і шиї.


• Ніяких силових вправ і вправ на витривалість.


• Тривалість зарядки не так важлива, як регулярність, тому не варто перевтомлюватися і намагатися до сьомого поту.


• Закріплюй ефект від ранкової зарядки контрастним душем.

Лінуєшся- Тоді починай зарядку, не встаючи з ліжка. Дзвенить будильник, а ти можеш з задоволенням виконати наступні вправи під ковдрою:

1. З'єднай руки в замок, підніми їх над головою і солодко потягнися.


2. При прямих руках над головою витягни прямі ноги, потягни шкарпетки стоп то на себе, то від себе - 5 разів.


3. Перевернися на бік і зігни верхню ногу в коліні, обхопи її руками і максимально потягни на себе. Перевернися на інший бік і виконай те ж саме з другою ногою.


4. Ляж на спину, зігни обидві ноги в колінах, обхопи їх руками і притисни до себе. Погойдатися на хребті вперед-назад в такому положенні.


5. Зігни одну ногу в коліні і поклади на стегно іншої. Невисоко піднімай по черзі ноги - 5 разів кожну.


6. Повернись на бік і поклади нижню руку, зігнуту в плечі, під голову. Другу постав перед собою і зроби упор в матрац. Зігни коліна і починай відривати верхню частину тулуба від постелі, віджимаючись. Виконати 5 разів на кожну сторону.


7. Відкинь ковдру і підніми вгору прямі ноги. Притягує ноги по черзі до свого лобі, затримуючись у такому положенні на декілька секунд.


8. Піднятий на зігнуті лікті, випрями ноги і почни по черзі згинати їх в колінах - 5 разів кожну.

Після такої розминки ти легко спорхнёшь з ліжка і можеш переходити до основного комплексу вправ для ранкової зарядки.

Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день

Слід виконати по 7 разів кожну вправу.

• Вправи для голови і шиї

1. Нахили голови з боку в бік і вперед-назад.


2. Повільне опис головою кола за годинниковою стрілкою і проти годинникової.


3. Відкрити рота і швидко помотати головою з боку в бік, щоб щоки тряслися.

• Вправи на плечі і руки

1. Згинаємо руки в ліктях і вращаем плечима вперед-назад.


2. Описуємо повне коло прямими руками спочатку по черзі, а потім одночасно двома.


3. Прямими руками робимо хлопок перед собою і за спиною.


4. Притискаємо руки до тулуба і згинаємо в ліктях одночасно дві руки перед собою.


5. Через боки підіймаємо лікті, зігнуті під прямим кутом, вгору у двох рук одночасно.

• Вправи для верхньої частини тіла

1. Ставимо ноги на ширину плечей і руками тягнемося вгору почергово, неначе ліземо по канату.


2. Руки ставимо на поперек і виконуємо нахили вправо-вперед-вліво.


3. Пряма рука вздовж тулуба і, нахиляючись за нею, тягнемося другий прямий рукою вгору. Виконувати поперемінно в кожну сторону.


4. Руки ставимо на пояс і вращаем тазом в одну і в іншу сторони.

• Вправа для ніг і сідниць

1. Класичні присідання з прямою спиною і витягуванням рук вперед.


2. Широко розставити ноги і глибоко присісти. По черзі ставати то правою, то лівою ногою на носок.


3. Махи ногами по черзі вперед-назад.


4. Махи ногами в сторону. Спочатку однієї, потім інший.


5. Стаємо на коліна і підіймаємо зігнуту ногу вгору. Спочатку одну, потім іншу.


6. Поставити ноги разом і, не згинаючи колін, покласти долоні на підлогу, піднятися.


7. Пострибати.

• Вправи для преса

1. Лягаємо на підлогу і виконуємо підйом прямих ніг.


2. Виконуємо скручування з руками за головою і піднятим підборіддям (наче м'ячик затиснутий під підборіддям).


3. Виконуємо рух зігнутих ніг, як при їзді на велосипеді.

• Вправи на розтяжку

1. Максимально широко ставимо ноги. Одну ногу згинаємо в коліні, другу залишаємо прямий і затримуємося в такому положенні 10 секунд. Міняємо ногу.


2. Сідаємо на підлогу. Зрушуємо прямі ноги і нахиляється грудьми до колін, а руками тягнемо шкарпетки стоп на себе. Затримуємося в такому положенні 10 секунд.


3. Сидячи на підлозі, розсовуємо ноги на максимальну ширину і по черзі нахиляємося до одного й другого коліну.


4. Стоячи рівно, вирівнюємо спину і зводимо руки в замок на лопатках.


5. Перехрещуємо руки на грудях і намагаємося обійняти самі себе.


6. Витягуємо перед собою прямі руки і крутимо кистями.

Такого зразкового комплексу вправ для ранкової зарядки буде достатньо, щоб розбудити організм і розігріти м'язи тіла. Якщо протягом дня у тебе не заплановано тренування, то ввечері можеш його повторити. Особливу увагу приділи розтяжці ніг, яка зніме втому і поліпшить кровообіг.