Вправи для схуднення стегон і сідниць

Рідкісна щасливиця ніколи не замислювалася, які вправи для ніг і стегон потрібно робити, щоб добре виглядала симпатична спідничка, щоб чоловіки оберталися вслід, милуючись. Адже в нинішньому, шалений ритм життя,

ой як непросто відшукати час, щоб регулярно відвідувати фітнес-центр. А всього двадцять хвилин в день, витрачених на вправи для схуднення стегон зможуть зробити будь-яку жінку - чарівною!

З чого почнемо-

Головне - режим!

Ніякі вправи для ніг і стегон не допоможуть знайти вам бажану форму, якщо знехтувати декількома простими правилами. По-перше, тренування повинні бути регулярними.

Фахівці рекомендують робити зарядку хоча б за двадцять хвилин, п'ять разів на тиждень. По-друге, тренування потрібно підлаштувати під режим харчування.

Не варто тренуватися відразу після їжі, потрібно почекати хоча б годину. Наступний «перекус» - тільки через три години після тренування.

По-третє, треба правильно дихати: м'язи розслаблені - вдих, напружені м'язи - видих! Налаштувалися- Починаємо!

Ефективні вправи для схуднення стегон.

1. Укладетеся на правий бік. Тіло повинне лежати прямо. Піднімаємо ліву ніжку і ступень описуємо кола, намагаємося, щоб радіус кола був як можна більше.

Нікуди не поспішаємо - виконуємо цю вправу дуже повільно, на перший раз досить зробити п'ять кіл.

2. Наступна вправа для схуднення стегон: сідаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінних суглобах, намагаємося підтягнути ступні ближче до стегон, спираємося на руки, розташовані за спиною, впевнено впираємося долонями в підлогу. А тепер повільно переносимо коліна вліво, потім вправо, намагаючись дістати колінами до підлоги.

  Це вправа для схуднення стегон проробляємо 12-22 рази.

3. Сідаємо на килим, випрямляти ноги. Коліна не згинаємо! Витягуємо руки вперед.

Лопатки намагаємося звести разом, піднімаємо голову. Це - вихідна позиція, починаємо рухатися, з неї. Тепер витягуємо праві руку і ногу, від стегна, потім витягуємо ліву руку і ногу від стегна.

Рухаєтеся- Потрібно подолати 2-3 метри. На наступних тренуваннях дистанцію потрібно поступово збільшувати.

4. Виконуючи вправи для схуднення стегон, не можна забувати і про вправи для схуднення сідниць.

Це вправа дуже ефективно «спалює» жирові відкладення, допомагає поліпшити форму сідниць. Отже, лягаємо на підлогу обличчям вниз, кладемо руки під підборіддя, розставляємо ноги так широко, як тільки можливо, піднімаємо вгору ноги.

Рухаємося плавно, не поспішаємо, стежимо, щоб п'яти піднімалися як можна вище.

5. Серед вправ для схуднення стегон існує ще одне, що діє, допомагає надати відмінну форму сідниць, зменшити їх обсяг. Отже, вправа для схуднення сідниць.

Лягаємо на спину. Раз - підтягуємо коліна вгору, два - спираємося на ступні і голову, піднімаємо стегна вгору, сильно напружуючи м'язи сідниць, не змінюючи положення рук.

Голову і тулуб, ноги до колін тримаємо на одній лінії. Три - опускаємо стегна. Чотири - випрямляти ноги.

Дихати рівномірно. Вправа виконуємо 12-14 разів.

6. Вправи для схуднення сідниць - дуже численні. Серед ефективних і нескладних вправ для схуднення сідниць, тренери називають таке: лягаємо на правий бік, згинаємо праву руку в ліктьовому суглобі під прямим кутом, впираємося в підлогу лівою долонею, на рівні талії.

Енергійно відштовхуємося стегнами від статі, спираючись на руки. Ноги тримаємо на рівні тулуба. Робимо вправу 11 разів, повертаємося у вихідну позицію, перевертаємося на інший бік, і робимо це ж вправу ще десять разів.

7. Серед вправ для схуднення стегон популярністю користується і таке, просте у виконанні.

Лягаємо, руки - під сідницями, піднімаємо прямі ноги вгору, розводимо їх в сторони, а потім знову з'єднуємо. Стежимо, щоб м'язи весь час напружені.

Виконуємо вправу десять разів, воно корисно і тим жінкам, яким необхідні вправи для внутрішньої сторони стегна.

8. Серед вправ для ніг і стегон популярно і таке. Лягаємо на спину, випрямляти ноги, піднімаючи їх вгору, розвести в сторони, намагаючись дотягнутися обома ногами до підлоги.

Робимо це вправа для внутрішньої сторони стегна плавно, без різких рухів, щоб уникнути розтягнень.

