Вправи велнес на розтяжку
Велнес - так називається унікальна авторська методика, згідно з якою для гарного самопочуття людині потрібно помірні, але регнулярные фізичні навантаження. Важливе місце у методиці велнес займають вправи на розтяжку. Перелік найбільш ефективних з них наводимо нижче.
Методика велнес. Вправи на розтяжку
Розтягування спини
Вправа 1
Вихідне положення. Встаньте прямо, ноги ширше плечей, прямі руки над головою.
Не округляючи спину, нахиліться вперед до сильного розтягування м'язів спини.
Вправа 2
Вихідне положення. Лежачи на підлозі, руки вздовж корпусу.
Поверніть голову, корпус і руки вліво, одночасно зігнуті в колінах ноги покладіть на праву сторону-до сильного розтягування м'язів спини.
Повторіть з іншого боку.
Розтягування ніг
Вправа 1
Вихідне положення. Встаньте прямо.
Ліву руку підніміть вгору. Одночасно праву ногу заведіть назад, потягніть її правою рукою за пальці до відчуття сильного розтягування передньої поверхні стегна.
Повторіть з іншого боку.
Якщо зберегти рівновагу не вдається, можна дотримуватися рукою за опору.
Вправа на розтяжку 2
Вихідне положення. Встаньте прямо.
Ліву ногу витягніть вперед і поставте на п'яту. Обома руками натисніть на передню поверхню стегна, одночасно опускаючи ступню на підлогу, до відчуття сильного розтягування в м'язах ноги.
Повторіть з іншого боку.
Розтягнення рук
Вправа 1
Вихідне положення. Встаньте прямо.
Витягнувши одну руку перед собою на рівні грудей, іншою рукою натисніть на лікоть до відчуття сильного натягу м'язів передпліччя.
Повторіть з іншого боку.
Вправа 2
Вихідне положення. Встаньте прямо.
Зігнувши руку в лікті, заведіть її за голову. Іншою рукою натисніть на лікоть до відчуття сильного натягу м'язів передпліччя.
Повторіть з іншого боку.
Методика велнес. Вправи на розтяжку кистей
Вихідне положення. Встаньте прямо.
Захопивши кистю однієї руки пальці іншої, з легким зусиллям потягніть їх спочатку всередину долоні, потім - назовні.
Методика велнес. Вправи на розтяжку шиї
Вихідне положення. Встаньте прямо, опустіть голову вправо.
Злегка натискаючи долонею на волосисту частину голови, опустіть її в бік, переборюючи опір м'язів шиї.
Повторіть з іншого боку.
Опустіть голову вперед. Натисніть на потилицю, переборюючи опір м'язів шиї.
Поради по проведенню тренувань порастяжке
Увага! До початку вправ на розтяжку розтягнення м'яза до початку тренування категорично забороняється, так як розтягування «холодної» м'язової тканини провокує мікротравми і згодом запалення суглоба. Для якнайшвидшого відновлення м'язи і зниження посттренувального дискомфорту рекомендуються гарячі ванни з енергійним розтиранням тіла жорсткою мочалкою (5-10 хв).
Число підходів і сетів визначається в залежності від цілей займається. Якщо ваше завдання - зменшити вагу і обсяг певної частини тіла, слід проводити 15 - 20 підходів в сеті, 3 - 4 сету, з мінімальним відпочинком між ними.
Якщо ви бажаєте об'єднати ту чи іншу м'яз, слід проводити 10 - 12 підходів, 2 сети. Відпочинок між сетами - не менше 2 хв.
Типи тренувань поділяються на повну, кругову і спліт-тренування. Починати систематичні заняття рекомендується з кругової тренування.
Повна тренування
Включає по одному сету (10 - 15 підходів) вправ на всі групи м'язів. Досить 2 тренувань в тиждень. Недоліки - занадто велика витрата часу і сильне стомлення.
