Як навчитися сідати на шпагат: ефективна розтяжка в будь-якому віці

Навіть якщо тобі вже давно не 15 років, навчити себе сісти на шпагат цілком можливо. Завдяки спеціальним вправам ти зможеш освоїти це ефектне вправа практично в будь-якому віці.

Користь шпагату

Це красиве вправу ще і дуже корисно для здоров'я. Завдяки шпагату ти зможеш:

• Знизити ризик розвитку захворювань сечостатевої системи.


• Зробити пологи менш болючими.


• Поліпшити роботу статевих органів.


• Видалити жирові відкладення з живота.


• Зміцнити м'язи низу живота.


• Стимулювати мікроциркуляцію крові.


• Зняти напругу м'язів, викликане сидячим способом життя.


• Витягнути хребет.


• Підвищити рухливість тазостегнового суглоба.

Вправи на шпагат

Давай розглянемо кілька типових вправ, завдяки яким можна навчити свої м'язи добре розтягуватися.

Варіанти вправ:

1. Для цього тобі знадобиться перекладина, стіл або інша площина, яка знаходиться на одному рівні з поясом. Одну ногу поклади на перекладину. Нахиляйся до підлоги, при цьому не згинаючи ноги в колінах.


2. Встань на одну ногу, а другий роби махи вперед. Тримайся руками за якусь опору, щоб зберігати стійке становище. Намагайся підняти ногу якомога вище, але не перестарайся, щоб не було розтягування.


3. Сядь на підлогу. Ноги широко розсунь в сторони, коліна не згинати. Вхопитися за шкарпетки руками і нахиляй тулуб якомога нижче. Спину не згинай.


4. Ляж на спину. Обидві ноги підніми перпендикулярно підлозі. Розводь їх в сторони, не згинаючи в колінах і поступово збільшуючи амплітуду.


5. Сядь на підлогу, прийнявши позу «лотоса» і впершись стопу в стопу. Потім придавлює коліна, намагаючись максимально опустити їх вниз.


6. Одну ногу відстав вперед, другу назад. Старайся сісти якнайнижче, згинаючи виставлену вперед ногу в коліні. Друга нога повинна залишатися прямій. Роби вправу поперемінно, виставляючи вперед то ліву, то праву ногу.


7. Постав ноги на ширину плечей. Старайся сісти якнайнижче, при цьому розгортаючи коліна в сторони. Чи не випинав сідниці.


8. Сядь на підлогу, розстав ноги якомога ширше. Тримаючи спину прямою, опускай лікті на підлогу, видовжуючись вперед.


9. Сядь на підлогу. Одну ногу витягни вперед. Іншу зігни в коліні так, щоб торкнутися стопою стегна якомога ближче до сідниць. Потім тягнися до витягнутої нозі, не згинаючи спину. Виконуй вправу, витягуючи ноги поперемінно.


10. Встань на коліна. Розсунемо ступні так, щоб спиратися на носки, а ступні знаходилися з боків таза. Потім повільно підводиться і опускайся. Можеш допомагати собі руками.


11. Дотримуючись руками за вертикальну опору або спираючись на лавку, розсовуй ноги, поступово опускаючись сідницями якнайближче до підлоги. Ноги в колінах не згинай, спину тримай прямо, сідниці НЕ відстовбурчуються тому.

Протипоказання

Займатися вправами для розтяжки на шпагат не рекомендується при:

• Запальних процесах в тазостегнових суглобах.


• Ударах ніг.


• Травмованих підколінних сухожиллях.


• Болях у попереку.


• Травмах хребта.


• Високому артеріальному тиску.


• Пошкоджених кістках ніг і тазу.


• Опущеною матці.


• Травмованих пахових зв'язках.

Корисні поради

Вправи на розтяжку потрібно виконувати, керуючись такими вимогами:

• Не квапся. Якщо ти вже не дитина, то за тиждень точно не навчишся сідати на шпагат. Але при старанних і регулярних тренуваннях ти цілком зможеш добитися позитивних результатів приблизно за місяць.


• Безпосередньо перед вправами необхідно зробити розминку, щоб розігріти м'язи. Замінювати розминку гарячою ванною не слід. Кращі варіанти розминки – це скакалка, біг і згинання ніг.


• Оптимальна температура повітря для занять – від 17-18 градусів Цельсія.


• Виконувати вправи слід поступово. Спочатку припиняй вправи відразу після того, як відчуєш біль в сухожиллях. Потім трохи відпочивай і працюй вже з максимальною викладкою.


• Коли ти досягнеш «мертвої точки шпагату» (при якій далі розтягуватися неможливо), постарайся трохи «переступити» її. Так роби кожен раз, інакше прогресу добитися не вдасться. Але не перестарайся, інакше можна травмувати себе і на довгий час забути про тренування.


• Кожна вправа повинна тривати не менше 30 секунд. Інакше сідати на шпагат ти будеш дуже нескоро.


• Не роби різких рухів. Кожна вправа має бути плавним і неквапливим.


• Рекомендується тренуватися вранці. Ранкові вправи набагато ефективніше вечірніх.


• Стеж за тим, щоб дихання було рівним і глибоким.

Для того, щоб навчити себе сідати на шпагат, може знадобитися і місяць, і більше часу. Але не варто засмучуватися через це і закидати тренування. Адже головна вимога до занять – це регулярність.