Пілатес: вправи

Для опрацювання внутрішнього шару м'язів і зв'язок Д. Пілатес запропонував комплекс вправ пілатес на нестійкою опорі. Спочатку це був тільки спеціальний великий м'яч - фітбол. З часом з'явилися пілатес вправи і зі станком.Но початківцям ми все ж радимо почати своє знайомство з пілатес саме з фітболу.

На сьогоднішній день випускається широкий асортимент таких м'ячів різного кольору і розміру. Так що придбати необхідний предмет для домашніх занять не представляє складності. При виборі адаптованого для себе фітболу скористайтеся наступним тестом.

Пілатес вправи: як вибрати фітбол для занять

Сядьте на м'яч. Якщо ваші ноги утворили в колінах прямий кут, цей м'яч - ваш.

В останні роки спортивні клуби суттєво поповнили ряд предметів з нестійкою поверхнею, призначених спеціально для вправ пілатесу. Один з них являє собою дошку на ніжках з рухливою верхньою частиною. Інший має вигляд половинки м'яча, укріпленої на стійкій платформі. Крім того, для багатьох вправ пілатесу, запозичених з балету, необхідний верстат.

Однак, як і у випадку з йогою, складні конструкції легко можна замінити підручними засобами. В якості балетного станка будинку підійде звичайний стійкий стілець зі спинкою. Якщо коливних платформ немає, вправи пілатеса можна робити, піднявшись навшпиньки.

Вправи пілатесу: розминка

Як і на початку будь-яких фізичних вправ, приступаючи до заняття пілатесом, необхідно провести розминку. Вона спрямована на розігрів всіх систем організму і емоційну підготовку до заняття. У пілатес розминка триває не більше 5 хв і включає вправи низької інтенсивності: повороти корпусу, нахили, махи руками, відведення ноги назад і в сторони.

Як і в йозі вправи пілатеса виконуються максимально повільно, щоб відчути роботу м'язів.

Одяг повинен бути максимально зручною, особливу увагу слід приділити вибору взуття (тапочки, чешки).

Пілатес: вправи на рівновагу 1

Вихідне положення. Встаньте прямо, руки на поясі.

Зігніть коліно, підніміть стегно до паралелі з підлогою. Повільно випряміть ногу. Зволікайте п'яту вниз і вперед і одночасно відхиляйте корпус назад так, щоб фігура утворила пряму лінію.

Без зупинки відведіть ту ж пряму ногу назад, знову домагаючись положення натягнутою струни. Продовжуйте повільно рухати ногу вперед-назад, зберігаючи суворе рівновагу.

Поміняйте ноги і продовжуйте вправу з іншої ноги.

Зробіть 10-12 повторів на кожну ногу.

Пілатес: вправи на рівновагу 2

Вихідне положення. Сядьте на підлогу, зігніть коліна, обхопіть щиколотки, підтягніть п'яти до грудей.

Корпус зберігайте ідеально прямим.

Підніміть ступні на вазі.

Продовжуючи утримувати себе за щиколотки, випрямити ноги, утворюючи латинську букву V.

Продовжуючи утримувати себе за щиколотки, розведіть ноги в сторони.

Виконайте вправу в зворотному порядку.

З'єднайте ноги, зігніть їх в колінах, підтягніть до грудей.

Не опускаючи ступні на підлогу, почніть наступний підхід.

Як правило, спочатку зберігати рівновагу буде складно. Почніть з 3 «чистих» підходів і поступово доведіть їх число до 5.

Пілатес: вправи на рівновагу 3

Вихідне положення. Ляжте на правий бік, ліва стопа попереду правої ноги, ноги ідеально прямі. Повністю випрямити праву руку так, щоб корпус і ноги утворили єдину пряму лінію з опорою на долоню цієї руки. Ліва рука вздовж корпусу.

Не змінюючи положення ніг, опустіть ліву руку і протягніть її через живіт за правий бік і далі, наскільки вистачить рівноваги. Долоню розімкнути. Корпус слід за рукою. Погляд через плече стежить за рукою.

Поверніться у вихідне положення, підніміть ліву руку вгору так, щоб вона і права утворили загальну пряму лінію. Погляд спрямований на кінчики пальців цієї руки.

Повторіть з іншого боку.

Зробіть 3 - 5 повторів з кожної сторони.

Пілатес: вправи на рівновагу 4

Вихідне положення. Ляжте на підлогу. Коліна зігнуті, ікри паралельні підлозі. Руками утримуйте ноги під колінами. Голова і верхня частина плечового пояса підведені. Погляд перед собою.

На видиху випряміть коліна, утримуючи ноги на вазі. Одночасно розведіть руки в сторони і назад за голову.

На вдиху знову, зробивши коло руками, обхопіть коліна.

Повторіть 5 - 8 разів.

Пілатес: вправи на рівновагу 5

Вихідне положення. Ляжте на підлогу. Коліна зігнуті, ступні впираються в підлогу. Зігнуті в ліктях руки вздовж корпусу, пальці сплетені.

На видиху підтягніть праве коліно до грудей. Одночасно відірвіть від підлоги голову і плечовий пояс, намагаючись торкнутися чолом коліна.

На вдиху поверніться у вихідне положення.

На видиху випряміть одну ногу, підніміть її вгору. Одночасно постарайтеся відірвати від підлоги сідниці, поперек і нижню частину спини. Утримуйте вагу тіла тільки однієї ступень і верхньою частиною плечового пояса. На вдиху поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме з іншої ноги.

