Домашні вправи для стегон (+ відео)

Складно знайти жінку, яка була б повністю задоволена власним тілом. Хтось скаржиться на занадто повні стегна і широку талію, а кого-то турбують ненависні «вушка» і важка «п'ята точка». Навіть худорляві від природи жінки часто незадоволені власною фігурою, зокрема – стегнами. Хочете без сорому носити міні-спідницю, знову надіти улюблені джинси, стати предметом чоловічого захоплення та жіночої заздрості- Все, що вам потрібно, – всього півгодини часу і трохи місця.

Рекомендації з виконання вправ

1. В незалежності від того, скільки вільного часу ви можете приділити тренуванні, розігрійте тіло і виконайте кілька вправ на розтяжку. Це можуть бути нахили і повороти голови, обертання руками, нахили тулуба вправо-вліво, вперед і назад, кругові обертання плечима, прогини в спині назад і т.д. Таким чином, розминка забере у вас близько 10 хвилин.


2. Під час виконання вправ дихайте правильно: напружуючись, робіть вдих через ніс, а видих – через рот, розслабляючись – знову вдихайте. Ні в якому разі не варто затримувати подих. Таким чином ви перешкоджаєте нормальному надходженню в організм кисню.


3. Дотримуйтесь питний режим. Тримайте поблизу пляшку з мінеральною водою без газу.


4. Рекомендований час тренувань – 20-40 хвилин (без урахування розминки і заминки).


5. Головне правило – регулярність. Не потрібно займатися щодня. Варіант «на цьому тижні займаюся – тиждень лінуюся »ефекту не дасть. Для досягнення видимого результату тренуватися потрібно не менше 3 разів на тиждень. Згодом можна буде перебудуватися на систему підтримуючих занять (півгодинні тренування двічі на тиждень).


6. Навантаження збільшуйте поступово. Якщо в фітнесі ви новачок, почати краще з коротких 10-15-хвилинних занять, поступово доводячи час тренувань до 20-40 хвилин.


7. Не потрібно мучити себе непосильними навантаженнями, особливо в перші тижні занятій.Пріятная втома – ось та межа, переступати яку все ж не рекомендується.


8. Програма тренувань: початківці – 3 підходи по 10 повторів, середній рівень – 4 підходи по 15 повторень, професіонали – 5 підходів по 20 повторів.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

В'ялі м'язи внутрішньої поверхні стегна – проблема, з якою стикаються навіть жінки, що не мають ні грама зайвої ваги. Терпіння і труд – і все у вас неодмінно вийде.

• Вправа 1. Ноги розставте на ширині плечей. Стопи вивернуті, шкарпетки дивлячись в сторону. На вдиху присядьте, підніміться на видиху. Зробіть 50 глибоких присідань. Новачкам можна виконати меншу кількість присідань.


• Вправа 2. Присядьте, ноги широко розведені (див. Попередню вправу). Не змінюючи положення, по черзі піднімайте кожну ногу на носок.


• Вправа 3. Ляжте на правий бік, підіпріть голову правою рукою. Ліву руку покладіть так, як вам зручно – перед собою або на лінію талії. На вдиху підніміть ногу якнайвище. Видихніть і повільно опустіть її на підлогу. Повторіть вправу, лежачи на лівому боці.


• Вправа 4. Ляжте на спину і уявіть собі, що ваші ноги – це великі ножиці, які зближуючись і розмикаючи, розрізають величезний аркуш паперу.

Ще один різновид вправи «Ножиці» – попеременное відведення ніг в сторони.

Важливо: якщо ваші шкарпетки дивитимуться на вас, буде працювати тільки внутрішня поверхня стегна. Але якщо ви розгорне шкарпетки в сторони, ви відчуєте роботу і передньої поверхні стегна.

Вправи для передньої поверхні стегна

• Вправа 5. Пряма стійка, руки на поясі, одна нога злегка зігнута в коліні (це потрібно для кращої балансування), інша піднята і зігнута в коліні. Розгинаючи підняту ногу, максимально тягніть її вперед. Намагайтеся робити вправу плавно. Якщо ви знаходитесь в не дуже хорошій фізичній формі і не можете добре тримати рівновагу, в якості опори можна використовувати стіну або стілець.

• Вправа 6. Ліву ногу поставте вперед, упріться руками в стегно лівої ноги. Випадає вперед на ліве коліно, праве коліно знаходиться на вазі.

Вправи для задньої поверхні стегна

• Вправа 7. Встаньте на коліна, права нога зігнута в коліні, ліва піднята паралельно підлозі. Згинайте ліву ногу в коліні, натягуючи п'яту вгору.

• Вправа 8. Поставте ноги на ширині плечей, втягніть живіт. Роблячи вдих, підніміть руки вгору і присядьте. Видихнувши, поверніться у вихідне положення.

Вправи для бічної поверхні стегон

• Вправа 9. Ляжте на лівий бік, ліву руку витягніть вперед, праву – покладіть перед собою. На вдиху підніміть праву ногу вгору, на видиху плавно опустіть її вниз. Цю вправу можна модифікувати, спрямовуючи п'ятку піднесеною ноги то вгору, то вниз.

• Вправа 10. Ляжте на лівий бік. Ліва нога випрямлена, права поставлена