Вправи для литкових м'язів для жінок: ефективний фітнес

Мрієш про бездоганних ніжках, як у танцівниць запалювальних латинських танців- Тоді швидше бери на озброєння рекомендації по тренуваннях литкових м'язів для дівчат – вражаючий результат легко отримати в умовах власної квартири!

Ефективний тренінг без обтяжень

Якщо ти виправдуєш власну лінь думкою про те, що наростити суху м'язову масу неможливо без роботи із значною вагою, то уважно подивися на ноги жінок-хореографів, танцівниць різних стилів і художніх гімнасток – ідеальний скульптурний рельєф і нічого зайвого. А адже єдине обтяження, яке вони застосовують – це вага власного тіла. Звучить переконливо-

Накачати литкові м'язів ти зможеш будинку без допомоги додаткового обладнання. Головне – це системність, мотивація і виконання повного комплексу вправ.

Якщо ти віддаєш перевагу жиросжигающие тренування в домашніх умовах або невпинно ведеш боротьбу із зайвими кіло, то для тебе є ще одна чудова новина: один з кращих і найбільш ефективних для дівчат способів накачати литкові м'язи – це кардіо. Той самий, всіма улюблений біг, допоможе і жирок зігнати, і м'язи накачати нітрохи не гірше, ніж станова тяга з серйозним вагою штанги.

Вправи в домашніх умовах

1. Пружина

• Рівне стань на підлогу і почни повільно відривати п'яти на максимально можливу висоту;


• Досягнувши піку, в такому ж неспішному темпі опускай п'яти вниз, але не торкайся статі.


• Виконуй «пружину» в 3-4 походу по 30 повторень або просто зроби вправу 100 разів поспіль. Відчула навантаження-

2. Складна пружина

• Виконуй звичайну «пружину», але з наповненими 1,5-літровими пляшками в кожній руці – от і жадане обтяження.


• Коли і це навантаження перестане бути для тебе критичною, почни виконувати вправи на кожну ногу по черзі: спочатку «пружинка» на одній правій нозі, потім на лівій. Відчуваєш різницю-

3. Підйом з платформи

• Організуй альтернативу степу – відмінно підійде сходинка сходів або важка енциклопедія для жінок.


• Обидва носка постав на край платформи, п'яти залиш «висіти». Тепер починай повільно підніматися «навшпиньки» до максимальної висоти, а потім повільно пускатися вниз. П'яти тягни до підлоги настільки низько, наскільки дозволить голеностоп.


• Включи в свою програму домашніх занять 3-4 підходи по 20 повторень у кожному.

4. Балерина

• Завжди мріяла знайти вправу для прокачування м'язів в будь-якій обстановці- Ти його знайшла. «Балерина» – ходьба на носках дозволяє накачати м'язи хоч удома, хоч в офісі, хоч в поїзді.


• Походжаючи на носочках, стеж, щоб коліна залишалися рівними, а шажки були дрібними. Ідеальний варіант виконання вправи – дріботати.

5. Підйоми на носки з положення сидячи

• Це вправа повинна бути маст-хевом твоєї тренувальної програми. Тільки з сидячого положення можна пропрацювати глибинну камбаловидную м'яз, яку ти практично ніколи не задієш, виконуючи інші вправи.


• Сядь на стілець і випрями спину. Поклади на коліна товсту книгу або посадити дитину. У такому положенні починай відривати п'яти від підлоги, чітко фіксуючи шкарпетки.


• Виконуй мінімум 2-3 підходи по 30 разів.


• Якщо вже до п'ятнадцятого повторення відчуваєш, що м'язи «горять» – знизь вага (поклади на коліна легшу книгу). Вправа ефективно виключно при множинних повторах.

6. Пістолет

• Знайома всім зі шкільних уроків фізкультури вправу – присідання на одній нозі.


• Якщо «пистолетик» дається дуже важко, знайди опору і виконай можливе число повторів, тримаючись за що-небудь однією рукою. Це трохи знизити ефективність вправи для опрацювання м'язи, але зате дозволить уникнути травми.

7. Стрибки зі скакалкою

• Не вимагають зайвих пояснень – простий і доступний спосіб з арсеналу боксерів і гімнасток дозволить накачати литкові м'язи до естетичного рельєфу.

Організація тренувань в домашніх умовах

Серйозно націлюється на успіх, забезпеч себе оптимальні умови для продуктивних тренувань. Ось поради як це зробити:

• Визначся з локацією – власна кімната вбереже від зайвої уваги оточуючих до твоїх тренувань, а двір будинку або найближчий сквер дозволять проводити справді ефективні кардіотреніровки.


• Режим тренувань поширюється і на заняття в домашніх умовах: опрацювання однієї м'язової групи – максимум двічі в тиждень, в інші дні буде доцільно накачати руки, спину і прес або зайнятися розтяжкою.


• Від тренування до тренування варіюй ступінь навантаження. Адже ти й сама прекрасно знаєш, що м'язи звикають до ваги, якщо з ним працювати постійно-


• Розминка перед силовим навантаженням і розтяжка після – як і раніше обов'язковий компонент ефективного тренінгу.


• Стеж не тільки за кількістю повторень, але і за технікою – якістю вправи.

Так, накачати литкові м'язи нелегко – сама природа заклала в них надвисоку витривалість. Але тільки уяви, яка кількість захоплених поглядів ти будеш ловити на собі, пропрацювавши м'язи ніг! Заманливо- Тоді за роботу!