9. Вправи для внутрішньої сторони стегна дуже корисні, часто не так складні у виконанні, як і це. Беремо стілець, руками тримаємося за його край, поставивши ноги, наскільки можна, широко. Намагаємося присісти глибше.

Вийшло- Не піднімаємося - робимо рухи пружні, повільно піднімаємося. Повторюємо 8 разів.

Після цього вправи для внутрішньої сторони стегна, потрібно розслабити м'язи. Кілька разів струшуємо спочатку однією ногою, потім інший.

10. Щоб виконати цю вправу для схуднення стегон - стаємо на коліна, випрямляємо стопи, опускаємо руки вздовж тіла, на підлогу праворуч, при цьому, намагаємося нахилити корпус вліво, а руки - витягаємо перед собою. Ривком повертаємося у вихідну позицію.

Такі вправи для внутрішньої сторони стегна, потрібно виконати 20 разів - по десять у кожну сторону.

11. Вправи для ніг і стегон допомагають не тільки поліпшити м'язову систему, але і зменшити обсяги целюліту. Ставимо ноги ширше плечей, носочками назовні, руки - прямо.

Повільно присідаємо, напружуємо при цьому м'язи стегон і сідниць. Присіли-

Затримуємося на час, робимо зусилля і встаємо. Ці вправи для внутрішньої сторони стегна робимо в три підходи по десять присідань - кожен.

12. Вправи для внутрішньої сторони стегна - дуже корисні. Лягаємо на правий бік, впираємося на зігнуту в лікті руку, згинаємо верхню ногу в коліні, переносимо її вперед.

Намагаємося максимально високо рухати ногою вгору вниз. Повторюємо чотири рази, обертаємося, і робимо вправу для іншої ноги.

Відпочиваємо пару хвилин - і робимо ще один підхід. Відпочиваємо пару хвилин і переходимо до наступної вправи для схуднення стегон.

13. Підходимо до стіни, витягуємо руки, спираючись на неї долонями.

Згинаємо руку в коліні, піднімаємо до рівня пояса і відводимо убік. Потім виконуємо «ластівку», випрямляючи ногу назад, намагаючись тримати її паралельно підлозі.

Опускаємо ногу. Ці вправи для ніг і стегон виконуємо по десять разів обома ногами.

14. Ось ще корисні вправи для ніг і стегон. Підходимо до стіни, спираємося долонями, згинаємо ногу в колінному суглобі, лягаємо на правий бік.

Згинаємо праву руку в лікті, спираємося на неї. Ноги тримаємо прямими, лівою рукою спираємося на підлогу не далеко від живота.

Дуже повільно піднімаємо і опускаємо ліву ногу, слідкуючи, щоб корпус був прямим. Це вправа для схуднення стегон виконуємо 8 разів обома ногами, два підходи.

15. Наступні вправи для схуднення сідниць також досить ефективні. Встаємо на ліве коліно, спираємося об підлогу прямими руками, випрямляємо праву ногу, відводимо її назад, торкаючись підлоги витягнутим носком.

Не згинаємо коліна! Не вигинаємо поперек!

Піднімаємо ногу і виконуємо кругові рухи вгору і вліво, потім - вниз і вправо. Вправи для схуднення сідниць робимо без зупинок!

Потім виконуємо вправи іншою ногою.

16. Щоб радіти з того, як сидить спідниця виконуємо ще вправи для схуднення сідниць! Трохи згинаємо ноги в колінних суглобах, розставляємо їх на ширині плечей, відводимо руки назад, згинаємо руки в ліктях, прогинаємося в попереку, піднімаємося на носочках.

На пару секунд завмираємо в цьому положенні, повертаємося в колишнє. Така вправа допоможе не тільки поліпшити форму сідниць, це і вправа для внутрішньої сторони стегна.

17. Серед вправ для внутрішньої сторони стегна дуже ефективно й таке: лягаємо на живіт, як можна ширше розвести прямі ноги нарізно, потім згинаємо їх в колінах, при цьому витягуючи руки вздовж тулуба. Тягнемо шкарпетки вгору, намагаючись максимально високо підняти над підлогою коліна і стегна.

На підйомі - вдих, у вихідному положенні - видих. Стежимо, щоб м'язи спини і шиї, були весь час розслабленими.

Інакше це вправа для внутрішньої сторони стегна, буде менш ефективним.

Втомилися- Нічого страшного.

Тут головне, терпіння й завзятість. Під час зарядки намагайтеся не пити воду, снідайте через годину після виконаних навантажень. Робіть зарядку по двадцять хвилин, п'ять днів на тиждень.

Хтось скаже: вправа для схуднення сідниць, вправа для внутрішньої сторони стегна, вправа для ніг і стегон - це нудно і одноманітно. Додайте тренуванні драйву, включивши улюблену музику.

І дуже скоро ваше фото стане гідним... обкладинки глянсового журналу!