Список продуктів з повільним вуглеводами: для хорошої роботи мозку

Вуглеводи – речовини, які відіграють значну роль в харчуванні людини. Для правильного засвоєння білків і жирів, мозкової діяльності, а також нормального вмісту в крові цукру вони повинні займати від 50 до 60% від загальної кількості споживаних калорій в щоденному раціоні.

Залежно від швидкості розщеплення і перетворення в глюкозу (головне джерело енергії) вуглеводи ділять на дві групи:

• Повільні (складні) вуглеводи – органічні речовини, глікемічний індекс яких не перевищує 40;


• Швидкі (прості) вуглеводи – органічні речовини з показником глікемічного рівня більш 70.

Глікемічний індекс – показник, що визначає групову приналежність вуглеводів

Глікемічний рівень – показник впливу продуктів на рівень цукру в крові після їх вживання в їжу. Він відображає швидкість засвоєння організмом чистої глюкози та підвищення рівня цукру.

На показник глікемічного рівня продукту впливають 5 факторів:

1. Вид вуглеводу;


2. Вміст білків;


3. Вміст жирів;


4. Кількість клітковини;


5. Спосіб термічної обробки.

Продукти з низьким глікемічним рівнем (повільні вуглеводи) поступово підвищують рівень глюкози в крові, що захищає організм від різких стрибків вмісту цукру в крові і настрою. Продукти з високим глікемічним рівнем (швидкі вуглеводи) надають зворотний вплив.

Повільні вуглеводи – корисні речовини, необхідні для щоденного споживання

Всі вуглеводи складаються з сахаридов, умовно званих «одиницями». За хімічним складом повільні вуглеводи відносять до полісахаридів (до їх складу входить більше 3 одиниць). Складні вуглеводи складаються з наступних моносахаридів:

• Крохмаль. Підтримує концентрацію глюкози в крові за рахунок поступового розщеплення в шлунково-кишковому тракті ферментами.


• Глікоген. Його розщеплення на глюкозу відбувається в печінці без використання проміжних продуктів. Може вироблятися з жирів і білків в печінці, в разі недостатнього вмісту вуглеводів в їжі.


• Клітковина. Виводить очистку організму від шлаків, холестерину і солей важких металів шляхом стимуляції скорочення стінок кишечника. Її розщеплення запобігає захворюванням кишечника і розвиток процесів гниття.


• Інсулін. Запасний вуглевод різних рослин, що утворюється з залишків фруктози. Використовується як замінник сахара.Пектіновие речовини. Утворюється в зрілих плодах і виконує стабілізуючу функцію в організмі.

Повільні вуглеводи – продукти з високим вміст клітковини, що поліпшують травлення і нормалізують концентрацію цукру в крові. Їх вживання в їжу допомагає зберегти відчуття насичення на тривалий час і підтримувати необхідний рівень енергії. Вживання складних вуглеводів сприяє скороченню споживаних калорій, що сприяє процесу схуднення.

Фахівці рекомендують вживати багаті вуглеводами продукти в їжу на сніданок і обід, оскільки в першій половині дня вони краще засвоюються. А на вечерю – знежирену (білкову) їжу.

Продукти, що містять повільні вуглеводи

Повільні вуглеводи корисні і рекомендовані для щоденного вживання в їжу. До продуктів з низьким глікемічним рівнем відносяться:

• Бобові та зернові культури (квасоля, сочевиця, боби, горох і т.д.);


• крупи, каші (винятком є