Повторіть 5 - 8 разів.

Вправи пілатесу з фітболом 1

Вихідне положення. Ляжте боком на фітбол. Одна рука, зігнута в лікті, лежить на м'ячі, інша - вздовж корпусу. Ноги паралельні, кут стопи нижній упирається в підлогу.

Утримуючи рівновагу, підійміть паралельно підлозі вільну руку і верхню ногу (мал. 7).

Зробіть все повтори з одного боку і поверніться іншим боком. Як правило, спочатку зберігати рівновагу буде складно. Почніть з 3 «чистих» підходів і поступово доведіть їх число до 10.

Вправи пілатесу з фітболом 2

Вихідне положення. Впираючись долонями в підлогу, ляжте на м'яч на рівні колін. Корпус і ноги повинні представляти ідеально пряму лінію.

Піднімаючи таз, прагнете зробити стійку на руках, впираючись ногами в м'яч (рис. 8).

Поверніться у вихідне положення.

Почніть з 3 «чистих» підходів і поступово доведіть їх число до 10.

Вправи пілатесу з фітболом 3

Вихідне положення. Сядьте на підлогу, руки позаду корпусу, ікри на фитболе (рис. 9).

Підніміть корпус, утворюючи пряму лінію, паралельну підлозі. Порахуйте до п'яти. Опустіть корпус, але не до кінця. Чи не торкаючись сідницями статі, зробіть наступний підхід.

Повторіть 12 - 20 разів.

Вправи пілатесу з фітболом 4

Вихідне положення. Ляжте на підлогу, руки вздовж корпусу, ікри на м'ячі.

Підніміть ногу, зігніть її в коліні, знову вирівняйте і повільно опустіть. Зробіть все повтори з однієї ноги і переходите до іншої.

Повторіть 8-12 разів з кожної ноги.

Ускладнений варіант

З того ж вихідного положення.

Зігніть в коліні одну ногу, підкочуючи м'яч до себе. Одночасно підніміть і випряміть іншу ногу. Знову відкотити м'яч.

Зробіть все повтори з однієї ноги і переходите до іншої.

Повторіть 8-12 разів з кожної ноги.

Пілатес: вправи з верстатом 1

Вихідне положення. Встаньте на відстані витягнутої руки від верстата

(Стільця). Однією рукою злегка спирайтеся на верстат, іншу упріть в поперек. Ноги зімкнуті, п'яти разом, носки нарізно. При бажанні можна встати навшпиньки.

Не змінюючи положення ніг, повільно опускайтеся в присед. Глибина приседа визначається тим, що корпус повинен залишатися ідеально прямим.

У середині присідаючи зупиніться, утримуйтеся в цьому положенні, зберігаючи рівновагу, 3-5 с. Піднімаючись з присідаючи, зробіть ту ж паузу.

Повторіть 3 - 8 разів.

Пілатес: вправи з верстатом 2

Вихідне положення. Встаньте лицем до верстата, утримуючись за нього кінчиками пальців. Підніміться на навшпиньки, затиснувши між колін м'яч.

Зберігаючи корпус ідеально прямим опускайтеся в присед, немов сідаючи на невидимий стілець. Повільно піднімайтеся і робіть наступний повтор.

Повторіть 3 - 8 разів.

Пілатес: вправи на нестійкою опорі 1

Вам потрібно: маленький гумовий м'яч або професійна нестійка опора.

Вихідне положення. Встаньте на карачки, спираючись передпліччями на підлогу, лікті паралельні, пальці сплетені. Обидві прямих ноги спираються на опору.

Утримуючи рівновагу правою ногою, підійміть пряму ліву ногу вгору так, щоб нога і корпус утворили пряму лінію. Опустіть ногу.

Зробіть стільки підйомів, скільки зможете, і поміняйте ноги.

Увага! Якщо сила однієї ноги значно більше, ніж інший, не підсилюйте диспропорцію і намагайтеся зрівняти число підйомів на кожну ногу. Інакше природний дисбаланс посилиться.

Пілатес: варіант вправи на заміну

Початкове положення - те ж, але без опори.

Ставши на коліна, відірвіть коліна від підлоги і тримайтеся на пальцях ніг. Здійснюйте підйоми однієї ноги, інша в цей час утримує рівновагу на пальцях.

Пілатес: вправи на нестійкою опорі 2

Вам потрібно: маленький гумовий м'яч або професійна нестійка опора, маленькі гантелі або пластикові пляшки з водою.

Вихідне положення. Встаньте колінами на опору. Руки з обтяженням лежать уздовж корпусу.

Злегка зігнувши лікті, повільно розводите руки в сторони, намагаючись зберігати корпус ідеально прямим. Поверніться у вихідне положення.

Повторіть 8 - 10 разів.

Пілатес: варіант вправи на заміну

Вихідне положення. Встаньте прямо, злегка зігніть коліна, кісточку однієї ноги покладіть на зовнішнє стегно іншої. Руки з обтяженням лежать уздовж корпусу.

Згинаючи руки в ліктях, здійснюйте підйоми обтяження до плечей. Намагайтеся зберігати корпус ідеально прямим. Поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги.

Повторіть 3 - 5 разів з кожної ноги. Цей комплекс вправ пілатес обов'язково допоможе вам зберегти гарну фізичну форму.