Приблизний план вправ велнес на розтяжку
• Ноги
• Випади
• Розгинання ніг
• Згинання ніг
• Груди
• Похилий жим гантелей
• Спина
• Тяга гантелей до пояса
• Плечі
• Підйом рук в сторони з гантелями
• Підйом рук з гантелями перед собою (рис. 4)
• Руки
• Підйом гантелей на біцепс Відведення руки назад з гантелей
• Прес
• Скручування
• Підйом ніг у висі
• Кругова тренування
Коло включає по 1-2 сету (10 - 20 підходів) на кожну групу м'язів. Цей круг необхідно повторити 3 - 4 рази. Інтервал між заняттями - не менше доби. Недоліки даної методики полягають у тому, що при ній виключається швидкий ріст м'язів.
Приблизний графік вправ велнес на розтяжку
• Спина
• Тяга гантелей до пояса
• Груди
• Жим гантелей лежачи
• Плечі
• Жим гантелей сидячи
• Ноги
• Присідання
• Біцепси
• Згинання рук з гантелями
• Трицепси
• Віджимання
• Прес
• Скручування
Повторіть весь комплекс 3 рази.
Спліт-тренування велнес
Спліт-тренування складається з 2 або 4 тренувань в тиждень, кожна з яких присвячена окремій групі м'язів («верх» і «ноги», сильні і слабкі м'язи тощо). Дозволяє прицільно «прокачати» послідовно всі м'язи. Кожен м'яз рекомендується навантажувати не більше 2 разів на тиждень. Недолік - посилені заняття можуть легко призвести до перетренованості.
Приблизний план вправ:понеділок, четвер
• Груди
• Розведення гантелей лежачи
• Жим гантелей на горизонтальній лаві
• Спина
• Тяга штанги в нахилі
• Плечі
• Тяга до грудей стоячи
• Шраги
Приблизний план вправ: вівторок, п'ятниця
• Ноги
• Присідання
• Станова тяга (рис. 5)
• Згинання ніг
• Розгинання ніг
• Ікри
• Підйом на шкарпетки стоячи
• Підйом на шкарпетки сидячи, з гантелями на колінах
• Руки
• Віджимання на лаві
• Підйом гантелей на біцепс
• Прес
• Скручування
• Зворотне скручування (рис. 6)
Перший день для кожної групи м'язів (понеділок, вівторок) - «важкий» (8-10 повторів) зі значною вагою. Другий день для кожної групи м'язів (четвер, п'ятниця) - «легкий» (15 - 20 повторів) з легким вагою.
Опис деяких вправ за методом велнес
• Випади з гантелями
Вихідне положення. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті. В руках обтяження (гантелі, штанга).
Зробіть крок вперед однією ногою так, щоб коліно не заходило за великий палець ноги. Спина пряма. Погляд перед собою. Друга нога не стосується коліном підлоги.
Зусиллям задньої ноги зробіть поштовх і поверніться у вихідне положення. Зробіть повтори з однієї ноги, потім приступайте до іншої.
• Зворотне скручування
Вихідне положення. Ляжте на підлогу, руки за головою. Долонями тримайтеся за якусь стійку опору (ніжки столу, дивана тощо).
Повільно підніміть таз і заведіть ноги якомога далі до голови. Так само повільно повертайтеся у вихідне положення.
Ви повинні відчути розтягування м'язів нижньої частини преса.
• Розведення рук з гантелями
Вихідне положення. Ляжте на підлогу, міцно впираючись ступнями. В руках обтяження (гантелі). Лікті повинні утворити з корпусом кут в 90°.
Повільно розведіть гантелі колоподібно в сторони. Положення кистей може бути різним: з розворотом назовні або спрямовані один на одного. Особливої відмінності немає, але вважається, що розворот долонь один до одного зачіпає верхню частину грудної м'язи, а назовні - бічні. Рекомендується міняти хват (спосіб тримання спортивного снаряда) у міру стомлення.
• Станова тяга
Вихідне положення. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті. В руках обтяження (гантелі, штанга).
Не округляючи спину, повільно опуститеся в нахил, намагаючись торкнутися обтяженням підлоги перед собою. Погляд спрямований вперед! Повільно поверніться у вихідне положення.
Ви повинні відчути сильне розтягнення м'язів внутрішньої поверхні стегон. Якщо нахилитися до підлоги не виходить, нахиліться до тієї межі, поки зможете зберегти спину прямою. Поступово збільшуйте амплітуду.
