Як почати загартовування

Для досягнення максимального ефекту при самостійному загартовування потрібно знати, як правильно починати цю процедуру. Нерідко неправильний підхід до загартовування стає причиною невдалих результатів і навіть хвороб. Розглянемо, які існують умови загартовування. Основною умовою загартовування є комплексний вплив на організм. Пасивні форми вже включають в себе елементи активної гімнастки (такі як ходьба). Тема нашої розмови - як почати загартовування правильно.

Як почати загартовування: зміна режиму харчування

Одним з обов'язкових умов загартовування є зміна режиму і принципів харчування. Це стає необхідним у тому разі, коли спортивні навантаження здійснюються протягом більш ніж 30 хв в день з середньою і високою інтенсивністю або 4 - 5 разів на тиждень (щоденно).

Людина, що вирішила приступити до активного загартовуванню, повинен в першу чергу скорегувати режим дня, раціон харчування і фізичної активності. З урахуванням цього повинна будуватися методика загартовування.

Як правило, загартовування призводить до посилення апетиту. Це сприятливий симптом, що свідчить про посилення обмінних процесів і загального зміцнення організму у відповідь на посильні фізичні навантаження.

Як почати загартовування: вживаємо білок

В першу чергу необхідно збільшити прийом білків (курка, індичка, яйця, нежирні частини баранини, вирізка, нежирні сорти сиру). Білки необхідні як будівельний матеріал для побудови м'язів, зміцнення судин і зв'язок. Крім того, при достатній енергоємності вони представляють оптимальну, легку їжу при фізичних навантаженнях.

Особливим ефектом швидкого відновлення після навантажень мають страви з бобових (горох, сочевиця, соя). Рекомендується включати їх у перший прийом їжі після тренування.

До умови загартовування відноситься і вживання білків повинно бути співвіднесено з часом тренування.

Якщо фізичні вправи плануються на ранок, велика порція білка повинна бути вжита, з вечірнім прийомом їжі. Якщо фізичні навантаження плануються протягом дня, найбільший прийом білка повинен припасти на сніданок. При вечірніх заняттях білкові продукти повинні рівномірно надходити з сніданком і обідом. Процес денного прийому їжі слід розбити на 5 - 6 невеликих порцій.

Як почати загартовування: додамо вітаміни

Також слід посилити прийом вітамінів і легкозасвоюваній клітковини, для чого просто необхідно включати в раціон свіжі фрукти, овочі (крім картоплі) і ягоди. Особливо слід сказати про включення в раціон кальцію (міститься головним чином в молочних продуктах). Недолік може привести до крихкості кісток і зв'язок і, відповідно, збільшити небезпеку травм. У разі сезонного або кліматичного відсутності свіжих фруктів обов'язковим стає прийом вітамінно-мінеральних комплексів. У тому випадку якщо ви вже приймаєте вітаміни або інші лікарські препарати за рецептом, слід проконсультуватися з лікарем.

Як почати загартовування: відмовляємося від солодкого

Однак нерідкі випадки, коли у відповідь на фізичні навантаження організм наполегливо вимагає «солоденького», тобто вуглеводів. Це пояснюється підвищеною енергоємністю вуглеводних продуктів, вмістом в них Цукрів (глюкози), необхідної при фізичних навантаженнях. Крім того, вживання вуглеводних продуктів веде до підвищеного вироблення мозком ендорфінів («гормонів радості») як компенсації напруги, що виникає при виробленні нового, здорового режиму життя. Слід уникати «швидких» вуглеводів (торти, булочки, тістечка, інжир, виноград), оскільки вони викликають різке підвищення, а потім настільки ж швидке зниження рівня глюкози в крові. Рекомендується розширити вживання «повільних» вуглеводів (овочі, каші), до яких можна додати порізані на шматочки фрукти. У разі нагальної потреби в солодкому цукор рекомендується замінити медом (оптимальний варіант - зелений чай з додаванням 1 ч. л. меду).

Як почати загартовування: активне вживання води

Пляшка з водою повинна стати необхідним елементом занять загартовуванням, що супроводжуються фізичним напругою і, відповідно, підвищеним споживанням організмом води (навіть при заняттях плаванням).

У той же час при фізичних навантаженнях під час загартовування показана легка закуска не пізніше чим за 1,5 ч до занять. В іншому випадку організму не вистачатиме запасів енергії, що може призвести до різкого погіршення самопочуття. По закінченні заняття загартовуванням приймати їжу рекомендується не раніше ніж через 1,5 - 2 год після тренування. Як і у випадку з початком тренування, слід обмежитися легкою закускою. Оскільки струм крові до м'язів і зв'язок посилений, перетравлювання їжі сповільнюється, що може призвести до запорів і розладу кишечника.

Не менш, ніж раціоналізація режиму харчування при загартовуванні, необхідна корекція водно-питного режиму.

Дефіцит води - причина поганого самопочуття при загартовуванні

Нестача води може виражатися підвищеною стомлюваністю і зниженням інтересу до занять. В той же час не можна покладатися на суб'єктивні відчуття, оскільки організм сигналізує про появу спраги, коли зниження рівня води стає критичним. Щоб не допустити цього, поповнювати запаси води необхідно кожні 10-15 хв вправ. Пити потрібно помірно, не більше 2 - 3 невеликих ковтків за один раз. Йоги рекомендують не відразу ковтати воду, а полоскати нею рот за годинниковою стрілкою 5 разів. Не рекомендується пити під час занять загартовуванням мінеральну воду, особливо з газом, так як це може призвести до неприємних симптомів газоутворення або колотья в боці. Вода повинна бути кімнатної температури, оскільки споживання крижаної води, комфортне під час занять загартовуванням, може сприяти застуди та кашлю. Вживання спеціальних спортивних напоїв показано, лише якщо загартовування триває більше 1 ч. Якщо споживання простої води здається одноманітним, пляшку можна додати шматочок лимона або лайма або ж сік в пропорції 1 : 10.

Як почати загартовування- Загальне вживання води протягом дня слід також збільшити, крім рідких страв, чаю та кави, не менше 8 склянок простої води розподілити рівномірно протягом доби.

Розглядаючи питання про те, як почати загартування, не можна не згадати про протипоказання. Протипоказання: людям, які мають проблеми з нирками, слід заздалегідь проконсультуватися з лікарем.