Харчування під час тренувань. Дієта для фітнесу

Харчування під час тренувань - об'єкт дослідження багатьох поколінь спортивних лікарів. Як харчуватися під час занять фітнесом-

Крім досвіду практикуючих, є і науково обгрунтовані нормативи. Тим часом різноголосся думок, часом прямо протилежних, змушує багатьох жінок відчувати себе розгубленими.

Спробуємо розібратися.

Спортивне харчування

Почнемо зі спортивного харчування. Воно, звичайно, теж дуже неоднорідне.

Так, прихильники йоги скажуть вам, що займатися вправами слід на порожній шлунок. Причому, якщо випливати їх розпорядженням строго, проміжок «голоду» повинен становити не менше 5 годин.

Можливо, це норма для людини, що вибрав йогу як спосіб життя, проте що робити простому споживачеві дієт- Якщо худне буде утримуватися 5 годин, він, як не парадоксально, ніколи не схудне, адже така стриманість порушить звіриний апетит.

Згадайте головну рекомендацію дієтологів: не тримайте себе в чорних рукавицях, потім організм все одно все поверне і помститься вам зайвими кілограмами. Так що залишимо йогів - йогам.

Їм це підходить, а нам ні.

Біг, велосипед, бодібілдинг. У спортивному харчуванні є такі поняття, як «вуглеводне вікно», «білкове вікно», «жирове вікно».

Справжні професійні спортсмени - бодібілдери, наприклад, відразу після тренувань поспішають «закрити білкове вікно». Іншими словами, біжать їсти м'ясо.

Бігуни, легкоатлети, велосипедисти - «закривають вуглеводне вікно». Чи підходить це худне-

Ні, не підходить, у зв'язку з іншими завданнями і навантаженнями. Адже для чого ми ходимо на тренування-

Зовсім не заради досягнення спортивних результатів. Наша мета - схуднення, значить нам важливо, щоб фітнес-заняття сприяли розщепленню жиру. Коли це відбувається-

Після того як вичерпаний запас вуглеводів (глюкози), організм «береться» за утилізацію жирів. Так навіщо нам перекривати цей процес-

Спортивний підхід нам не годиться.

Як харчуватися до тренування і після тренування

Харчування до тренування

Ці правила прості.

По-перше, обов'язково поїжте. Тобто ніяких перекусів у вигляді бублика з цукеркою.

Нехай їжа буде повноцінною. По-друге, не треба їсти занадто щільно, все-таки йдете на тренування, і вам повинно бути легко. Якщо ви з'їли картопляне пюре з котлетою, встаньте з-за столу з легким шлунком.

По-третє, їжте не пізніше ніж за 1 годину до занять.

Що є- Трохи білка, трохи складних вуглеводів. Якщо не пюре з котлетою, то гречка з шматочком курки, або рис з фореллю, або макарони з пармезаном і томатами.

Вибираючи м'ясну страву, віддавайте перевагу пісному м'ясу, так як жирне перетравлюється довго. Те ж стосується й інший жирної їжі - бобових, соусів, майонезу, тістечок з кремом. Не потрібно захоплюватися і молочними.

Справа в тому, що вони, як і бобові і велика кількість овочів, призводять до метеоризму, а іноді, до болів у животі.

Харчування після тренування

Що їсти після тренування- Обов'язково білкові продукти, з додаванням вуглеводів: куряче філе без шкірки з баклажанами або кабачками, салат Цезар або сирну нежирну пасту з двома шматочками цільнозернового хліба.

Що не рекомендується їсти після тренування- Фрукти. Справа в тому, що фрукти являють собою прості вуглеводи.

Якщо ви з'їсте їх після занять, вони викличуть виробництво глюкози в крові. Тоді організм, замість того щоб розщеплювати жири, «займеться» глюкозою, і вправи виявляться марними.

Коли можна їсти після тренування- Не поспішайте накидатися на їжу, перекусіть через 1 годину після, - то є логіка така ж, як харчування до тренування.