• Тяга до грудей стоячи
Вихідне положення. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті. В руках обтяження (гантелі, штанга).
Не округляючи спину, підніміть обтяження якомога вище до рівня шиї. Лікті широко розведені. Погляд спрямований вперед. Підборіддя не задирати!
Ви повинні відчути сильне розтягнення м'язів плечового пояса.
• Тяга до поясу
Вихідне положення. Встаньте з нахилом вперед, ноги зігнуті на ширині плечей. В руках обтяження (гантелі, штанга).
Не округляючи спину, підніміть обтяження до рівня пояса. Лікті щільно притиснуті до боків. Погляд перед собою.
Ви повинні відчути сильне розтягнення м'язів спини.
• Шраг (вправи для трапецієподібної м'язи)
Вихідне положення. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. В руках обтяження (гантелі, штанга).
Повільно підніміть плечі вгору до межі і так само повільно опустіть.
Вправи велнес: односторонній тренінг
В останні роки все більшої популярності набуває так званий односторонній тренінг. Він заснований на фізіологічної закономірності: як правило, у кожної людини одна кінцівка (рука, нога) обов'язково сильніше іншого. З віком вроджений дисбаланс в основному тільки наростає, - оскільки організм інстинктивно прагне навантажувати «зручну» ногу (руку) і щадити слабку. Диспропорції збільшуються, так що змінам піддаються суглоби обох кінцівок: «трудящої» і «нерухомої». Це не тільки призводить до болю в суглобі, але і породжує косметичні незручності: диспропорції стають візуально видно.
Починати тренінг необхідно з більш слабкою кінцівки. Кількість повторів має бути однаковим і поступово зростати за умови зміцнення слабкої частини тіла.
Приблизний план вправ
• Ноги
• Випади
• Присідання на одній нозі (можна з опорою)
• Спина
• Тяга гантелі в нахилі
• Біцепс
• Згинання руки
• Трицепс
• Розгинання руки
Принципи методики вправ велнес
Класична методика для підтримки гарного самопочуття і поліпшення фізичних кондицій включає 3 - 4 силові тренування в тиждень з відпочинком не менше доби. Плюс 3 - 4 рази аеробні тренування в помірному темпі не менше 45 хв. Не рекомендується, однак, і затягувати аеробну сесію довше 1 ч.
Якщо ваша мета - схуднути, то займатися слід 2 - 3 рази в тиждень. Крім силових, по 4 аэроботренировки не менше 45 хв, але не більше 60. хв в середньому темпі, використовуйте по 20 - 30 хв інтервальних тренувань.
Не слід довіряти показаннями на моніторі тренажерів, встановлених в тренажерних залах. Вони видають, як правило, усереднені дані, не враховують стать, вік і індивідуальний темп заняття. Для більш точного визначення ефективності занять рекомендується придбати індивідуальний пульсомір, за допомогою якого можна точно визначити рівень пульсу і, отже, кількість скинутих калорій.
Аеробіка за методом велнес
В цілях швидкого зниження ваги і зміцнення фігури силові тренування потрібно поєднувати з аеробними. Це можуть бути біг, ходьба, степ-аеробіка, велосипед, роликові ковзани, стрибки зі скакалкою, баскетбол, волейбол. Аеробні сесії, що проводяться перед силовим заняттям, сприяють розігріву організму і швидкої втрати ваги, після - швидкої утилізації молочної кислоти в м'язах (вона провокує відчуття печіння при виконанні великої кількості вправ і допомагає відновитися перед наступним заняттям).
Заняття можна проводити як у складі спортивної секції, так і самостійно. Безумовно, краще заняття на свіжому повітрі.
Аеробіку прийнято ділити на звичайну та інтервальну.Звичайна - заняття в однаковому, швидкому або дуже швидкому темпі. Сприяють скиданню підшкірного (білого) жиру. Інтервальна - чергування інтервалів швидкого і стрімкого (на межі можливостей) етапів заняття.
Час стрімкого заняття повинно складати не більш ніж 1/3 від швидкого (приблизно 30 з стрімкого, потім 1,5 хв швидкого, потім знову 30 з стрімкого і т. д.). Сприяє скиданню вісцерального (коричневого) жиру.
