» » » Вправи для литкових м'язів для жінок: ефективний фітнес

Вправи для литкових м'язів для жінок: ефективний фітнес

Мрієш про бездоганних ніжках, як у танцівниць запалювальних латинських танців- Тоді швидше бери на озброєння рекомендації по тренуваннях литкових м'язів для дівчат – вражаючий результат легко отримати в умовах власної квартири!

Зміст


Ефективний тренінг без обтяжень


Фото: Вправи для литкових м'язів для жінок: ефективний фітнес




Якщо ти виправдуєш власну лінь думкою про те, що наростити суху м'язову масу неможливо без роботи із значною вагою, то уважно подивися на ноги жінок-хореографів, танцівниць різних стилів і художніх гімнасток – ідеальний скульптурний рельєф і нічого зайвого. А адже єдине обтяження, яке вони застосовують – це вага власного тіла. Звучить переконливо-


Накачати литкові м'язів ти зможеш будинку без допомоги додаткового обладнання. Головне – це системність, мотивація і виконання повного комплексу вправ.




Якщо ти віддаєш перевагу жиросжигающие тренування в домашніх умовах або невпинно ведеш боротьбу із зайвими кіло, то для тебе є ще одна чудова новина: один з кращих і найбільш ефективних для дівчат способів накачати литкові м'язи – це кардіо. Той самий, всіма улюблений біг, допоможе і жирок зігнати, і м'язи накачати нітрохи не гірше, ніж станова тяга з серйозним вагою штанги.


Вправи в домашніх умовах


1. Пружина







  • Рівне стань на підлогу і почни повільно відривати п'яти на максимально можливу висоту;

  • Досягнувши піку, в такому ж неспішному темпі опускай п'яти вниз, але не торкайся статі.

  • Виконуй «пружину» в 3-4 походу по 30 повторень або просто зроби вправу 100 разів поспіль. Відчула навантаження-


2. Складна пружина



  • Виконуй звичайну «пружину», але з наповненими 1,5-літровими пляшками в кожній руці – от і жадане обтяження.

  • Коли і це навантаження перестане бути для тебе критичною, почни виконувати вправи на кожну ногу по черзі: спочатку «пружинка» на одній правій нозі, потім на лівій. Відчуваєш різницю-


3. Підйом з платформи



  • Організуй альтернативу степу – відмінно підійде сходинка сходів або важка енциклопедія для жінок.

  • Обидва носка постав на край платформи, п'яти залиш «висіти». Тепер починай повільно підніматися «навшпиньки» до максимальної висоти, а потім повільно пускатися вниз. П'яти тягни до підлоги настільки низько, наскільки дозволить голеностоп.

  • Включи в свою програму домашніх занять 3-4 підходи по 20 повторень у кожному.


4. Балерина



  • Завжди мріяла знайти вправу для прокачування м'язів в будь-якій обстановці- Ти його знайшла. «Балерина» – ходьба на носках дозволяє накачати м'язи хоч удома, хоч в офісі, хоч в поїзді.

  • Походжаючи на носочках, стеж, щоб коліна залишалися рівними, а шажки були дрібними. Ідеальний варіант виконання вправи – дріботати.


5. Підйоми на носки з положення сидячи



  • Це вправа повинна бути маст-хевом твоєї тренувальної програми. Тільки з сидячого положення можна пропрацювати глибинну камбаловидную м'яз, яку ти практично ніколи не задієш, виконуючи інші вправи.

  • Сядь на стілець і випрями спину. Поклади на коліна товсту книгу або посадити дитину. У такому положенні починай відривати п'яти від підлоги, чітко фіксуючи шкарпетки.

  • Виконуй мінімум 2-3 підходи по 30 разів.

  • Якщо вже до п'ятнадцятого повторення відчуваєш, що м'язи «горять» – знизь вага (поклади на коліна легшу книгу). Вправа ефективно виключно при множинних повторах.


6. Пістолет



  • Знайома всім зі шкільних уроків фізкультури вправу – присідання на одній нозі.

  • Якщо «пистолетик» дається дуже важко, знайди опору і виконай можливе число повторів, тримаючись за що-небудь однією рукою. Це трохи знизити ефективність вправи для опрацювання м'язи, але зате дозволить уникнути травми.


7. Стрибки зі скакалкою



  • Не вимагають зайвих пояснень – простий і доступний спосіб з арсеналу боксерів і гімнасток дозволить накачати литкові м'язи до естетичного рельєфу.


Організація тренувань в домашніх умовах


Фото: Вправи для литкових м'язів для жінок: ефективний фітнес


Серйозно націлюється на успіх, забезпеч себе оптимальні умови для продуктивних тренувань. Ось поради як це зробити:



  • Визначся з локацією – власна кімната вбереже від зайвої уваги оточуючих до твоїх тренувань, а двір будинку або найближчий сквер дозволять проводити справді ефективні кардіотреніровки.

  • Режим тренувань поширюється і на заняття в домашніх умовах: опрацювання однієї м'язової групи – максимум двічі в тиждень, в інші дні буде доцільно накачати руки, спину і прес або зайнятися розтяжкою.

  • Від тренування до тренування варіюй ступінь навантаження. Адже ти й сама прекрасно знаєш, що м'язи звикають до ваги, якщо з ним працювати постійно-

  • Розминка перед силовим навантаженням і розтяжка після – як і раніше обов'язковий компонент ефективного тренінгу.

  • Стеж не тільки за кількістю повторень, але і за технікою – якістю вправи.


Так, накачати литкові м'язи нелегко – сама природа заклала в них надвисоку витривалість. Але тільки уяви, яка кількість захоплених поглядів ти будеш ловити на собі, пропрацювавши м'язи ніг! Заманливо- Тоді за роботу!


Переглядів: 2561