 Якщо ваша тренування відбувається ввечері, виникає ще одна проблема - чи можна їсти перед сном. Ні, небажано, якщо ви хочете схуднути. До того ж треба враховувати інший момент.

Якщо після тренування ви відчуваєте, що «готові проковтнути слона», це означає тільки одне: ви не поїли або неправильно поїли перед. Або - ваша фітнес-навантаження підібрана нераціонально і вимагає коректування: так відчувати себе може тільки та людина, яка взяв занадто високу планку фізичних навантажень. Якщо ж все зроблено правильно (правильно підібрані вправи, правильно складено меню харчування до тренування), подібного не відбувається.

Найпоширеніші питання з приводу харчування та фітнесу

Питання. Як харчуватися, якщо я ходжу на фітнес вранці перед роботою-

Відповідь. Якщо ви вранці бігаєте, то досить випити склянку води перед пробіжкою. А після - легко поснідати, наприклад, знежиреним сиром і хлібом з висівками і чашкою кави.

Або вареним яйцем і булочкою зі склянкою чаю. Уникайте фруктів і солодкого.

Питання. Як харчуватися, якщо я ходжу в зал для тренувань після роботи-

Відповідь. У цій ситуації найважливіше не переїдати на ніч.

Вирішити проблему можна тільки чітким плануванням. Наприклад, якщо ваші заняття проходять в клубі о восьмій тридцять, запишіть в своєму записнику, що за годину до них треба з'їсти складних вуглеводів (коричневий рис, наприклад).

Що стосується самого вечора, то досить буде склянки нежирного кефіру або чашку зеленого чаю.

Питання. Я займаюся вдома вечорами, після вечері. Чи можна перекушувати і чим після 22 годин-

Відповідь. На жаль, на це питання не можна дати хорошого відповіді. Займатися так пізно не рекомендується, оскільки це порушує вироблення гормонів, яка відбувається ночами, і може призвести до серйозних порушень в обміні речовин організму.

В цей час доби можна робити тільки легку розтяжку або розслаблюючу медитативну гімнастику. Можливі дихальні вправи, і то не всі (неприпустимі «хутра», або «вогняне дихання»).

Радикально ж вирішити питання можна, тільки якщо ви перенесете заняття на більш ранній час.

Питання. Я займаюся фітнесом раз на тиждень, по неділях, тому займаюся дуже багато (4:00), намагаючись надолужити згаяне.

Як харчуватися-

 Відповідь. Не повинно бути жодних ілюзій: схуднути, якщо вправлятися 1 раз на тиждень, неможливо.

І ніяке харчування не допоможе. Для того, щоб скинути зайву вагу, необхідно займатися мінімум 30 хвилин 5 разів на тиждень.

Хоча б ходити в швидкому темпі, необов'язково складні програми.

Що стосується тривалих занять по кілька годин поспіль, їжте за 1 годину до них, перекушуйте між третім і четвертим годин нежирним сиром або бананом і обов'язково пийте воду протягом тренувань кілька разів.

Питання. Після тренувань дуже хочеться солодкого. Що робити-

Відповідь. Це проблема природна. Коли людина починає обмежувати себе в простих вуглеводах, тим більше, якщо до цього він їв їх часто, у нього навіть смак змінюється, виникає відчуття, що зникає солодкість в роті.

Що робити- Допомогти собі вживанням сильно розбавлених натуральних соків. Дуже підійде яблучний сік, гарний і апельсиновий, але тільки в пропорції 1: 5.

Найголовніше про харчування під час схуднення

Звикайте до дробовому харчуванню. Їжте невеликими порціями, але кожні 3 години. Так ви впораєтеся з почуттям голоду, яке обов'язково виникає у всіх худнуть.

І нехай ваші заняття фітнесом будуть рівно посередині між прийомами їжі. Тоді вийде повна гармонія - і для організму, і для настрою, і з точки зору результату.