Вправи для схуднення ляшек: результат за 4 тижні!

Збалансоване харчування в поєднання з фізичним навантаженням – єдиний шлях для успішного зниження ваги. Правильне харчування полягає у вживанні низькокалорійних продуктів та поміркованості щоденних порцій.

Комплекс фізичних вправ досить різноманітний. Для занять в домашніх умовах підійдуть скакалки, гантелі, обручі, м'ячі. Організація фізичних навантажень має велике значення для досягнення кінцевої мети. Однак збільшувати навантаження і час занять слід суворо індивідуально на основі загальних принципів і методик.

Для занять вам знадобляться наступні предмети:

• килимок для вправ


• великий надувний м'яч


• гантелі від 3 до 5 кг


• скакалки


• обруч

Вправи за допомогою м'яча

1. Ляжте на м'яч, обличчя нахиліть вниз, обіпріться долонями об підлогу. Спина пряма, ноги витягнуті і розведені в сторону. Підніміть ноги, якомога вище і затримайтеся на секунду, зведіть ноги разом і опустіть вниз.

Вправи для сідниць

2. В положення стоячи поставте стопи на ширині стегон. Зігніть злегка коліна, руки витягніть на рівні плечей. Тримайте спину прямо, напружте прес і нахиліться на 45 градусів вперед. Підніміть ногу якнайвище і притуліться стопою до сідниці. Поверніться в початкове положення.

3. Встаньте прямо, розташуйте стопи на ширині стегон, руки за голову. Робіть присідання до тих пір, поки ноги не візьмуть положення паралельно підлозі. Підніміться, поверніть корпус в праву сторону, а ногу підніміть і зігніть в коліні під 90 градусів. Затримайтеся на кілька секунд.

Вправи з гантелями

4. Встаньте прямо, в праву опущену вниз руку візьміть гантель, ліву покладіть на стегно. Зробіть крок вперед правою оголеною, напружуючи сідниці і прес. Поверніться у вихідне положення, відведіть ліву ногу в сторону, а руку з гантеллю в іншу сторону. Слідкуйте за рівновагою. Затримайтеся на кілька секунд і поміняйте положення.

5. Сядьте на великий гумовий м'яч, візьміть в обидві руки гантелі. Підніміть одну ногу і робіть рухи руками, як при пробіжці. Міняйте положення рук.

6. Ляжте на підлогу, затисніть гантелі між стопами і повільно піднімайте ноги вгору, також повільно опускайте. Не згинайте ноги в колінах. Вправу можна повторювати, як лежачи на животі, так і на спині.

7. Встаньте на коліна, обіпріться ліктями об підлогу, укладіть гантель у вигині ноги в області коліна. Піднімайте ногу вгору, якомога вище. Слідкуйте, щоб кут вигину ноги зберігав 90 градусів.

Програма занять для схуднення ляшек в домашніх умовах

Перш ніж приступити до регулярних тренувань, складіть план дій на кілька тижнів. Вирішіть для себе кілька важливих питань:

1. Скільки раз на тиждень будуть проходити заняття-


2. Скільки разів на день-


3. Скільки часу займе одне тренування-


4. Яка кількість підходів і повторів найпереважніше-

Якщо ви вирішили займатися щодня, збільшуйте навантаження поступово і не перевтомлюйтеся. Якщо у вас мало вільного часу, то можна займатися три рази в тиждень. Робіть в один день упор на одну групу м'язів, чергуйте заняття з розминкою і ходьбою. Хороший результат дає біг на місці, заняття з скакалками і обручем. Такий підхід дозволяє зберегти стрункість і здоров'я на довгі роки. Якщо ви відчуваєте в собі достатньо сил і здоров'я збільшуйте кількість повторень і силове навантаження гантелей за допомогою спеціальних дисків.

Програма занять з поступовим збільшенням навантаження:

Відео