Увага! Забороняється різко завершувати інтервальне тренування, так як це вкрай негативно позначається на роботі серцевого м'яза.
І звичайну, і інтервальне тренування необхідно починати з легкої розминки (5 - 10 хв) і завершувати затримкою (5 - 10 хв). Це можуть бути енергійна ходьба, легкий біг, розігріває м'язи і готує тіло до подальших навантажень або поступово приводить в норму життєві процеси.
Вправи для преса
Область преса, як правило, є проблемною для більшості наших сучасників, як чоловіків, так і жінок. Виною тому нераціональне харчування та малорухливий спосіб життя.
Велнес накопичив великий досвід приведення м'язів живота в блискучий стан. Якщо ви подивіться на будь-якої людини, який активно займається велнессом більше 2 років, вам кинуться в очі знамениті горбисті «квадратики» на животі.
Для поліпшення зовнішнього вигляду преса рекомендується завершувати кожну тренування 1-2 вправами на живіт. Якщо ж черевні м'язи катастрофічно отвисли (після стрімкого зменшення ваги в результаті дієти, після вагітності і просто від нестачі фізичної активності), пресу слід відвести спеціальне час для занять на кожен день.
Вправа 1
Вихідне положення. Встаньте прямо, руки на поясі.
Витягніть пряму праву ногу вперед, одночасно відхиляючи корпус назад. Не стопою підлоги, відведіть ногу назад, корпус нахиліть вперед. Повторіть з іншої ноги.
Виконайте по 15 - 20 разів на кожну ногу.
Вправа 2
Вихідне положення. Ноги розставте, розгорніть корпус вліво, кисті переплетені або тримають м'яч зліва над головою.
На видиху з силою опустіть руки вправо вниз, немов рубаєте дрова. На вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть все діагональні нахили з одного боку і потім повторіть з іншого.
Виконайте по 15 - 20 разів з кожної сторони.
Вправа 3
Вихідне положення. Лежачи на підлозі, прямі ноги зімкнуті і підняті вгору. Руки за головою.
На видиху опустіть прямі ноги вправо до зіткнення з підлогою, зберігаючи корпус нерухомим. На вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть все нахили з одного боку і потім повторіть з іншого.
Виконайте по 15 - 20 разів з кожної сторони.
Варіант 2
Якщо вправа здалося занадто важким, можна опустити зігнуті в колінах ноги. Руки витягнути по сторонах корпусу.
Варіант 3
Якщо вправа здалося занадто легким, між прямими ногами можна затиснути важель (легку гантелю, м'яч). Руки витягніть за головою.
Вправа 4
Вихідне положення. Лежачи на підлозі, прямі ноги зімкнуті і підняті вгору. Руки під попереком.
Не допускаючи згинання ніг, повільно підніміть таз. У самій верхній точці затримайтеся на 1-2 с і повільно опуститеся на підлогу.
Виконайте по 20 разів з кожної сторони.
Увага! Виконуючи ці вправи на розтяжку можна допомагати собі руками. Не піднімати таз різкими поштовхами. Все це може згодом привести до болів у попереку.
Вправа 5
Вихідне положення. Лежачи на підлозі, ліва нога зігнута в коліні і міцно уперта в підлогу. Права спирається щиколоткою на коліно лівої.
На видиху підніміть корпус по діагоналі, намагаючись торкнутися ліктем протилежного коліна ноги.
У самій верхній точці затримайтеся на 1 - 2 с і повільно опуститеся на підлогу.
Виконайте по 20 разів з кожної сторони.
Увага! Не допомагати собі, підштовхуючи голову руками. Це може призвести до травми шийних хребців.
Харчування для вправ велнес
Почав займатися велнессом слід кардинально переглянути режим харчування у бік збільшення білкових продуктів (курка, риба, горіхи, сир, злаки). При цьому білкова їжа повинна надходити в організм перед тренуванням. Якщо ви тренуєтеся з ранку, білки необхідно приймати напередодні ввечері. При денних заняттях білки повинні входити до складу сніданку. Якщо ви тренуєтеся ввечері, білковими повинні бути сніданок та обід. Сидіти на дієтах категорично не рекомендується! І, звичайно, не забувайте про полівітаміни.
